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年輕10歲這樣做－現在就開始的健康計畫

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			9789868164338
			劉靜元
			悅智
			2006年1月17日
			77.00 元
			HK$ 65.45

詳
細
資
料

* 叢書系列：健康風采
* 規格：平裝 / 256頁 / 19*21 cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
* 出版地：台灣

健康風采

分
類

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書
推
薦

內
容
簡
介

你的身體現在幾歲?
想要多一點體力嗎？
想要好一點的記憶力嗎？
想要走路或爬樓梯不喘氣嗎？
要耳聰目明、頭髮多一點嗎？
完成本書為你量身訂作的運動處方，
你就能年輕10歲。

人口結構老化的社會逐漸來臨！

　　人的平均壽命愈來愈長，活性氧卻不斷侵蝕身體機能，「衰老」令人感到恐懼，卻又不自主迎面而來，該怎麼面對並保持身體的年輕？

　　本書告訴您體力測試、肌肉運動法，如何攝取營養、預防生活習慣病，以及延緩衰老的專屬運動處方。讓您輕鬆獲得保持年輕身體的秘密。

作者簡介

芳賀修光（Haga Shukoh）
　　築波大學名譽教授。日本運動生理學會理事長。教育學博士。曾就讀舊東京教育大學（現築波大學）體育學部，擔任築波大學體育科學系教授，主攻中老年人健康科學和青少年的體力訓練。日本生理學會、日本體力醫學會等評議員。。

大野秀樹（Ohno Hideki）
　　杏林大學醫學部衛生學公眾衛生學教室主任教授。醫學博士。曾就讀北海道大學醫學部，1978年於同大研究生院醫學研究科畢業。旭川醫科大學助教授、防衛醫科大學教授等職。佐

藤　祐造 (Sato Yuzo)
　　愛知學院大學心身科學部健康科學科教授。名古屋大學名譽教授。醫學博士。專業為內科、糖尿病學、體育醫學。曾就讀名古屋大學醫學部，同大綜合保健體育科學中心教授。。日本糖尿病學會、日本體力醫學會等理事。

大穀克彌（Otani Katsuya）
　　醫療記者。讀賣日本電視文化中心講師。1960年畢業於舊東京教育大學（現築波大學）文學部。後進入讀賣新聞社，創設長期連載《醫療復興》而獲得日本新聞協會獎、菊池寬獎等。

譯者簡介

劉靜元
　　國立西南交通大學日語語言文化學學士，外國語言學及應用語言學碩士。有日語翻譯工作的豐富經驗。現從事日語教學及研究工作。

目
錄

序何謂「生活體力」

PART Ⅰ 年老後身體為何變得衰弱
# 衰老的機理
# 衰老的原因是什麼？生理性衰老和病理性衰老
# 增齡導致的運動機能低下
# 個人化運動處方
# 改善糖尿病的巨大運動效果
# 老化的原因、保護健康免受活性氧侵害
# 氧氣的2％轉化為有毒的活性氧
# 活性氧的種類
# 活性氧的產生
# 活性氧與多數疾病有關
# 運動塑造戰勝活性氧的體力
# 遠離活性氧的產生源頭
# 維生素E是首選之物
# 與活性氧友好相處

PART Ⅱ戰勝疾病的生活體力和運動效果
# 運動能預防疾病嗎
# 從成人病到生活方式病
# 為延長「健康壽命」
# 針對病症的運動處方 (1)糖尿病•肥胖症 (2)高血壓症 (3)缺血性心疾患 (4)腦中風 (5)骨質疏鬆症 (6)癌症
# 運動能夠增強多少生活體力
# 增強基礎代謝量
# 提高耐力
# 中老年人也能提高耐力
# 提高呼吸機能
# 提高心臟機能
# 提高骨骼肌的活動能力
# 提高維持耐力的紅色肌肉機能
# 其他運動訓練的效果

PART Ⅲ 體力衰退的檢測
# 運動不足招致體力低下
# 體力年齡存在個體差
# 蔓延日本列島的運動不足病
# 家中簡單體力測試法
# 體力也分很多種
# 9個項目檢測自身體力狀況
# 綜合判定可作為一個標準
# 測定老年人的生活體力
# 前期高齡者的體力檢測法
# 從姿勢和走路的方式瞭解後期高齡者的體力
# 後期高齡者的綜合判定
# 文部科學省施行的體力測試
# 做運動首先應心情愉悅
# 自我褒獎是堅持運動的秘訣
# 對鏡自樂——自我進行身體檢測

PART Ⅳ 提高生活體力的運動
# [床上的覺醒運動]
# [準備活動]
# [柔軟•伸展運動]
# [提高肌力的運動]
# [有氧韻律運動]
# [提高步行能力的運動]
# [保持平衡運動]
# [提高精神集中力的運動]
# [適合膝痛•腰痛人士的運動]
# [強化股關節的運動]

PART Ⅴ 每天20分鐘、生活步行
# 生活步行的運動處方
# 「心情良好」的步行維護中老年人健康
# 乳酸的產生導致疲勞感
# 集中20分鐘進行生活步行
# 步行方法及速度
# 以自己的生活節奏進行生活步行
# 不同目的的步行處方
# 生活散步的Q&A
# 建議每月進行1次「長時間的生活散步」
# 步行前的健康管理
# 步行能力的降低，男女均從63歲開始

PART Ⅵ 保持生活體力的生活
# 「飯食與營養」需要注意的方面
# 與肥胖有關的飲食習慣
# 關於飯食•營養的六大心得
# 「修養與睡眠」激發明日的活力
# 日本5人中就有1人失眠
# 關於修養和睡眠的三個心得
# 「精神疲勞」的緩和方法
# 有效解除壓力的入浴
# 用芳香療法舒緩神經
# 關於音樂的療效
# 森林浴洗滌靈魂
# 「輔助食品」「酒精」「笑」
# 什麼是輔助食品？
# 酒精「適量」是指？
# 笑至福來

PART Ⅶ 長壽者的秘訣
# 人的最高階段、百壽者
# 百歲長壽者不斷增加
# 日本人的平均壽命57年前才超過50歲
# 測試百歲老人的元氣度
# 長壽是否遺傳
# 基因的影響隨著年齡的增加而降低
# 高齡期步行也是長壽的條件
# 健康長壽縣•沖繩和長野的角逐
# 食用米飯為中心的和食、邁向長壽之道
# 泉重千代翁的長壽十訓
# 結束語
# 參考文獻

序

何謂「生活體力」

　　您聽過「生活體力」這個詞嗎？

　　簡單地說，「生活體力」就是「與生活密切相關的體力，生活必須的體力」。十五年前，我就已經開始在腦海裡描繪這個詞了。

　　我就職於築波大學，多年來，始終致力於指導茨城縣內各地中老年人的健康運動工作。我曾在土浦市福利社的老年運動教室任教二十七年，在古河市市政府主辦的運動教室任教十二年，在築波市市政府主辦的健康教室任教六年，還在協和町進行了四年的運動指導工作。此外，我亦在多個企業的壯年運動教室執教了二十五年。在我執教期間，沒有出現過一次事故，無一人受傷，參加運動的所有人都神清氣爽，精力充沛地享受著運動帶來的樂趣。這些工作成果使我越發希望能夠更深地挖掘「生活體力」這個詞的涵義，使之普及的想法也強烈起來。

　　那麼，何謂生活體力呢？我將其分為中年期和老年期兩個階段分別定義。首先，中年期的生活體力指的是：能夠充分完成自己工作所需的體力，（P3）有時間希望做些體育運動所需的體力、以及休息日能夠和家人融洽交流的體力。而老年期的生活體力，最基本的是可以不借助醫療手段而能自由活動的體力，在此基礎上，為增進健康而參加一些體育活動所需的體力，積極地進入社會活動所需的體力，能夠繼續擴大興趣所需的體力，以及有工作的人依然能夠在其領域中發揮能力所應具有的體力。

　　本書提出的「生活體力」還有一層含義，那就是能否在短時間的運動中保持良好的運動效率，以達到增進健康的目的。眾所周知，運動能夠增進健康，預防疾病。那麼，一直運動到精疲力竭，次日仍有疲勞感，是否也是正確的健康法呢，答案是否定的。對於那些在十幾，二十幾歲時已有潛在的心臟疾患，高血壓等病兆的中老年人來說，如果沒有「啊，真舒服，明天也來活動下身體」這樣的好心情，那他們是不能運動的。因此，中老年人保持生活體力的運動以「心情愉悅，身心共處，留有餘地」為重要準則。本書中所介紹的「20分鐘生活散步」就是在追求快樂，有意義的運動過程中誕生的研究成果之一。

書
評

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