第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生?? ?

第一節 跑步不是流行，而是生活新時尚?? ?

◎女性是路跑中最美的嬌點

◎跑步既是流行，也是生活?? ?

◎全球專屬女生的路跑賽事



第二節 跑步讓你不用化妝也漂亮?? ?

◎流汗排毒　膚色亮麗白淨

◎鍛鍊心肺　氣色自然粉嫩



第三節 跑步有助於燃燒脂肪、雕塑身形

◎選對時間跑步輕鬆燃燒脂肪?? ?

◎選錯時間跑步減重效果有限?? ?

◎做好暖身伸展 不怕蘿蔔腿上身?? ?



第四節 跑步可提升自信正能量?? ?

◎提高自信心增加抗壓力

◎紓緩心理壓力釋放快樂因子?? ?



第二章?? ?輕裝上路，跑步也要美美的

第一節 選對慢跑鞋，跑得輕鬆又自在?? ?

◎選鞋的四大原則?? ?

◎選鞋三步驟，簡單挑好鞋?? ?



第二節 跑步時尚穿搭?? ?

◎正確穿搭，秀出自我風格?? ?

◎褲子須舒適且合身?? ?

◎選擇運動型內衣?? ?

◎NG的穿著方式?? ?



第三節 跑步時其他相關用品



第四節 跑步前後的防曬與保養?? ?

◎跑步前的肌膚防曬?? ?

◎跑步後的肌膚保養

◎跑步時可以化妝嗎？?? ?

◎跑步前後的頭髮養護?? ?



第三章 專屬妳的跑步計畫?? ?

第一節 起跑前，做好身心靈上的「暖身」?? ?

◎做好「一有二不」，跑步者的心就會暖暖的

◎跑步前用「動態伸展」暖身，跑步後用「靜態伸展」緩和

◎跑步前、後的暖身與緩和

◎跑前暖身眾在關節潤滑、肌肉活化

◎關節活動操

◎動態伸展操



第二節　開跑了，姿勢正確，跑得快不受傷?? ?

◎容易讓妳受傷的五個NG姿勢?? ?

◎正確姿勢應注意的五大重點?? ?

◎正確的跑姿，從站立開始?? ?



第三節　跑步時，做好呼吸，跑得輕鬆不會累

◎淺層呼吸，讓呼吸越來越沉重

◎提高呼吸效能的三個關鍵



第四節　加油吧，「配速」是完成目標的法則

◎如何安排自己的配速呢？

◎邊跑、邊調整步頻，也是配速的重要原則



第五節　跑步後，用「靜態伸展」消除疲勞?? ?

◎敲打大腿各部位肌肉



第四章? 給新手的妳，基礎的練習計劃?? ?52

第一節 跑步的基礎練習：步行→健走→慢跑

◎基礎訓練第一階段：步行?? ?

◎基礎訓練第二階段：健走?? ?

◎基礎訓練第三階段：慢跑?? ?

◎其他訓練?? ?



第二節 跑步練習計畫?? ?

★?? ?基礎期

★?? ?進階期

★?? ?挑戰期



第三節 提升肌力，讓妳跑得輕鬆又瘦身?? ?

◎究竟提升肌力有哪些好處呢？

◎肌力訓練



第五章?? ?我的第一個路跑，開始！

第一節 挑戰路跑活動?? ?

◎活動前一天應準備的重點?? ?

◎活動當天應注意的重點?? ?

◎路跑途中應注意事項?? ?



第二節 規劃有趣的跑步路線?? ?

◎規劃專屬自己的路線?? ?

◎參加特色路跑活動?? ?

◎邊跑步、邊旅行?? ?

◎國內知名比賽旅遊跑



第六章　正確防護，防範傷害於未然?? ?

第一節　緊急救護的原則與觀念?? ?

◎跑後養護的第一步：冰敷?? ?

◎跑後養護的第二步：按摩?? ?

◎跑後養護的第三步：抬腿運動?? ?

◎跑後養護的第四步：散步運動?? ?

◎緊急救護的基本觀念?? ?



第二節? 痛痛bye! 預防跑步運動傷害?? ?

◎症狀1：骼脛束摩擦症候群?? ?

◎症狀2：髕骨疼痛症候群?? ?

◎症狀3：脛前疼痛?? ?

◎症狀4：阿基里斯腱炎

◎症狀5：足底筋膜炎?? ?



第三節　跑步時不可不知的常見問題?? ?

◎側腹痛?? ?

◎脫水?? ?

◎中暑?? ?

◎出現紅色尿液?? ?