如何正確使用本書

為初學者量身定做的瑜伽練習方法



PART 1 古老又時尚的瑜伽

認識瑜伽

瑜伽的歷史

瑜伽獨特的健身療效



PART 2 瑜伽初體驗

瑜伽的六大基本要素

瑜伽體位法

瑜伽呼吸

瑜伽飲食

瑜伽放鬆

瑜伽冥想

自然健康的生活方式

如何開啟我的第一天瑜伽生活

為初學者提供瑜伽服選購建議

為初學者提供瑜伽墊選購建議

為初學者安排瑜伽練習時間

為初學者創造最適宜的瑜伽練習環境



PART 3 十天成就瑜伽達人

第一階段指導手冊：從零開始到愛上瑜伽

瑜伽體式學習計畫

瑜伽七日食譜

瑜伽呼吸用呼吸喚醒自己

腹式呼吸

胸式呼吸

完全式呼吸

瑜伽姿冥想，傾聽心靈

簡易坐

半蓮花坐

金剛坐

武士坐

瑜伽放鬆 靜心減壓

坐姿放鬆

仰臥放鬆式

動物放鬆式

魚戲式

俯臥放鬆功

嬰兒式

臥英雄式

鱷魚式

柔和身體

頭部轉動式

肘部練習

手臂伸展式

蹬自行車式

肩倒立式

蹲式

鳥王式

撫平心際

頸部練習

叩首式

犁式

蛇擊式

雲雀式

鏟鬥式

身心合

拜日式

第一階段生活建議：親近自然，控制情緒

第二階段指導手冊：內外兼修打造健康全身



瑜伽體式學習計畫

瑜伽七日食譜

美化肩頸

下頜上揚

左右轉動頸部

蛇伸展式

直角式

上犬式

健美脊背

樹式_

摩天式

幻椅式

平板式

眼鏡蛇式

豐盈胸部

雙角式

雙臂環繞式

雙臂前舉式

纖細腰腹

側角伸展式

門閂式

鐘擺式

性感翹臀

肩橋式

虎式

反船式準備式

修長美腿

船式

增延脊柱伸展式

叭喇狗扭轉式

第二階段生活建議：不吸煙、少喝酒、少葷多素

第三階段指導手冊：體會身心合一的優雅

瑜伽體式學習計畫

瑜伽七日食譜

提神醒腦

飛鳥式

魚式

巴拉瓦伽第一式

清理腸胃

腹部按摩功

鴨行式

天鵝式

魚第一式

消除疲勞

貓伸展式

三角加強式

兔子式

下犬式

平衡美人

搖擺式

半輪式

戰士第三式

第三階段生活建議：養成健康生活習慣



PART 4 瑜伽生活

用瑜伽關愛身體

瑜伽誤區

瑜伽的輔助工具

前言



　　本書是為初次接觸瑜伽的你編寫而成。相信吸引你的不僅僅是實用全面的知識，更重要的是，它為瑜伽練習者提供了一套循序漸進、科學可靠的學習計畫，這也是區別於市場上同類瑜伽書的最大亮點！10天，你只需要每天付出一點時間，任何零散時間或是一個固定時間（30~60分鐘）都可以，我們會告訴你科學有效的練習方法，接下來就按照課程表去收穫你的喜悅吧！相信我，付出總有回報！



　　主要分為三個部分：



　　1.第一部分，簡單介紹了瑜伽的歷史起源、派別以及練習瑜伽可以給人們帶來的好處。我們提倡現在最為流行的哈他瑜伽，包括呼吸、冥想及體位練習。



　　2.第二部分，介紹了瑜伽的六大基本要素－－瑜伽體位法、瑜伽呼吸、瑜伽飲食、瑜伽放鬆、瑜伽冥想和自然健康的生活方式。其中主要講述了瑜伽的暖身動作和放鬆動作，這是練習瑜伽時必不可少的部分。



　　3.第三部分，主要介紹了若干瑜伽體式動作，分為三個階段：



　　改變壞習慣：通過約束控制自己的情緒和欲望，趕走懊惱與失意，遠離焦慮和抑鬱，從而達到心靈的安寧。



　　打造健康的全身：目的在於減輕身體的負擔，使身體變得靈活，進行全方位的鍛煉。



　　體會身心合一：達到身體與心靈的完美平衡。



　　雖然本書層層遞進，但並不意味讀者必須把第一部分中的動作全部學會才可以進行下一部分的學習。開始時可以先學少數的幾種姿勢，比如暖身練習以及放鬆，當然我們還應該至少學會一種冥想姿勢。



　　建議你從今天起，將學習瑜伽列為每日必做的事，慢慢養成一種習慣，有一天你會感受到瑜伽帶給你的驚喜！