前言…2

序言

前言－將「苦差事」變成「樂事」…9

跑步是一種生活型態…10

不三天打魚，兩天曬網的計畫…12

瞭解自己的身體…14

計算心率…16

在房間也能做的5分鐘運動…18

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第1章 首先，站在起跑線上…21

合腳跑鞋的挑選方式…22

跑步配備令人眼花撩亂…26

保護身體的配件…28

有了這個會更方便的跑步專用商品…30

跑步前，先校準身體中心線…32

調整身體中心線的運動…34

跑步前的準備非常重要！暖身…36

先走走看…38

跨出去的標準…40

跑跑看…42

利用跑步的空檔，調整身體…44

步行和跑步在著地方式上的差異…46

不只跑，也要注意手腕的擺振…48

用可以進行鼻呼吸的速度跑步…50

【專欄】在健身房跑步…52

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第2章 緩慢跑－慢慢跑…53

什麼是慢慢跑…54

暖身…56

慢慢跑的著地方式…62

慢慢跑的姿勢…64

開拓路線…66

使跑步輕盈的訓練…68

緩和運動…70

【專欄】脫水率…74

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第3章 挑戰各種路線－公園路跑…75

公園路跑是什麼…76

公園路跑的注意事項…78

選擇柔軟的地面…80

無舖裝道路（off road）的上下起伏…82

公園路跑的跑鞋選擇方式…84

緩和運動…86

結束跑步後的樂趣…88

嚴選5大市區人氣路跑公園…90

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第4章 體驗大自然－越野跑…93

越野跑是什麼…94

越野跑的種類…96

從公園和低山跑起…98

越野跑的準備工作…100

山林相關規定和禮儀…102

上坡跑法…104

下坡跑法…106

開拓路線…108

越野跑鞋的選擇方式…110

越野裝備的選擇方式…112

【專欄】緊急救護的方式…114

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第5章 享受跑步－半馬…115

馬拉松的魅力…116

馬拉松的2大必備要素…118

在無舖裝道路，實施有效率的訓練…120

利用越野跑，打造比賽模式的身體…122

間歇跑和重複跑…124

串聯練習…126

以短距離全力衝刺結束慢跑…128

3個月練習計畫…130

以緩和運動消除疲勞…132

有效促進疲勞回復的入浴法和睡眠法…134

以視線改變跑步姿勢…136

妥善利用重力的手臂擺振方式…138

注意反復循環的穩定和無力狀態…140

改善下半身動作的3步驟…142

調整歪斜的身體…144

揉開硬化的肌肉…146

分開使用不同種類的跑鞋…148

跑鞋的保養與合腳性…150

練習補充水分…152

比賽當天的準備工作…154

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附錄..156

結語…158