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10分鐘瘦肌操:沒肌肉的人「肚子」最容易胖,不復胖!不鬆垮!找回「瘦肌力」,連坐著都會瘦!

10分鐘瘦肌操:沒肌肉的人「肚子」最容易胖,不復胖!不鬆垮!找回「瘦肌力」,連坐著都會瘦!

庫存=1
將於1個工作天內出貨
9789866228407
石井直方
趙聖媛
采實文化
2012年7月05日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則






叢書系列:愛美麗
規格:平裝 / 208頁 / 14.8*21cm / 普級 / 雙色印刷 / 初版
出版地:台灣


愛美麗


生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體















肚子肉總是鬆垮垮?
「瘦肌操」是一種「增加肌肉量」的運動。
科學證實,肌肉消耗的熱量,竟然是脂肪的26倍!
天天節食、慢跑,不如靠「肌肉」燃燒熱量!
找回瘦肌力,永遠不發胖。

◆為什麼只要「增加肌肉量」,就能瘦?───

  人會胖,除了吃太多外,多半都是因為「不愛動」,讓瘦肌力逐漸消失。肌肉原本是為了讓人類活動而存在,常常使用就能增加靜止不動時消耗的熱量,一天增加50 ~ 100卡路里,一年就有36500卡,等於在「大口吃掉熱量」。不過,只要不使用,就會變成「體內不必要的部分」,迅速衰退。只要「肌肉衰退」,熱量的消耗就會減少,也就是造成肥胖的原因,更何況,「肌肉」從30歲開始就會慢慢消失!唯有趁年輕時留住瘦肌力,從此再也不用擔心會發胖了。

◆14天就能瘦一圈?「瘦肌操」效果驚人!

  10分鐘瘦肌操,是增加全身各部位的肌肉,而最容易產生效果的就是「腹部」。其他部位最快要花3個月才能看見瘦肌操的成效,但腹部卻明顯迅速,腰圍在一週或兩週內就會減少。依據個人狀況不同,有些人的腰圍甚至會在兩週內瘦下10吋,這是因為腹部特殊的性質所致。

  手臂或腿部的組織十分緊密,骨骼上方有肌肉,再來是皮下脂肪,最上面則是皮膚,如果想讓這些部位變瘦,就只能減去肌肉或皮下脂肪。但是,唯有腹部不一樣。肚子構造是中央為空洞,周圍包覆著肌肉,所以只要改變那些肌肉的活動方式,腰圍也立刻就會改變,最典型的例子就是人在呼吸之時吐出氣息讓腰圍變細,但橫隔膜會在吸入空氣時向下移,使腰圍變粗。例如,想穿上變緊的褲子時,也只要呼氣讓肚子盡量縮小就能穿得下,想瘦肚子就從增加肌力開始。

◆肚子變小了,其他部位「通通能瘦」!

  藉由瘦肌操讓腹部尺寸縮小的方式,基本道理也與這種作法相同。「瘦肌操」針對大腰肌訓練的動作不少,只要讓大腰肌確實運動,骨盆就會直立、脊椎會伸直,背脊也跟著挺直。這麼一來肚子裡的空洞(腹腔)就會被垂直牽引,腰圍自然也就變小了。這種變化並非體脂肪減少造成,所以無法稱為「真正的效果」,就某些意義來說只是種把戲,然而腰圍縮小是不爭的事實,所以心情的確會變得很愉快,而這種情緒正是讓人持續運動的動機,只要繼續做,身體裡的脂肪就會減少,未來絕對會獲得「真正的效果」。

◆瘦身不可或缺的力量,就是「瘦肌力」!───

  一味的節食、減少卡路里攝取,的確會瘦很快,但隨著年紀變大,會越來越難減,要是不節制,只會一年比一年更胖!而且只靠節食瘦身,就算瘦了也沒有曲線,一點都不好看!想要真正健康的瘦下來,靠的是瘦身所需的肌肉力量」,也就是「瘦肌力」。「肌肉」不是運動員、健美先生的代名詞,任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」,想要瘦得漂亮、擁有曲線,就得找回「瘦肌力」!

  日本最權威的瘦身專家—石井直方,依據自己健身教練的專業背景及長期輔導減重者的經驗,研發出一套最有效的「10分鐘瘦肌操」,只要「伸展四肢」就能瘦!動作簡單,人人都能做,從手臂、肚子到大腿,全身都可以瘦下來,再也不需辛苦的慢跑或節食,也不用上健身房,特別是對從不運動的人而言,效果更好。

◆「10分鐘瘦肌操」的3大特色:

◎不用花半毛錢──

  減肥需要「持續」且有恆心,要花錢的方法不容易長久,因此,只需伸展四肢的10分鐘瘦肌操就是最適合現代人的瘦身方式,沒有高額學費、不需要任何器材,隨時都能做。

◎只有五個動作,不費力──

  一般的肌肉運動是靠著重度壓迫肌肉,才能達到健身效果。但是,10分鐘瘦肌操的動作簡單,卻能讓肌肉在短時間內達到極限,進而增加肌肉量,還可以針對想加強的部位雕塑,練出完美S曲線。

◎不用天天做,每次只要10分鐘──

  每次只要10分鐘,一週2 ~ 3次,最適合忙碌的現代人,更沒有場地限制,不論是上班、通勤、看電視,不浪費時間,想到就能做,輕鬆把減肥融入生活習慣中,一舉數得。

  想瘦下來的人,一定要看這本書,三件事破除你的減肥迷思:

(一)刻意少吃、做有氧運動,一定會復胖──

  肌肉是身體的引擎,長期少吃,會讓身體變成節約熱量型的體質,只要一恢復飲食,就算只吃一點點也會復胖。因此,若能先將身體的地基打好,就能讓肌肉量增加、提高身體的代謝,就算只是少吃,體重也會快速下降。此外,誤以為只要多做有氧運動,如慢跑、健走等,就能瘦下來的想法,其實是錯的。因為一天的運動量若沒有2小時,就不必期待瘦身的效果會很明顯,且只要一天沒做,就沒有效果。

(二)10分鐘肌肉運動,比60分鐘有氧運動有效──

  「有氧運動」像撲滿存錢,「瘦肌操」是複利存款,會生利息。做10分鐘瘦肌操,比一週跑步60分鐘還有效。「有氧運動」只要一天沒做,就是零效果,但「瘦肌操」則不同,10分鐘就能輕鬆增加肌肉量,就算幾天沒運動,肌肉還是會幫助燃燒熱量。肌肉因運動而有彈性,讓身體曲線變好,手臂、肚子、大腿都能因此而緊實,塑造魔鬼曲線。此外,也能讓肌肉以正確的姿勢支撐身體進而改善痠痛,連血液循環都能變好,再加上能促進「生長激素」的分泌,讓細胞活躍,自然能看起來變年輕、有活力。

(三)只要五招簡單動作,增加肌肉量,就能變成「易瘦體質」──

  減肥最忌「半途而廢」,只要每天做10分鐘瘦肌操,就像刷牙、洗澡一樣,養成習慣就能擁有「瘦肌力」。本書以真人示範動作,搭配全彩圖片及步驟說明,動作清楚,除了能讓你減肥成功,輕鬆創造一生都不發胖的身體外,更能贏回健康,創造『易瘦體質』。

作者簡介

日本瘦身權威 石井直方

  1955年生於東京,現任東京大學研究所綜合文化研究科教授(專攻廣域科學、生命環境科學系),專長身體運動科學與肌肉生理學,兩度獲得日本健美先生優勝、亞洲健美先生優勝、世界健美錦標賽第三名等成績。作者身為肌肉與健身方面的專家,除了活躍於各類報章雜誌,也參與眾多電視節目。著有《慢速鍛鍊》(高橋書店)、《創造一生不發胖的身體》(X-knowledge)等暢銷書。

譯者簡介

趙聖媛

  樂在工作並努力朝各種領域前進的自由譯者,認為能與文字為伍非常幸福。

  翻譯本書時覺得書中內容直擊心臟,不由得默默檢討起生活習慣,希望讀者讀了之後都能擁有魔鬼曲線,創造永遠吃不胖的健康身體。

  E-mail:madoka2002@hotmail.com



作者序-肌肉發達的芭蕾舞者,為何都很瘦?

第1章 擁有「肌肉」就會瘦-找回你的「瘦肌力」,告別痛苦的節食,減肥可以很快樂!
◆想變瘦,先要有「肌肉」!
◆瘦下來的關鍵是,讓「肌肉」燃燒脂肪
◆只要肌肉量增加,怎麼吃都不發胖
◆「肌肉」,是最大的熱量消耗機
◆馬拉松選手很瘦?其實,最容易發胖!
◆瘦肌力像存錢,越早儲存越能遠離「中年發福」!
◆先運動再搭配飲食,輕鬆瘦下來!
◆只要「肌肉增加」,就算不節食也能瘦下來!
◆做有氧運動,一定會變瘦?錯,要做滿2小時才有用
◆10分鐘瘦肌操是最輕鬆、方便的懶人運動
◆「10分鐘瘦肌操」能改變肌肉性質、提升代謝,變成「易瘦體質」
◆天天做瘦肌操,一年最少減10公斤
◆人人都能做的「瘦肌操」,更適合不愛運動的人!

第2章「10分鐘瘦肌操」的運動原則-與其跑步減肥,不如每天做瘦肌操,全身的脂肪都會消失
◆每天10分鐘,一個動作做8次,找回S曲線!
◆盲目運動,就算做100下伏地挺身也不會瘦!
◆瘦肌操搭配「呼吸法」,效果雙倍
◆減肥不需刻意, 2~3天運動一次最好
◆持續3個月,腹部與背部的線條明顯緊實!
◆牢記2口訣,「開始前暖身,結束後伸展」!

第3章 10分瘦肌操的動作祕訣大公開-4種檢測+5招瘦肌操,跟著做,馬上瘦一圈
◆超神奇10分鐘瘦肌操,14天內腰圍立即小4吋
◆為什麼有效?「動作簡單、時間短」是關鍵
◆比「直接加壓肌肉」更有效,能增加肌肉量!
◆膝蓋和關節不受壓迫,是最安全的瘦身法
◆就算每天只做一個動作,也能甩掉全身肥肉
◆花大錢上健身房只能瘦局部,瘦肌操才能雕塑全身
◆肌肉「緊張感」,就一定會瘦
◆別只在意「做幾次」,重點是「動作正確」
◆肌肉感到痠痛時,表示「正在變瘦」!
◆想降低「體脂肪」的人,「中午前」做瘦肌操最好!
◆拋開體重機上的數字,身體的變化才是關鍵
◆肚子瘦最快,腰圍從L號變成S號!
◆開始之前,先測試你有多少「瘦肌力」!
TEST1腹肌 TEST2背肌 TEST3平衡感 TEST4步行能力
◆只要學會5招瘦肌操,永遠「胖不了」!
【實踐】 做10分鐘瘦肌操的五大重點
Point1一週進行2~3次
Point2如果身體疼痛,就不要勉強做出動作
Point3將注意力放在對肌肉產生的效果上
Point4身體的負荷量約為「做了5~10次」會疲累的程度
Point5每一組動作之間不要休息
◆伸展全身肌肉的5招瘦肌操,全圖解!
Pose1暖身運動(原地踏步及抬腿觸膝)
Pose2膝蓋碰胸瘦肌操
Pose3抬手蹲下瘦肌操
Pose4腿部伸展瘦肌操
Pose5四肢伸展瘦肌操
◆每天2招,手臂、小腹、大腿都會瘦下來!

第4章 「10分鐘瘦肌操的生活飲食法」-每天少吃150卡、睡得好、多走路,輕鬆瘦身!
◆晚睡會變胖?「早睡」的人才能變成瘦子
◆運動前後多吃肉、蛋、魚類,有助肌肉增加
◆做操後的2小時內健走或慢跑,瘦得更快!
◆想增加肌肉?多吃「海鮮、牛奶、豆製品」!
◆補充維他命C、E及鈣質,避免肌肉萎縮
◆變瘦很簡單,每天少吃150卡(約半碗飯)就好!
◆不吃「澱粉」只吃菜,就算瘦了也長不出肌肉
◆每天只吃一餐更容易胖,「少量多餐」才能提升瘦肌力
◆太累時會分泌「可體松」,肌肉就會被分解!
◆「抽菸」與「喝酒」會使肌肉萎縮,肌耐力變差
◆「不駝背」能消三層肚,「爬樓梯」緊實下半身

第5章 「肌肉」是幸福生活的力量-趁早儲存「瘦肌力」,預支活力的老年生活
◆不只變瘦,還能一天比一天更健康
◆伸展肌肉,治好多年腰痛與痠痛,人也會更年輕!
◆「肌力衰退」,是老年人容易跌倒的最大原因!
◆有瘦肌力就健康,更能幸福生活一輩子





讀者評鑑等級:

4顆星
推薦人數:2,共有2位網友寫書評。

可樂喵
/ 台灣台北
2013.05.28看可樂喵的所有評論
評鑑等級:

4顆星
減肥的流派有很多種,例如有氧派、重訓派、飲食控制派等等
作者曾經是健美先生,很明顯此書屬於"肌肉訓練支持派"
與其將此書定位成教你如何減肥,不如將它定位成宣導肌肉重要性的書籍
適合給對肌肉訓練有興趣,但沒有基礎概念者輕鬆閱讀用
如果你有基礎體適能的概念,或者有在做肌力訓練,或者本身是體院出身的
那此書的內容對你來說會是老生常談,可以省下這筆錢.....
且在一些宣導體適能或者強調肌肉訓練的網站、部落格上都可吸收到這些知識

至於所謂的"瘦肌操",其實是作者挑選了五個輕度的肌肉訓練運動供讀者日常練習
佔本書的篇幅相當少 (大多數的篇幅都用在闡述肌肉的重要性)
可惜沒有光碟,且有一些屈膝彎腰的動作,若無專人指導又動作錯誤,其實很容易引發腰痛,請謹慎考慮
對一般減肥者來說,這些體操說真的做起來不是很有趣,是否能持續下去也是一個問題
畢竟肌肉訓練要有所謂的成效,起碼要三個月的時間
若本身有在做重訓或加入健身房,這些瘦肌操對你來說強度會很弱......
可能就沒有參考的價值了

/ 台灣台北
2013.05.26看喵的所有評論
評鑑等級:

4顆星
光看標題跟封面圖片似乎是一本專門為女性所打造的減肥書
看完後,我覺得與其說是減肥書,不如說是一本幫助建立良好"體適能"概念的書籍
因為作者以前曾經是"健美選手",也就是俗稱的健美先生
他以自身的經驗說明"肌力"的重要性
書中關於肌力的概念講述的滿清楚且大致上觀念正確
因為我本身就有體適能的概念且有不斷研讀相關報導,此書與我所學習到的大致相同
適合給對肌肉肌力有興趣但沒有基礎體適能觀念者,買來建立基本觀念用

個人認為此書不適合購買的對象:
1. 急著減肥用或者想練局部瘦身,此書沒有很適合,找專門的瘦身影片會比較恰當
2. 若你本身有基本的體適能與肌力的概念,這本書也可以省下了,對你來說會是老生常談!
因為這些基本概念在一些體適能的網路上都可找到
3. 此書沒有附贈光碟,做操一定要有影片者也不適合

至於我給四顆星的原因如下:
1. 書中有簡單的練肌力操,只有五招,可惜只有圖片沒有影片
練肌力的東西若沒有影片教學,光看書,其實很容易傷到腰背,得不償失
2. 書中鼓勵以爬樓梯,甚至一次跨兩階樓梯練肌力
但就我個人與一些物理治療師的經驗,上下樓梯會帶給膝蓋很重的負擔,其實很傷膝蓋
3. 書中關於運動中吸吐呼吸的說法,與一些歐美的最新研究報告略有扞格之處
就請聰明的消費者自行判斷了





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