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每天7秒健康操:36招強化肌耐力,有效改善肩頸•腰部•膝蓋痠痛問題!

每天7秒健康操:36招強化肌耐力,有效改善肩頸•腰部•膝蓋痠痛問題!

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9789865665197
湯浅景元
養沛文化
2015年4月10日
83.00  元
HK$ 70.55
省下 $12.45
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:9789865665197
  • 叢書系列:SMART LIVING養身健康觀
  • 規格:平裝 / 112頁 / 14.7 x 21 cm / 普通級
    SMART LIVING養身健康觀


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展


















    Hold住健康關鍵七秒鐘,每個人都可以輕鬆做到





    前言………3

    膝蓋.腰部.雙腳的體操………13

    膝蓋的體操○1? 藉強化肌肉來維護膝蓋………14

    膝蓋的體操○2? 減緩膝蓋疼痛………18

    膝蓋的體操○3? 傍晚時做鍛練膝蓋的運動………20

    腰部的體操○1? 對付腰痛要舒緩.鍛練同時並行………22

    腰部的體操○2? 坐著或站著都可以做的腰部運動………26

    腰部的體操○3? 在感到疼痛前就要保養腰部………28

    腰部的體操○4? 減緩腰部疲勞的午休運動………30

    雙腳的體操○1? 鍛練股關節周邊的肌肉………32

    雙腳的體操○2? 鍛練雙腳,享受外出的樂趣………36

    雙腳的體操○3? 消除雙腳的疲勞………38



    以走路維護心臟與血管的健康………41

    走路○1? 正確的姿勢才能有效的維持健康………42

    走路○2? 只要稍微改變走路的方法,骨骼就會強壯………46

    走路○3? 做前、後伸展操,身體不會出毛病………48

    走路○4? 淨化血管的走路運動………51

    走路的彙整? 養成每天走的習慣比距離更重要,以自己的步調來走,不要勉強………52



    在意部分的體操………53

    消除壓力體操○1? 舒緩肩膀.頸部………54

    消除壓力體操○2? 解決眼睛的疲勞………56

    消除壓力體操○3? 使頭腦清醒………58

    消除壓力體操○4? 在日常生活中勤快地給大腦刺激………60

    從身體內部強化○1? 強化骨骼………62

    從身體內部強化○2? 緊實腰部………65

    從身體內部強化○3? 使內臟充滿活力………68



    早.中.晚 一天的體操………73

    早上的提神醒腦操○1? 早上運動的重點是不要過度努力………74

    早上的提神醒腦操○2? 舒緩足腰的關節.肌肉………76

    生活中隨時可做的體操○1? 藉由每天的打掃來提升肌力………80

    生活中隨時可做的體操○2? 以泡澡提高肩膀的柔軟度………84

    夜晚的舒眠體操○1? 對舒眠與減肥很有效的睡前運動………86

    夜晚的舒眠體操○2? 以良好的睡眠來消除疲勞………88



    理想的運動「廣播體操」………91

    能活動、活化身體的廣播體操,果然是最棒的………92

    「第一廣播體操中有效的運動」………96

    □1伸展運動╱□2擺動手臂、屈伸雙腳運動╱□3轉動手臂運動╱□4擴胸運動

    □5身體側彎運動╱□6前後彎曲身體運動╱□7扭轉身體運動╱□8上下屈伸手臂運動╱

    □9身體往斜下方彎曲,做擴胸運動╱□10轉體運動╱□11跳躍運動

    □12擺動手臂、屈伸雙腳運動╱□13調整呼吸運動





    在生活中加入體操吧!



      維持能獨立自主的身心




      不需借助任何人的幫助就能獨自走路,是多麼棒的一件事;而感覺到有生理需求就能獨自去排泄,又是多麼令人安心的一件事。當人「能夠以自己的力量,按照自己的想法來活動自己的身體」時,身心才會處於健康穩定的狀態。



      為了身心的健康穩定,一定要運動。



      如果長期運動不足,心臟、血管、肌肉、骨骼、內臟等,要活得健康所必需的器官就會衰弱。如果這些器官衰退了,要活動自己的身體就會變得困難,而不得不借助他人的幫助,看他人的臉色過日子。這麼一來,不只是身體,連心理都無法保持在穩定的狀態。因此,人要靠著活動身體,也就是運動,才能夠保持健康。



      養成均衡的運動習慣



      大家都知道,為了維持健康,運動很重要。也有很多人已經將運動納入生活當中。但知道真正能夠維持身體健康的運動方式的人,其實意外的少。



      運動具有所謂的「特異性」。是指我們只能期待進行特定的運動,會產生特定的效果。



      舉例來說,走路具有提高持久力,使脂肪燃燒,強化心臟、血管的效果。但只靠走路,無法充分預防肌肉、骨骼的衰退。



      要強化肌肉,就必須進行加重肌肉負擔的肌力訓練。要強健骨骼,則要進行瞬間加大力量於骨骼上的跳躍運動。



      而只是走路或做肌力訓練的話,無法期待肌肉與肌腱等能保持柔軟性。要保持柔軟性,就不能不做可以伸展肌肉、肌腱的伸展操。



      運動和營養一樣。攝取營養時,只攝取某一類營養素是無法維持健康的。重要的是必須均衡地攝取醣類(碳水化合物)、脂質、蛋白質這三大營養素。同樣地,只走路或只做伸展操,也會成為運動上的「偏食」。因此,為了維護健康,要養成均衡地進行走路、肌力訓練、伸展操這「3大運動」的習慣。



      建議「邊做事邊運動」



      對所有人來說,一天都只有二十四小時,所以要有效運用有限的時間。最重要的是,將珍貴的時間用在自己真正想做的事情上。



      覺得做運動很有意義的人,一天內做好幾個小時運動也無妨。但對大部分的人而言,運動本身並沒有特別的意義。因為運動只是維持健康的手段而已。



      對這樣的人來說,能夠「邊做事邊運動」是最好的。邊看新聞或是電視邊運動,邊打電話邊運動,像這樣,做其他事情的時候順便運動。



      而且運動時間盡可能地越短越好。這樣才能長久的持續下去。從至今為止的研究看來,就算只是反覆進行7秒鐘的運動,也會有成效。因此,請持續做7秒運動。就算只是繼續做7秒運動,還是能夠感覺到預防體力衰退的效果的。



      「老化」與「衰退」並不一樣



      隨著年齡增長,身體會發生各種變化。和年輕時相比會有明顯的不同。因年齡增加而引起的身體變化,稱之為「老化」。隨著年齡增加,老化是必然會發生的現象,這是無法防止的。



      另一方面,若是持續運動不足,體力等身體能力會降低。這種現象稱為「衰退」。而藉由持續的運動等方式,能夠使衰退延緩,或是預防衰退。



      「老化」與「衰退」是不一樣的。我們應該要接受老化,並抵抗衰退。希望大家要有養成運動習慣來防止衰退、享受老化的氣魄。



      在此要勸大家應該要「樂齡」,而不要「逆齡」。不要抗拒「變老」這件事,而是要去享受它。



      本書中所介紹的,是透過7秒鐘的運動來防止體力衰退,打造能夠獨立自主的身體,以及越老越能愉快度過人生的訣竅。我想,其中一定有能打動大家的內容。希望大家都能試著來做運動,維持健康。



    湯淺景元




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