前言………3

膝蓋．腰部．雙腳的體操………13

膝蓋的體操○1? 藉強化肌肉來維護膝蓋………14

膝蓋的體操○2? 減緩膝蓋疼痛………18

膝蓋的體操○3? 傍晚時做鍛練膝蓋的運動………20

腰部的體操○1? 對付腰痛要舒緩．鍛練同時並行………22

腰部的體操○2? 坐著或站著都可以做的腰部運動………26

腰部的體操○3? 在感到疼痛前就要保養腰部………28

腰部的體操○4? 減緩腰部疲勞的午休運動………30

雙腳的體操○1? 鍛練股關節周邊的肌肉………32

雙腳的體操○2? 鍛練雙腳，享受外出的樂趣………36

雙腳的體操○3? 消除雙腳的疲勞………38



以走路維護心臟與血管的健康………41

走路○1? 正確的姿勢才能有效的維持健康………42

走路○2? 只要稍微改變走路的方法，骨骼就會強壯………46

走路○3? 做前、後伸展操，身體不會出毛病………48

走路○4? 淨化血管的走路運動………51

走路的彙整? 養成每天走的習慣比距離更重要，以自己的步調來走，不要勉強………52



在意部分的體操………53

消除壓力體操○1? 舒緩肩膀．頸部………54

消除壓力體操○2? 解決眼睛的疲勞………56

消除壓力體操○3? 使頭腦清醒………58

消除壓力體操○4? 在日常生活中勤快地給大腦刺激………60

從身體內部強化○1? 強化骨骼………62

從身體內部強化○2? 緊實腰部………65

從身體內部強化○3? 使內臟充滿活力………68



早．中．晚 一天的體操………73

早上的提神醒腦操○1? 早上運動的重點是不要過度努力………74

早上的提神醒腦操○2? 舒緩足腰的關節．肌肉………76

生活中隨時可做的體操○1? 藉由每天的打掃來提升肌力………80

生活中隨時可做的體操○2? 以泡澡提高肩膀的柔軟度………84

夜晚的舒眠體操○1? 對舒眠與減肥很有效的睡前運動………86

夜晚的舒眠體操○2? 以良好的睡眠來消除疲勞………88



理想的運動「廣播體操」………91

能活動、活化身體的廣播體操，果然是最棒的………92

「第一廣播體操中有效的運動」………96

□1伸展運動╱□2擺動手臂、屈伸雙腳運動╱□3轉動手臂運動╱□4擴胸運動

□5身體側彎運動╱□6前後彎曲身體運動╱□7扭轉身體運動╱□8上下屈伸手臂運動╱

□9身體往斜下方彎曲，做擴胸運動╱□10轉體運動╱□11跳躍運動

□12擺動手臂、屈伸雙腳運動╱□13調整呼吸運動

在生活中加入體操吧！



　　維持能獨立自主的身心



　　不需借助任何人的幫助就能獨自走路，是多麼棒的一件事；而感覺到有生理需求就能獨自去排泄，又是多麼令人安心的一件事。當人「能夠以自己的力量，按照自己的想法來活動自己的身體」時，身心才會處於健康穩定的狀態。



　　為了身心的健康穩定，一定要運動。



　　如果長期運動不足，心臟、血管、肌肉、骨骼、內臟等，要活得健康所必需的器官就會衰弱。如果這些器官衰退了，要活動自己的身體就會變得困難，而不得不借助他人的幫助，看他人的臉色過日子。這麼一來，不只是身體，連心理都無法保持在穩定的狀態。因此，人要靠著活動身體，也就是運動，才能夠保持健康。



　　養成均衡的運動習慣



　　大家都知道，為了維持健康，運動很重要。也有很多人已經將運動納入生活當中。但知道真正能夠維持身體健康的運動方式的人，其實意外的少。



　　運動具有所謂的「特異性」。是指我們只能期待進行特定的運動，會產生特定的效果。



　　舉例來說，走路具有提高持久力，使脂肪燃燒，強化心臟、血管的效果。但只靠走路，無法充分預防肌肉、骨骼的衰退。



　　要強化肌肉，就必須進行加重肌肉負擔的肌力訓練。要強健骨骼，則要進行瞬間加大力量於骨骼上的跳躍運動。



　　而只是走路或做肌力訓練的話，無法期待肌肉與肌腱等能保持柔軟性。要保持柔軟性，就不能不做可以伸展肌肉、肌腱的伸展操。



　　運動和營養一樣。攝取營養時，只攝取某一類營養素是無法維持健康的。重要的是必須均衡地攝取醣類（碳水化合物）、脂質、蛋白質這三大營養素。同樣地，只走路或只做伸展操，也會成為運動上的「偏食」。因此，為了維護健康，要養成均衡地進行走路、肌力訓練、伸展操這「3大運動」的習慣。



　　建議「邊做事邊運動」



　　對所有人來說，一天都只有二十四小時，所以要有效運用有限的時間。最重要的是，將珍貴的時間用在自己真正想做的事情上。



　　覺得做運動很有意義的人，一天內做好幾個小時運動也無妨。但對大部分的人而言，運動本身並沒有特別的意義。因為運動只是維持健康的手段而已。



　　對這樣的人來說，能夠「邊做事邊運動」是最好的。邊看新聞或是電視邊運動，邊打電話邊運動，像這樣，做其他事情的時候順便運動。



　　而且運動時間盡可能地越短越好。這樣才能長久的持續下去。從至今為止的研究看來，就算只是反覆進行7秒鐘的運動，也會有成效。因此，請持續做7秒運動。就算只是繼續做7秒運動，還是能夠感覺到預防體力衰退的效果的。



　　「老化」與「衰退」並不一樣



　　隨著年齡增長，身體會發生各種變化。和年輕時相比會有明顯的不同。因年齡增加而引起的身體變化，稱之為「老化」。隨著年齡增加，老化是必然會發生的現象，這是無法防止的。



　　另一方面，若是持續運動不足，體力等身體能力會降低。這種現象稱為「衰退」。而藉由持續的運動等方式，能夠使衰退延緩，或是預防衰退。



　　「老化」與「衰退」是不一樣的。我們應該要接受老化，並抵抗衰退。希望大家要有養成運動習慣來防止衰退、享受老化的氣魄。



　　在此要勸大家應該要「樂齡」，而不要「逆齡」。不要抗拒「變老」這件事，而是要去享受它。



　　本書中所介紹的，是透過7秒鐘的運動來防止體力衰退，打造能夠獨立自主的身體，以及越老越能愉快度過人生的訣竅。我想，其中一定有能打動大家的內容。希望大家都能試著來做運動，維持健康。