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下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!

下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!

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9789578039889
中野•詹姆士•修一
劉愛夌
平安文化
2015年10月05日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:9789578039889
  • 叢書系列:真健康
  • 規格:平裝 / 224頁 / 25k正
    真健康


  • 醫療保健 > 養生法 > 其他療法












    網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣!

    日本狂銷25萬冊!一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命!





    Prologue

    Part 1 Body ──肌肉少,容易老

    肌肉退化就是老化的開始

    四十歲後的保養,從體內開始

    酒和「啤酒肚」的關係

    別成為歐巴桑、歐吉桑體型

    良好的姿勢讓你脫胎換骨

    駝背會讓你看起來更老

    「容易長肌肉的人」和「不容易長肌肉的人」的不同

    伸展操無法減重

    所謂美體的脂肪率是多少?

    象腿和美腿的差別



    Part 2 Life Style ──日常生活動起來

    這麼簡單?爬樓梯就能練出肌肉?

    站著搭車好處多多

    你穿對鞋子了嗎?

    越高級的椅子,讓你老得越快

    不坐沙發,鍛鍊下腹肌肉

    改變「夜」生活,幫助肌肉返老還童

    你是「真累」還是「假累」?

    活動肌肉,改善冰冷體質

    肌肉活動的尖峰時段

    專注力有助養成運動習慣

    美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活?



    Part3 Meal ──吃出肌肉,甩開肥油

    只吃蔬菜反而容易胖?

    明明戒掉米飯了,為什麼還是瘦不下來?

    碳水化合物並不是減肥大敵

    水果暗藏甜蜜陷阱

    喝水真的能減肥嗎?!

    為什麼食量沒變,卻越來越胖?

    「嗜甜如命」嗎?你需要這個咒語!

    肉對減肥是不可或缺的

    你其實不缺維生素

    低脂飲食有助內臟保養

    一天一定要吃三餐嗎?



    Part 4 Exercise──微健身、伸展操讓你找回年輕活力

    推薦給年過四十的你:微健身運動

    和寶貝一起微健身

    下半身微健身──美腿運動

    打造瘦子體質:三大肌肉訓練

    雙腿浮腫也可靠練肌肉改善!

    為什麼我怎麼練肌肉都沒有效果?

    肌肉訓練一次應以2∼3個循環為單位

    你的伸展操做對了嗎?

    比跑步消耗更多卡路里的走路法

    努力「扭骨盆」,肚子還是瘦不下來?!

    肚子的肥油無法靠運動消除



    Part 5 Motivation ──微健身運動和伸展操該如何持之以恆?

    偷懶十次也能夠堅持到底的「三分鐘熱度對應法」

    訂立目標是為了累積「成功」

    依照個性類型,找初持續運動的方法

    運用「高低主義」,打造持續力

    Column

    ?肩膀僵硬的人怎麼辦?多拿重物才是解決之道!

    ?五分鐘燃脂術

    ?控制卡路里,你「買」對了嗎?

    ?創造零壓力的快樂生活

    Epilogue






    作者前言



    永保「青春活力」的唯一方法──鍛鍊下半身肌肉



      「增肌」的重要性 




      身為一個專業健身私人教練,至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑,而多年來的經驗告訴我:三十五到五十歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。



      無論男女,一旦年過四十,身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──  

      「越來越『難瘦』。」

      「身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。」

      「無精打采,疲勞難恢復」



      想要阻止肉體繼續衰退嗎?想要重拾「青春的肉體」嗎?最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。



      看到這裡,相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問:「抗老跟肌肉有什麼關係?而且為什麼是下半身?」這並非我胡亂編造,而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。



      先來說說「大腦」吧,要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢?進行腦力激盪訓練?錯,其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出,多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子(Nerve Growth Factor,簡稱NGF)增加35%。



      「減肥」亦是如此,肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。



      相反地,若肌肉量太少,就算沒有暴飲暴食,卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉,就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔!



      不僅如此,增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎?只要鍛鍊肌肉,爬樓梯再也不是難事,還能讓你健步如飛,生活輕鬆不喊累。



      常保年輕的關鍵:大量分泌生長激素



      除了上述好處之外,大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌,而生長激素正是「返老還童」的靈藥。



      生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看,皮膚是人體的排泄器官,同時也是體溫調節器官,由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質,並調節人體維持在一定體溫,防止肌膚出問題。



      從毛孔輸入營養,真的能產生美容效果嗎?就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果,但就人體機能而言,這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。

    你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎?



      飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚,一定要注意營養均衡,並配合多運動以刺激生長激素分泌。



      若忽略人體的這套機能,只是一味撒錢購買保養品,真是賠了夫人又折兵。



      生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質,還可促進蛋白質代謝,減少皺紋生成,維持免疫系統正常運作──關於這點我們將在後面有更詳細的說明。



      總歸一句:活動肌肉可促進生長激素分泌,讓你「越動越漂亮」。



      一起來強化下半身肌肉吧!



      近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性,我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中,我認為下半身肌肉最為重要,在幫學生安排健身課程時,我也特別注重下半身肌肉的鍛練。而本書要告訴你的,就是鍛鍊下半身肌肉的重要性!



      為什麼是下半身呢?理由有三。



      第一,有句話說「老化從下半身開始」,人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化,逐漸變得容易疲倦,進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此,想要打造精神奕奕體質,首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。



      第二,人體的大型肌肉都集中在下半身,而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說,增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果,進而成為瘦子體質。



      第三,下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身,再由下半身的肌肉進行收縮、伸張,將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱,而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環,進而解決這些問題。



      喚醒沉睡中的肌肉



      本書的主題為「抗老化」,書中融合了我當私人健身教練的多年經驗,包括運動方法、不知不可的知識、飲食生活的建議等等,並且教你如何「持之以恆」對抗老化。此外,書中所介紹的運動,即使是平常不太運動的人也能夠立即上手、展現效果。



      請各位務必嘗試看看書中所介紹的方法,無須勉強自己,在有限的能力範圍內進行即可,像是「養成爬樓梯的習慣」、「養成吃早餐的習慣」等等。希望在本書的幫助下,大家能逐漸改善生活方式。



      相信看到這裡,一定有人覺得「這也太難了吧」。



      也許是吧!對過去幾十年都沒有在運動的人而言,要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的折磨。但這其實是一種畫地自限的想法,連做都還沒做就要認輸了嗎?完全依賴電梯的人,真的無法說服自己爬樓梯運動嗎?覺得自己沒有毅力慢跑的人,真的無法養成慢跑的習慣嗎?──至今我就看過許多突破自我的例子。



      有位年過三十五歲的女性,家住公寓三樓,聽從我的建議後,他們全家人每天都改為上下樓梯出入家門。過了兩個月後,他們家所有人的體重平均都減了三公斤,她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。



      還有一位四十歲的自由撰稿人,她原本是個夜貓子,每天睡到九、十點,從不吃早餐,生活方式非常不健康。在聽了我的建議後,每天早上準時八點起床吃早餐,改過晨型生活。她的身體狀況因此變得非常好,工作也越來越上軌道。



      每每聽到這樣的好消息,我都感到非常欣慰,「好習慣」成了他們生活中最強的武器。



      我曾幫超過三百本的書籍雜誌擔任運動指導,其過程讓我深刻地感受到:只靠圖解運動書是無法讓人改變習慣的,光了解表面並不能讓我們變得更好。因此,我才堅持本書要採取文章敘述的方式,採取全方位的角度引發讀者對運動的興趣,且絕對不是三分鐘熱度。習慣改善,身體也絕對會跟著改善,而本書的目的就在於改善你的生活方式。



      開始鍛鍊肌肉後,至少要過兩個月才能感受到「身體變緊實」、「動作變輕盈」、「精神奕奕」等實際效果。這對某些人而言也許不是這麼「速效」,但無論如何,還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯改爬樓梯,執行「輕快走路法」。



      這些方法非常簡單,即使你以前沒有運動的習慣,也能夠確實增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧!



    中野.詹姆士.修一




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