前言　

第一章　正確的姿勢與走路方式是防止身體老化的第一步

身體姿勢不良就是受傷的原因　

用「髖關節」走路的重要性　

開始肌耐力訓練之前，先讓身體變柔軟　

運動前做伸展操的好處　

我成為肌耐力訓練教練的契機　

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第二章　先試著從簡單的訓練開始吧　實踐篇　

全面鍛練「肌耐力」可避免受傷　

暖身期一　　先從這八種訓練開始吧！　

暖身期二　　其他維持身體平衡的八種訓練　

為什麼那位超級巨投能投到四十六歲？　

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第三章　打造不易久臥不起的身體！　實踐篇　

初級前半　　挑戰讓身體稍感負擔的訓練　

初級後半　　能清楚感受肌耐力提昇的「肌耐力訓練」　

中級前半　　打造更為緊實的身體　

中級後半　　進入這個階段，不再擔心受傷　

高級　　建議行有餘力的人繼續挑戰的肌耐力訓練　

延緩老花眼的訓練法　

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第四章　與「肌耐力訓練」一起做的有氧運動

有氧運動與無氧運動的差異　

有氧運動的效果　

步行有助活化「大腦」　

有效運用下班時間　

散步也要重視「正確的姿勢」與「髖關節步行法」　

從「四•一步行」慢慢增加負擔至「四•一跑步」　

最終目的是打造能連續慢跑三十分鐘的體魄　

回復年輕的效果卓越！番茄的神奇力量！　

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第五章　打造不易肥胖體質的必備飲食概念

讓身體不老不胖的飲食　

豆類具有「清血」效果　

芝麻能有效打擊老化的凶手「自由基」　

海藻海帶類可「避免吃太多」　

蔬菜被譽為「抗氧化食材王牌」的原因　

精力湯比果汁「更有益健康」　

魚類可「預防文明病、失智症與肌膚老化」　

菇類食材有「預防骨質疏鬆症」的效果　

芋薯類食材的「皮」所含的營養　

優酪乳打造「不易肥胖」的體質　

水果能「避免肌肉收縮」　

水果有益健康的主要成分　

必要的營養不足時，可增加營養補充品　

「紅肉」能有效維持與提升肌肉強度　

水果皮丟了可惜！　

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第六章　細嚼慢嚥有益健康

深入認識「咀嚼的重要性」　

「吃太快」會加速「老化」　

利用口香糖養成「咀嚼習慣」　

偏重晚餐會加速老化　

為什麼不吃早餐會變胖？　

不易變胖的進食順序就是「先吃蔬菜」　

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結語

前言



　　「常常被車站的樓梯或有點起伏的地面絆倒」

　　「腳一滑就摔倒」

　　「明明睡得很飽，卻還是覺得很累」

　　「只是稍微走快一點就喘不過氣」

　　「食量明明沒增加多少，卻很容易變胖」



　　年齡漸長的您是否有過類似上述的經驗？



　　走在馬路上常不小心跌倒，或是在上下樓梯時，腳常不小心勾到樓梯。不然就是覺得渾身上下到處都痛，不管是膝蓋、肩膀還是腰部都痛到不行。特別到了五十歲左右，更能清楚感受到身體機能正在衰退。



　　其實這些問題幾乎都是「肌耐力」下滑所造成的。



　　若是不做肌肉訓練，過了二十歲之後，肌耐力就會開始下滑。年輕時，由於運動的機會較多，衰退的速度極為緩慢，所以很難察覺肌耐力的衰退。



　　但隨著年齡增長，肌耐力的衰退速度也加速度成長，若是置之不理，光是稍微跑一下，或是走得稍微遠一點，就很可能讓人喘不過氣，或是膝蓋與腰部都痛到不行。拌隨老化所出現的膝、肩、腰的疼痛都可說是因為肌耐力下滑所造成的，這些症狀也可說是身體老化的徵兆。



　　肌耐力老化容易造成腰腳酸痛、扭傷、瘀傷，甚至是骨折，而且要很長時間才能痊癒。結果就導致許多人的行動範圍因此縮小，也有很多人覺得走路很辛苦而足不出戶，最後甚至是整天躺在床上。若是到了這個地步，可說是已陷入惡性循環裡。



　　不過，只要實踐本書介紹的「肌耐力訓練」，就能預防上述問題，縱使無法讓身體停止老化，也能盡可能延緩老化。



　　本書書名為「打造不老體質，從肌耐力訓練做起」，介紹的是上了年紀也能開始的肌耐力訓練與伸展操，同時也介紹了有氧運動與適當的飲食。本書的目標讀者雖以「五十歲世代」為主，但即便您是四十歲、六十歲或是七十歲世代，只要覺得肌耐力有所退化，請務必試著實踐本書介紹的肌耐力訓練。有些讀者聽到「肌耐力訓練」就會預設立場，覺得「門檻很高」「之前沒做過什麼運動，所以沒有信心辦得到」，但是這些擔心都是多餘的。



　　本書介紹的「肌耐力訓練」幾乎不太需要特別的工具就能進行，不擅長運動的人也能輕鬆學會，而且每一種都能在空檔時間內簡單完成。此外，本書還將肌耐力訓練分成入門級一、入門級二、初級、中級、高級五個階段，您可以先從容易的入門級訓練開始。這絕對是每個人都辦得到的簡單訓練。



　　請不要太勉強自己，從自己能夠負荷的範圍開始訓練，等習慣後，再挑戰下一個階段。



　　每天只要持續訓練二十∼三十分鐘，就能有效提昇肌耐力，也能減緩老化。不論年齡高低，進行本書中介紹到的肌耐力訓練都一定會有效果。



　　為了讓肌耐力訓練變得更有效果，本書在後半段將介紹改善生活型態的方式以及飲食調整法，這些方法也能有效抗老與打造不易肥胖的體質。



　　最近我們常會聽到「健康壽命」這句話。



　　雖然日本人不論男女，平均壽命皆已超過八十歲，但所謂的健康壽命指的是能健康生活與工作的年齡，而不只是追求長壽。



　　不管活到幾歲，我們都可透過鍛練提昇肌耐力，所以不要把「上了年紀」當成放棄的藉口，只要肯試著做，所有人都一定能慢慢提昇肌耐力。



　　為了延緩老化，為了維持體態，建議大家不妨試著每天抽點時間進行「肌耐力訓練」吧！



　　讓我們一起養成習慣每天做肌耐力訓練，一起打造不老不胖的體態吧！這一定能為各位未來的人生帶來莫大的好處。

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