前言
本書可以讓你學到……
1. 一定要做深蹲的7個理由
2. 第一次深蹲就上手——基本姿勢
正確的深蹲姿勢
呼吸節奏
深蹲常見的錯誤姿勢
深蹲常見的迷思
3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格
動作學習如何從零到一
常見問題
4. 安排練習課表
為什麼需要練習課表?
排課表的原則
課表安排攻略
第一次練習
練習記錄表
常見問題
5. 你的訓練目標與計畫
你想達到的目標
三個目標可以一次達成?
三種訓練計畫
? 維持健康訓練計畫(無限期)
? 增肌型訓練計畫(三個月)
? 減脂型訓練計畫(三個月)
6. 熱身
7. 完全深蹲挑戰,開始!
動作強度與技巧
調整難易度
主要動作
? 高腳杯深蹲Goblet Squat
? 槓鈴深蹲Barbell Back Squat
? 後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat
? 後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat
? 側蹲Lateral Squat
? 啞鈴借力推深蹲Dumbbell Thruster
? 弓箭步蹲Lunge
? 登階Step Up
輔助動作
? 單腳硬舉Single Leg Deadlift
? 橋式Bridge
? 盪壺Kettble Swing
常見問題
8. 重量器材
謝詞
附錄