前言　　2

Chapter1　何謂「筋膜」？　　11

何謂「筋膜」？　　13

什麼是「膠原纖維」和「彈性纖維」？　　16

筋膜出問題時，應該怎麼辦？　　18

何謂「筋膜連結系統」？　　22

何謂「筋膜伸展」？　　24

不能按壓、拍打嗎？　　28

筋膜伸展時要注意的事情　　30

也有不能筋膜伸展的情況嗎？　　31

來試試筋膜伸展吧！　　32



Chapter2　首先是暖身運動　　35

仰躺的全身筋膜伸展　　36

採取坐姿的全身筋膜伸展　　38

採取站姿的全身筋膜伸展　　40



Chapter3　全身的筋膜伸展　　43

腳伸直，身體呈現L字型的筋膜伸展　　44

腳交叉，手向上伸展的筋膜伸展　　47

回頭看的筋膜伸展　　50

腳向外伸展，手往內併攏的筋膜伸展　　54

向外旋轉向內旋轉的筋膜伸展　　58

仿效芭蕾舞者的筋膜伸展　　60



Chapter4　治療駝背的筋膜伸展　　63

擺出萬歲動作的筋膜伸展　　66

採取俯臥姿勢，伸展身體的筋膜伸展　　68

四肢跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　70

手肘貼地，雙腳跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　72

採取蛙式姿勢，收回手肘，轉動肩膀的筋膜伸展　　74

一邊按壓肩胛骨，一邊轉動骨盆的筋膜伸展　　77

仿效駭客任務動作的筋膜伸展　　79



Chapter5　擴胸的筋膜伸展　　81

緊實胸部的筋膜伸展　　83

轉動肩膀挺胸，手從臀部往下滑動的筋膜伸展　　85



Chapter6　治療頸椎僵直的筋膜伸展　　87



Chapter7　頸部和肩膀周圍的筋膜伸展　　91

環抱肩胛骨的筋膜伸展　　94

利用毛巾伸展頭部的筋膜伸展　　97

搭配毛巾轉動頸部的筋膜伸展　　99

轉動肩胛骨，搭配漫畫招牌動作的筋膜伸展　　101

鼻子靠近肩膀，伸展單手的筋膜伸展　　104

耳朵往前，伸展單手的筋膜伸展　　106

站立轉動頸部，雙腳交叉的筋膜伸展　　108



Chapter8　臉部的筋膜伸展　　111

沮喪、生氣等心理狀態也會影響臉部筋膜伸展和肌肉嗎？　　114

嘴角•臉頰•眼角的筋膜伸展　　115

頭部兩側和下巴的筋膜伸展　　118

頭部的筋膜伸展　　120

表情肌肉　　122



Chapter9　恢復理想骨盆傾斜角度的筋膜伸展　　125

伸展腰部的筋膜伸展　　128

從腰部到髖關節的筋膜伸展　　130

從腰部到髖關節的彎曲膝蓋筋膜伸展　　132

從腰部到髖關節的膝蓋往下彎曲的筋膜伸展　　134

從腰部到髖關節的單膝立起的筋膜伸展　　136

大腿後側的筋膜伸展（利用椅子）　　138

大腿後側的筋膜伸展（利用沙發或床）　　140

斜向伸展，膝蓋往身體彎曲的筋膜伸展　　142



Chapter10　恢復理想骨盆高度的筋膜伸展　　145

往旁邊伸展的筋膜伸展（坐在椅子上）　　147

往旁邊伸展的筋膜伸展（在地板上）　　149

往旁邊伸展的筋膜伸展（利用牆壁）　　151



Chapter11　臀部周圍的筋膜伸展　　153

梨狀肌的筋膜伸展　　154

闊筋膜伸展張肌的筋膜伸展　　157

大腿內側的筋膜伸展　　159



Chapter12　從臀部到腳的筋膜伸展　　161

利用牆壁的腳部筋膜伸展　　162

轉動髖關節的筋膜伸展　　165

伸展小腿肚的筋膜伸展　　167



Chapter13　手臂的筋膜伸展　　169

手臂前側的筋膜伸展　　170

手臂後側的筋膜伸展　　173

肩膀周圍的筋膜伸展　　175



Chapter14　利用滾球的筋膜伸展　　177

利用滾球的筋膜伸展（站姿）　　178

利用滾球的筋膜伸展（仰躺）　　180



Chapter15　改善浮腫的筋膜伸展　　183

向外伸展，往內併攏的筋膜伸展　　184

踩腳踏車的筋膜伸展　　186

伸展腋下的筋膜伸展　　188



Chapter16　對筋膜伸展有益的生活習慣　　191

飲食上需要注意的事情是什麼？　　192

均衡飲食　　193

日常生活需要注意的事情　　200

熱敷？冰敷？　　202

結語　　204

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前言



　　人出生之後就立刻開始戰鬥。



　　這是為了擁有健康長大、健康成熟的人生的戰鬥。



　　把這個戰鬥稱為「與歪斜筋膜的戰鬥」，應該一點也不為過吧。



　　人在身體各種發展過程中，要採取正確的姿勢，學習正確的運動模式，將柔軟度和肌力•肌耐力的平衡保持在最佳狀態，然後健康成熟長大，這真的是非常辛苦的事。



　　姿勢的不對稱和運動模式的習性，也可說是反映至今為止的人生的一面鏡子。



　　當我們回顧過往人生時，想想這些情況：

　　．頭髮是從哪一邊分線？

　　．坐在榻榻米上時，比較常往左邊側坐？還是比較常往右邊側坐？

　　．通常是盤腿呢？還是跪坐但雙腳放在臀部兩側，臀部直貼地面呢？

　　．睡覺的姿勢是哪一邊朝下比較輕鬆呢？

　　．翹腳時，左腳和右腳是哪一隻在上面呢？

　　．坐在餐桌時，自己的座位和電視之間的位置關係是怎樣？

　　．使用智慧型手機或打電動時，背部有彎曲嗎？

　　．坐在電車上時，臀部會往前滑動嗎？

　　．工作時的坐姿或站姿是採取怎樣的姿勢？

　　．站立時，會把哪一隻腳往前伸站好？

　　．肩背包是背在右肩還是左肩？



　　然後，

　　．你曾經受過傷嗎？

　　……諸如此類的各種因素，形成現在的自己。



　　如果在孩童時期接受了正確的指導……如果在青年時期有注意到自己的習慣，有努力修正的話……如果在成熟期有注意到身體不適的狀況，也知道治療方法……



　　如果覺得事到如今也不算晚，很想努力看看。也想指導自己的小孩。



　　能讓你擁有著這種念頭的方法，就是筋膜伸展。



　　要不要體驗看看真正的筋膜伸展？

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