◆《健身新手重訓攻略》



　　只要按圖索驥，新手也能自己練

　　自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，

　　教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌



　　健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？

　　如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？

　　想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？



　　一本專為健身新手設計的重訓指南，

　　從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。



　　◎?? ?五大項目，帶你立即進入重訓世界

　　本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。

　　1.自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。

　　2.阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。

　　3.機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。

　　4.繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。

　　5.自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。



　　◎?? ?超過100組鍛鍊法，安排自己的重訓菜單

　　針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位，解析重訓項目，並以肌肉解剖圖輔助，讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說，如果你想要有寬闊的背部，本書將告訴你：

　　1.?? ?解剖背部肌群：闊背肌＆斜方肌的位置和作用。

　　2.?? ?圖解鍛鍊方式：包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌＆斜方肌的重訓法。

　　3.?? ?表格解析優劣：解析各種鍛鍊方式的的優缺點，選擇出最適合的自己重訓法。



　　◎?? ?量身打造個人化的重訓需求

　　擁有本書，就像擁有一位貼身的健身教練，可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。

　　情境一：今天想要在家進行上半身鍛鍊，可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌；「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌；「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。

　　情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。



　　【本書特色】



　　步驟圖解：超過400張彩色步驟圖解，仔細詳盡。

　　安全鍛鍊：每項鍛鍊法都有重點提示，自己也能安心訓練。

　　健身入門：擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練，可以快速掌握重訓要訣。



　　◆《強肌深蹲》



　　必練！運動員級「硬派深蹲」

　　美國國家級運動員指導教練親授、

　　體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦



　　◎?? ?一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經

　　本書作者亞倫•霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。



　　◎?? ?徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析

　　1.?? ?徒手深蹲：

　　很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。

　　2.?? ?槓鈴深蹲：

　　槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。

　　3.?? ?高低槓位深蹲：

　　進行高�低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。

　　4.?? ?前蹲舉：

　　背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。



　　◎?? ?練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果

　　深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。

　　【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。

　　【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。

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