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逆齡抗老的7秒肌肉操

逆齡抗老的7秒肌肉操

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訂購需時10-14天
9789863702481
久野譜也
林芷柔
楓葉社文化
2020年12月30日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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ISBN:9789863702481
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 111頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康DIY


  • 醫療保健 > 養生法 > 其他療法

















    3種體操、每次7秒、一週只要3至4天!

    80歲也來得及,從今天開始肌肉操,預防失智元氣飽滿!

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      走路容易摔跤、無法順利從椅子起身、長期臥床、失智症……

      無法自主行動的高齡生涯,這樣的未來還有多遠?

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      ★四十歲過後,人腿肌肉量以每年1%的速度流失

      人體的肌肉,功能不單只是協助肢體動作,也能保護骨骼和關節免於外力傷害。然而肌肉也會隨著年齡退化,成年人從30歲開始,肌肉質量便會以每10年減少3∼8%的速度流失,尤其女性肌肉減少量會更為快速。

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      檢視日常生活,您是否曾遇到下列煩惱呢?

      ●走路步伐變小,無法在綠燈秒數倒數結束前穿越馬路

      ●無法單腳站立穿鞋

      ●無法扭開瓶蓋,或是擰乾毛巾

      ●前往超市購物,無法單手提一瓶沙拉油

      ●從座椅上起身,需要撐著扶手才能站起來

      以上幾個現象,都是肌肉量大幅降低的「肌少症」徵兆!

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      儘管因年齡增長造成肌肉量減少是不可避免的趨勢,但如果沒有及早發現,未能在初期給予治療,輕則容易四肢無力、平衡感變差而頻繁跌倒,重則失能須長期臥床照護。

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      ★晚年想活得長壽又健康,只靠養生飲食絕對不夠

      坊間廣告常有一種迷思,人體會隨著年歲增長退化、新陳代謝速率也會減緩,造成體內如鈣質等重要礦物質大量流失,因此只要積極補充營養來源,搭配簡單的健走,就能避免骨質疏鬆等老年疾患。

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      但事實上,「飲食」和「運動」,都是健康活到老缺一不可的關鍵。單憑簡單的漫步、健走運動,是無法達到「鍛鍊肌肉」的效用。缺乏鍛鍊的肌肉,終究無法迴避流失與肌力下降的殘酷現實。想活得健康、人生操之在己,就非「動」起來不可。

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      ★外貌體力加倍回春,還能助你遠離失智症!

      鍛鍊肌肉的目的,是為了提升身體肌肉量,使日常行動更能隨心所欲。

      除此之外還能帶來什麼好處嗎?絕對比你預期的優點多更多!

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      ●提升身體基礎代謝率(BMR),脂肪不易堆積,瘦身更有效率

      ●增進骨質密度,骨骼強壯,骨質疏鬆不找上門

      ●身材勻稱、皮膚緊實有光澤,久站久坐也不會腰痠背痛

      ●降低罹患心血管等慢性疾病,無須頻繁向藥房報到

      ●促進活化腦細胞,預防憂鬱、阿茲海默,強化記憶力

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      本書所介紹的7秒肌肉操,是針對幾乎不會刻意活動身體、討厭運動,或是不擅長運動的人所設計,鍛鍊菜單是以達到「最低限度的健康效用」作為設計方針。

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      從三種體操開始,每週只要做3∼4次,每次7秒鐘,幫助各位達到養成運動習慣的第一步。持只以恆,正是通往健康晚年的不二法門。

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      人生百年,後半生的歲月,才是真正開始發光發熱的階段。

      你打算活到幾算?在這趟旅途中,你渴望見到哪些風景?期盼完滿哪些願景?

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      大多數人很難對未來勾勒出一個清晰的藍圖,能夠全心全意投入夢想的人更是少之又少。但如果是為了「做想做的事」而撥出心思,留意生活細節,而不是為了「維持健康」才特意鍛鍊,相信就更有動力堅持下去。

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      就從今天開始,為自己訂立一個人生目標。你所訂下的每一個目標,都會成為你通往健康之路的基石。

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    本書特色

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      ◎7秒肌肉體操,專為不喜運動的新手設計,3個動作鍛鍊中間肌,打造一路走到老的體魄。

      ◎搭配三大應用動作,平衡強化下半身肌肉,喜愛運動者也能進階提升鍛鍊效率。

      ◎5位體驗者現身說法,見證60歲初老者至80歲銀髮族都有感的肌肉操神效。



     





    ◎前言

    不想老年臥床、罹患失智?7秒肌肉體操,打造一路走到老的身體!

    開始肌肉體操之前

    你辦得到嗎?簡易肌力檢測

    ?column 肌肉真的會變成脂肪嗎?



    ▍1章 一同見證7秒肌肉體操的超群效果!

    ?恢復年輕活力的祕訣就是「肌肉」!7秒肌肉體操體驗者直擊報導

    ?栗原良平先生�81歲

    ──81歲依舊年輕!身體動起來,人生更快樂!

    ?木村由里女士�69歲

    ──恢復體力,不僅重拾教保員工作還可以照顧孫子!

    ?岩崎敦子女士�64歲

    ──不再感覺身體有氣無力,走一整天都不會累

    ?今井恭子女士�58歲

    ──血壓從150mmHg以上降回正常值,從此不再吃藥!

    ?寺田秀一先生�64歲

    ──體操讓我長肌肉還能回春!常保樂觀好心情

    ?倚靠拐杖行走的97歲銀髮族如今擺脫束縛,笑著小跑步!

    ?效果超群、超過10萬人見證!歡呼聲不間斷!



    ▍2章 實際操作!7秒肌肉體操

    ?40歲過後,肌肉量逐年減少

    每多1歲,就會減少1%!

    ?預防長期臥床的不二法門!

    鎖定超級肌肉「中間肌」

    ?一次7秒鐘、3種體操,一週最少3天!

    搭配計數有效鍛鍊頭腦

    ?遵守肌肉體操三大原則

    看見肌肉鍛鍊的效果!

    只要這麼做,就能一路走到100歲! 肌肉體操三大基本動作

    ?肌肉體操 基礎篇1 緩慢深蹲操

    ?肌肉體操 基礎篇2 抬腿操

    ?肌肉體操 基礎篇3 伸展膝蓋操

    提升進階學習者的鍛鍊效率! 肌肉體操三大應用動作

    ?肌肉體操 應用篇1 深蹲操

    ?肌肉體操 應用篇2 弓箭步操

    ?肌肉體操 應用篇3 腳後跟伸展操

    ?column 增加肌肉,遠離癌症與猝死的威脅



    ▍3章 效果加倍!進階肌肉體操

    不想長期臥床更要做! 鍛鍊上半身的4種肌肉體操

    ?進階肌肉體操1 抬腿腹肌操

    ?進階肌肉體操2 腳後跟抬起操

    ?進階肌肉體操3 推牆手臂操

    ?進階肌肉體操4 飛機操

    ?完美特訓!肌肉體操一週健身計畫

    ?做完肌肉體操之後,務必記得拉筋!



    ▍4章 只要改變走路速度就能變年輕!

    ?肌肉體操搭配健走,雙管齊下 防範長期臥床與失智症!

    Q1運動不能只靠健走?除了健走,還要做肌肉體操?

    Q2最少應該走幾步?目標步數是多少?

    Q3隨興走走或悠閒散步能夠達到運動效果嗎?

    Q4健走一定要持續30分鐘以上才有用?這是真的嗎?

    Q5膝蓋好痛,我該怎麼辦才好?

    Q6拚命努力,走愈多愈好!難道這樣錯了嗎?

    ?column 100歲也依然精神充沛?關鍵答案就是「移動能力」



    ▍5章 百歲人生的健康管理祕訣

    ?營養不良是長壽的天敵!多攝取肉類、魚類蛋白質

    ?少吃碳水化合物!但也不要過度限制

    ?小心跌倒與吸入性肺炎!掌握補水時機,口渴前就喝水

    ?維持健康習慣的祕訣就是讓健康紀錄「看得見」

    ?「外出」是鍛鍊大腦的終極方法,心靈、身體、大腦都能回春!

    ?100歲以前,你想做什麼?為接下來的人生訂下目標吧!



    ◎後記

    運動,即是讓「運」「動」起來。只要活動身體,就能打開新人生!






    前言




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