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槓鈴處方:抗老化肌力訓練

槓鈴處方:抗老化肌力訓練

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9789863776512
強納森•蘇利文,安迪.貝克
楓書坊
2021年1月29日
327.00  元
HK$ 277.95  






ISBN:9789863776512
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 323頁 / 21 x 28 x 1.61 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康DIY系列


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練

















      ∼40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」∼

      嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣,

      便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。

      無論處於哪個年齡,我們都應該像力竭前的最終反覆那樣,

      強壯、有力、有用,並堅持到底。

      ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定

      ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序



      《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——

      肌力流失以及衍生出來的種種狀況。

      對老年人而言,最糟糕的建議就是「輕鬆一點」,

      因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。



      隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折(許多老年人的惡夢)、

      平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。

      然而隨著肌力訓練捲土重來,近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆,

      《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。



      書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。

      羅列詳細的方法,讓我們避開老化過程中常見的困境,

      以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響,

      讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。



      全書分三部曲:

      ◎第一部——為什麼?:


      證明抗老化最有效及合理的肌力訓練,是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程,它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康,並改善生活品質。



      ◎第二部——做什麼?:

      概述訓練動作,指出執行的基本要素,解釋其基本原理,如何改變或補強訓練,以滿足50歲以上學員的需求。



      ◎第三部——怎麼做?:

      為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫,並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求,無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。



      健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生,

      皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練,

      對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。



      《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人,

      進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練,

      無數的事實都證明,只要使用最有效率的方法,

      無論你處在哪個年紀,皆能強壯與智慧兩者兼得。



    本書特色



      ◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」,讓組織得到全面、單純、高效的訓練。

      ◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介,延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。

      ◎為各類型運動員設計課程,示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,讓計畫適應個體需求。


     





    .審定序——抗老化必要處方

    .前言——從極端風險中學習

    .簡介——阻力不是無用的



    第一部:為什麼:從運動處方到訓練計畫

    .1病態老化表現型

    .2運動醫療

    .3從處方到計畫:安全性和劑量調配

    .4多做阻力,少做耐力:全面性訓練

    .5特異性與有效性:你的生理勞工退休金

    .6簡單又高效:從黑鐵到灰鋼



    第二部:做什麼:訓練動作介紹

    .7鐵元素

    .8蹲舉簡介

    .9硬舉簡介

    .10推舉簡介

    .11臥推簡介

    .12爆發上膊與爆發抓舉簡介

    .13輔助訓練



    第三部:怎麼做:肌力與體能訓練的課表規劃

    .14課表規劃

    .15適應

    .16恢復:被遺忘的訓練變項

    .17課程的設計與執行的要素

    .18運動員訓練計畫類別:初學者,中階者,高階者

    .19長青初學者

    .20年過六十的初學者與常見的個體差異

    .21年過七十的初學者與補救型課表變體

    .22中階長青運動員

    .23德州模式

    .24重—輕—中及分項訓練計畫

    .25高階長青運動員?? ??? ??? ??? ?

    .26體能訓練

    .27女性長青運動員



    .謝辭

    .註解

    .詞彙表

    .參考書目

    .作者介紹



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    審定序



      『當教練的時候,我救的人可能比當醫生時還要多,而且是在來得及的時候。』



      強納生·蘇利文是一位資深的急診科醫師,經常為了病患的性命跟死神搏鬥,在他處理過無數的外傷、重病、藥物過量和各種特異急症之後,他心中突然有了深深的感慨,雖然他已救過無數瀕死的性命,但是許多時候他多麼希望自己能夠更早一點接觸到患者,在他們尚未脆弱到命懸一線的時候就可以幫助他們好好活下去。但是,急診室裡的人生,就像所有幻化無常的世事一樣,沒有一件事情是可以及早預知的,往往患者會被送到他手裡,就是因為情況已經十萬火急,「千金難買早知道」這句話,他體驗得比任何人還要深切:急診室裡沒有早知道這件事,一切通常都已經刻不容緩,只能做最後的奮力一搏。?? ?



      直到某一天,蘇利文醫師突然想到,如果我走出醫院,直接走入一般民眾的人生,告訴他們怎樣才能夠健健康康的活下去,活出生命的最高品質,是不是比起坐等在醫院裡看著人們躺在擔架上被送進來要積極得多?多年的醫療工作經驗除了讓他具備專業醫療知識之外,其實也讓他對現代醫學有過不少反思,美國的醫療體系統稱為「健康照護系統」(health care system),但是說來諷刺,醫療體系的專業其實是治療疾病,如果我們從醫療體系的實際工作來看,那其實是一個「疾病照護系統」(sick care system),換句話說,醫療體系絕大多數的專業和精力都用來對付疾病,但是對於如何追求並維持健康其實著墨不多。



      蘇利文醫師發現,現代醫學有大量治療或控制病症的手段,包括藥物、手術等,這些手段可以幫助罹患疾病的人繼續活下去,但是生活的狀態通常很糟,被延長的壽命裡大多時候是在病榻當中痛苦掙扎,而且當人生步入這個階段的時候,越來越多的針與藥介入帶來越來越多的副作用,越來越多的副作用需要越來越多的針與藥,這是一個痛苦不堪的惡性循環,現代人的壽命之長,是古代人夢寐以求的,但是長壽的背後未必是古人幻想的幸福,許多人的長壽充滿了失能、病痛和頹喪。



      要挽救這樣的現況,蘇利文醫師認為,我們需要一種藥物,這種藥物可以讓人持續強壯、持續健康、保持活力,而且要沒有不良副作用,服用過後不但能立即展現生命的活力,而且可以降低各種疾病發生的機會。聽起來不可思議,但是蘇利文醫師找到了,如果您已經知道這本書的標題,您應該已經猜到,沒錯,他發現了「槓鈴」這種處方。



      槓鈴作為藥物,聽起來不可思議,但是實際上的道理卻很淺顯易懂。槓鈴是一種重量訓練器材,具有質量集中、易於抓握,而且可以按照需求大幅增加重量的訓練器材。而為什麼抵抗健康的退化,要使用槓鈴當作處方呢?因為在各種慢性的病痛發生之前,通常先發生的是身體結構組織的退化,而身體結構功能的退化,更精確來說,是人體的肌肉、骨質和神經系統的衰退,使人們失去活力,進而成為慢性病好發的族群。面對這樣的問題,可以利用一個競技運動員早就行之有年的方法來解決,就是重量訓練。



      重量訓練可以增加肌肉質量、提升肌肉力量、提高骨骼密度,維持並強化神經系統對肌肉的控制能力。提升的肌肉量讓身體的代謝狀況跟著提升,逐漸增加的力量讓人即使步入中老年也可以持續保有行動能力,骨骼的進步使人遠離骨質疏鬆和骨折,優異的神經控制力讓人可以面對日常生活的大小意外。這些都是維持健康而且提升生活品質的關鍵,也都是現代醫學無法提供的效果。對一位想要真正提供「健康照護」的醫師來說,蘇利文認為他找到方法了,這個方法就是槓鈴處方,而他並不是說說而已,他真的辭去醫師的工作,開了一間訓練中心,開始真正在來得及的時候幫助更多人們。



      《槓鈴處方》這本書,是蘇利文醫師嘔心瀝血之作,也是解釋現代人類如何對抗老化、持續追求生活品質並且邁向新的生活型態的重要著作。

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    怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安




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