目次

前言　獻給全日本煩惱的媽媽們

第1章　給對「挑食」問題舉雙手投降的媽媽們

Q1? 就算是孩子討厭的食材，也要硬逼孩子吃下去比較好嗎？

Q2　孩子的戒心很強，不願意吃第一次看到的料理。

Q3　就連我自己也有不愛吃的蔬菜，說到頭來，蔬菜一定非吃不可嗎？

▲　最具代表性的季節蔬菜

Q4　孩子不願意生吃蔬菜。

Q5　請告訴大家該如何消除蔬菜的「苦味」！

Q6　孩子不愛吃「肉」，真令人煩惱。

Q7　孩子不肯多吃「魚」，有沒有能夠克服的方法呢？

Q8　雖然很想給孩子吃魚，但我不太敢碰生魚……

Q9　孩子沒辦法喝牛奶，請問有什麼食材可以取代牛奶呢？

Q10　爸爸媽媽自己不愛吃的食材，該怎麼做才好呢？

▲小學生不愛吃的蔬菜TOP 10對身體有益的解說

▲專為忙碌媽媽設計的食譜1

▲專為忙碌媽媽設計的食譜2

第2章　給想要消除用餐時心情「煩躁」的媽媽們

Q11　當孩子不專心吃飯時，需要嚴厲斥責孩子嗎？

Q12　孩子會玩食物，真人困擾。

Q13　孩子吃飯速度很慢，讓人有點擔心。

Q14　孩子偏食的問題很嚴重，令人擔心。

Q15　孩子一定要吃完一道料理才肯吃下一道料理。

Q16　孩子食量很小，才吃一點點就會說「肚子好飽」。

Q17　我不像其他媽媽朋友一樣會做可愛的造型便當，真煩惱。

Q18　明明昨天還願意吃的食材，孩子卻突然說「不喜歡」，該怎麼辦呢？

Q19　小學6年級的女兒因為在意身材而不願意吃飯。

▲準備用餐前的幫忙事項清單? 初級篇∼高級篇

▲專為忙碌媽媽設計的食譜3

第3章　給苦惱於孩子「偏食」、「肥胖」、「過瘦」問題的媽媽們

Q20　孩子的食慾非常旺盛、給多少就吃多少，不知該如何拿捏適合的分量。

Q21　感覺孩子似乎有點胖，需要讓孩子減肥嗎？

Q22　孩子喜歡重口味，平時有舔醬油或鹽的壞習慣……

Q23　孩子對飲食似乎不怎麼感興趣。

Q24　孩子不願意吃白飯。

Q25　孩子最喜歡吃白飯．麵包．義大利麵，很擔心孩子的醣類攝取過量

Q26　跟同年齡的孩子比起來，自己的孩子太瘦了，真令人擔心

Q27　在吃晚餐前孩子就因為肚子餓而開始胡鬧

Q28　孩子只吃炸物，其他料理卻原封不動

Q29　孩子因為夏季倦怠而食慾不振，該如何解決呢？

▲適合在家庭菜園中種植的蔬菜

▲專為忙碌媽媽設計的食譜4

第4章　給認為「零食對身體不好」的媽媽們

Q30　可以給孩子吃市售的點心嗎？

Q31　孩子成天只想喝碳酸飲料，可以給孩子喝嗎？

Q32　請問在孩子成長期時，有沒有推薦的「點心」呢？

Q33　可以讓孩子吃含有酒精的點心嗎？

Q34　孩子似乎有在外面偷偷買東西吃，該如何制止呢？

Q35　擔心孩子出現脫水症狀而讓他喝運動飲料，這樣是不是不好呢？

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Q36　我從來沒做過點心，有什麼點心是我也可以做的嗎？

Q37　孩子只愛吃很鹹的零食，擔心孩子的鹽分攝取過量。

▲對身體很好的點心食譜

第5章　給想要知道更多關於孩子飲食細節的媽媽們

Q38　孩子可以吃與大人相同調味的食物嗎？

Q39　加工食品中的添加物很令人擔心，對孩子的成長期會造成影響嗎？

Q40　與媽媽朋友帶著孩子一起碰面時，總是約在速食餐廳，真令人困擾。

Q41　自從發生輻射外洩事故後，放射性物質讓人感到很害怕，真的沒問題嗎？

Q42　可以讓孩子喝高蛋白飲品之類的營養補充品嗎？

Q43　最近流行的健康食品，孩子也需要攝取嗎？

Q44　糙米對孩子而言也是很好的食材嗎？

Q45　應該要讓孩子多喝點水嗎？

Q46　有沒有什麼食材是「只要光吃這個準沒錯的食材」？

Q47　紅茶及綠茶的咖啡因，可以攝取到什麼程度呢？

▲對身體很好的手作果汁食譜

第6章　給想要以飲食造就孩子健康心靈與身體的媽媽們

Q48　請問有沒有適合叛逆期孩子的食譜呢？

Q49　飲食與心靈有關嗎？

Q50　請問適合用餐的時間點是？

Q51　孩子經常感冒生病，希望能讓孩子的身體更強健。

Q52　可以藉由飲食來幫助身高長高嗎？

Q53　請問有沒有可以增強體力的餐點呢？

Q54　可以藉由飲食來提升腦力嗎？

Q55　請告訴大家是否有料理可以幫助提升專注力。

Q56　可以藉由飲食讓孩子的學習能力越來越好嗎？

Q57　請問有沒有適合作為消夜的料理呢？

▲專為忙碌媽媽設計的4週日常菜單

▲消除暴躁心情的食譜

第7章　給不擅長料理＆沒時間的媽媽們

Q58　想要擺脫一成不變的烹調手法！

▲獻給忙碌媽媽的有用建議

▲調味簡單＆使用常備食材．調味料的料理參考範例

Q59　平時忙於工作，沒有時間親自下廚。

Q60　請問有沒有既省錢又美味，還能同時兼顧營養均衡的料理呢？

Q61　請問有什麼菜色是即使放進便當裡也依然美味的呢？

Q62　我很不擅長做炸物，請問有沒有絕不失敗的方法呢？

Q63　每天早晨總是手忙腳亂，沒有時間可以好好料理。

▲推薦給忙碌媽媽的好用烹調器具

▲有了這些方便的烹調器具，下廚就可以變得更輕鬆

▲花錢投資這些好用的烹調器具絕對值得

結語　為孩子打造出能實現夢想的強健體魄

附錄　小學生不愛吃的蔬菜＆魚類美味食譜

•不辣的超簡單打拋豬肉飯

•青椒鱈寶夾心三明治

•菲律賓家常菜日本風茄子煎蛋捲

•中華風蘆筍炒牛肉

•以自製番茄醬製作披薩滿福堡

•10分鐘就能完成超簡單番茄海鮮義大利麵

•自製醃漬蔬菜溫小黃瓜

•越吃越上癮的清炒芹菜高麗菜沙拉

•有滿滿紅蘿蔔的紅蘿蔔大阪燒

•超級下飯的豌豆天津丼

•用平底鍋就能完成軟綿綿的味醂烤鯖魚

•讓人不再討厭吃魚的竹筴魚漢堡排

•超美味的鹽烤秋刀魚

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作者序　

獻給煩惱的媽媽們　　　松丸獎



大家好，我是松丸獎。我是任職於文京區小學的營養師，負責營養午餐的菜單規劃及食育的課程。偶爾會在電視上推廣食育，同時也參與農林水產省推廣和食的活動，不過最主要的工作還是為小朋友們設計營養午餐的菜單。

與我比較親近的朋友與同事，都說我是一個滿腦子只想著營養午餐的「營養午餐狂人」。總之，無論是待在家裡、或是出外旅行也好，我總是隨時思考、研究著營養午餐的一切，在餐廳裡品嘗到美味的料理時，也會想著這道料理是否能為我帶來靈感，創造出孩子們也會喜歡的新菜色，或是某項食材該怎麼做才能運用在營養午餐之中──我的腦子裡隨時都被這些想法塞得滿滿。

而在我身邊，也總是會有許多媽媽們找我討論孩子們的「飲食」問題。



「孩子挑食的情況很嚴重，真讓人煩惱。究竟該怎麼做才能讓孩子接受所有的食物呢？」

「我家的孩子似乎對於飲食沒什麼興趣，讓我很擔心。」

「我的孩子食慾非常旺盛，總覺得他好像吃太多了。」

「請告訴我孩子一定要吃的是哪些食材！」



每位媽媽與我討論的問題內容都大不相同，不過從這些疑問中卻讓我深切感受到，每一位母親都非常認真地在煩惱自家孩子的「飲食」問題。

聆聽了眾多媽媽們的「心聲」後，總會讓我再次體認到：

「為人父母就是隨時都在牽掛著孩子。」

每一位父母都盼望孩子能夠「不挑食、多吃一點健康成長」。正因為如此，大家才會對孩子的「飲食」問題有著無窮無盡的煩惱。

我也經常聽到許多媽媽告訴我，每次只要嚴厲斥責了挑食的孩子，都會陷入自我厭惡的情緒裡。不過，這也是因為「希望孩子多吃一點、健康成長」這樣的想法過於強烈的緣故。

因此，我有些話想對這些苦惱的媽媽們說。

對於孩子「飲食」問題認真煩惱的父母，真的很了不起！

非常遺憾的，這世界上也有些父母完全不關心孩子的飲食生活，從未思考過飲食均衡這件事，只求把飢腸轆轆的孩子餵飽就好。

有些父母甚至不曾為了孩子站在廚房裡下廚，總是以泡麵、超商便當、速食打發孩子的三餐，更別提要煩惱孩子的「飲食」問題了。

在現代這種非常方便就能購買「飲食」給孩子的時代，卻還是有父母認真地煩惱該如何才能讓孩子的飲食生活有所提升、該怎麼做才能讓孩子品嘗到更美味的料理──。

我認為這樣的母親非常值得尊敬。因為唯有為了孩子而煩惱，才是開始解決問題的第一步。

為了幫助這些偉大的母親稍微減輕一些心中的煩惱、不安與擔心，我想要盡可能地提供協助──我就是基於這樣的想法而寫了這本書。

在此，我希望先對拿起這本書的你傳達這個想法：請爸爸媽媽自己也要與孩子一起享受「飲食」的樂趣。

孩子一定最喜歡自己的爸爸媽媽了，所以我希望全家人一起圍在餐桌前的時光要比任何事情都愉快。要是爸爸或媽媽心情焦躁地下廚、或是吃飯時心裡還在煩惱其他事的話，孩子很快就會察覺到父母的這些心情。

在你家的餐桌上，用餐時是否也時時穿插著這些話語呢？



「你不要光吃肉而已，蔬菜也要多吃一點！你再這樣挑食下去，我以後都不煮飯給你吃了喔！」

「你不趕快把飯吃完我要怎麼收拾餐桌！」

「不可以剩下，一定要全部吃完！」



像這樣在自己最喜歡的爸爸媽媽喝斥之下吃飯，對孩子來說是一件很難受的事。

這麼一來，父母特地為自己做的料理，也變得食之無味了。

要是在用餐時間一直持續這樣的狀態，孩子很有可能在不知不覺中認為「吃飯」等於「不開心」的事。我覺得這樣實在是太可惜了。

正因為如此，我最想要對正在煩惱「想改善孩子的挑食狀況」、「擔心孩子吃太多」等各式各樣「飲食問題」的各位父母強調，「首先，請爸爸媽媽自己也要對『飲食』樂在其中」。

只要能看到爸爸或媽媽面帶笑容地下廚料理、還有美味地品嘗食物的表情，相信孩子的心情一定也會跟著開朗起來。

全家人圍在餐桌前，互相聊聊今天一整天發生的事情，看到孩子好好吃飯就立刻給予讚美，像這樣美好的用餐時光一定會帶給孩子溫暖，成為孩子刻在心上的重要回憶，同時也能學會「飲食」的重要性。為了實現如此美好的餐桌風光，母親與父親的笑容絕對是不可或缺的重要關鍵。

為了消除大多數母親對於孩子飲食問題的不安，就一定要先讓孩子實際體會到「吃東西是一件快樂的事」、「餐點很美味」，營造出孩子對於「飲食」的正面印象。

只要讓孩子喜歡上吃東西這件事，我相信無論是食量小的孩子、或是挑食的孩子都絕對會有所改變。

為了達成這個目標，我希望大家都可以與孩子一起喜歡上「飲食」這件事。

由於我是營養師的關係，我每天都在思考如何才能讓孩子們享受用餐時光、又該怎麼做才能讓孩子順利吃下不喜歡的蔬菜等等。

長年下來我察覺到，解決飲食問題的方法不是只有一種。因此，大家完全沒有必要太鑽牛角尖地苦惱於孩子的飲食問題。現在正拿起這本書、心中總是盼望著孩子「不挑食地攝取各種食物、健康成長」的父母，我相信在你們的照顧與陪伴之下，孩子絕對會有所改變。

在這本書裡，介紹了許多可以讓孩子克服對蔬菜等食物挑食的方法，以及可以把孩子不愛吃的東西變成美味料理的技巧。從前置處理過程、餐桌的狀態、食材的大小與切法、料理方式，甚至是想法方面，都有各式各樣的方法可以把孩子不愛吃的東西，變成讓孩子能津津有味吃下肚的美食。

此外，本書中也介紹了非常多可以讓孩子主動吃飯、進一步愛上吃飯的方法，請大家一定要靈活運用看看。

如果書中介紹的方法成功見效的話，還有一件事我希望各位一定要確實實踐，千萬不可以忘記了。

那就是「讚美孩子」。

舉例來說，當孩子順利吃下了原本討厭的食物，或者是比昨天更多吃了一點的話，請大家一定要大力讚美孩子。

就算是孩子平常可以理所當然吃下肚的食物，也別忘了「理所當然」本身就是一件非常了不起的事，要是孩子順利全部吃光的話也請記得要讚美孩子。

「我的孩子就算感冒了，如果是漢堡排還是可以吃完。」如果是這種情況，也非常值得好好讚許孩子。

不管是唸書也好、運動也好，一旦讚美了孩子的長處，孩子就會變得更加喜歡該項事物。而且，自己受到讚美之後也會萌生出想要挑戰新事物的心情；在「飲食」方面也是一樣的道理。

從今以後，請讓孩子多多累積「因為飲食而受到讚美」的經驗吧！此外，也請各位讓孩子在飲食這方面變成一個更積極正向的人。

這麼一來，在本書中介紹的解決「飲食問題」的方法，保證也會變得更有效果！

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