推薦序? 拖延只是表象，底層藏著什麼？

序言? 我們為什麼會拖延

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星期一�Monday　打造遠離拖延的環境　

訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔　

訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　

訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　

訓練04：讓自己的生活儘量規律化　

訓練05：及時疏解內在的消極情緒　

訓練06：多跟優秀自律的人在一起　

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星期二�Tuesday 　設立有確實意義的目標　

訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　

訓練08：掌握制定目標的SMART原則　

訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　

訓練10：把大目標分解成小目標　

訓練11：每天都要有可實現的目標　

訓練12：列好實現目標的具體步驟　

訓練13：有變動及時調整目標計畫　

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星期三�Wednesday　成為高效能的行動派　

訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病?

訓練15：想做一件事立刻就行動

訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　

訓練17：今天的事不要推到明天做

訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　

訓練19：討厭的事情也得認真做好?

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星期四�Thursday　讓時間價值最大化

訓練20：把事情按照輕重緩急排序　

訓練21：用好高效的「黃金時間」?

訓練22：重視不起眼的零碎時間　

訓練23：一次用心把一件事做好?

訓練24：拒絕那些讓自己分心的事?

訓練25：無謂的細節無須浪費時間　

訓練26：掌握時間管理的二八法則　

訓練27：學會使用高效的番茄工作法

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星期五�Friday　把逃避徹底刪掉

訓練28：認識到問題與痛苦的價值

訓練29：越是恐懼的事越要去面對

訓練30：承認問題是解決問題的開始　

訓練31：不要總是指望別人替你解決問題

訓練32：認清你給自己找的拖延藉口

訓練33：對工作保持積極主動的態度

訓練34：用「做做看」代替對結果的計較

訓練35：遇到困難不找藉口找方法

訓練36：不求完美但求盡最大的努力

訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」

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星期六�Saturday 　拆掉思維的壁壘

訓練38：刪除「我必須」的思維模式

訓練39：認清自己的長處與短處

訓練40：繃得太緊時讓自己停下來

訓練41：別擔心達不到完美的結果

訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限

訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區

訓練44：防止過分內疚消耗你的精力

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星期日�Sunday　用自律換得自由　

訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭

訓練46：給自己設置一個合理的期望值

訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信

訓練48：把自己想像成不拖延的人

訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式

訓練50：借助獎懲措施改變行為模式

訓練51：多給自己一些積極的暗示

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作者序



我們為什麼會拖延



　　你是否面臨著這樣的情況：明明有一大堆任務等待完成，卻忍不住要先滑一下手機，看看搞笑影片、回一下訊息……總之做的都是與工作無關的事情。直到系統提示電量不足了，才恍然想起還有一堆任務擺在那裡毫無進展，再看看時間已經不早了，乾脆留著明天做吧。



　　不斷給自己找拖延的藉口，越是臨近截止日期心裡越是慌張，最後匆匆完成任務草草收場，結果自然是不盡如人意。這樣的狀況日復一日，就導致了拖延習慣的形成。



　　正如山繆•約翰遜所說：「我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。」拖延的危害不言而喻：工作品質低下、自我期望降低，甚至會導致焦慮症、抑鬱症。



　　要想擺脫拖延，成為一個自律的人，首先要明白我們為什麼會拖延？



　　拖延的表現有很多種形式，但究其本質來說，都是源於內心的恐懼。



　　這個恐懼有兩層含義——



　　第一層含義是，任務本身的艱鉅讓我們產生了畏難心理。趨利避害是人的本能，一旦開始做某件事情就意味著要付出體力或者腦力勞動，期間還會面臨各種各樣的困難，所以我們會恐懼。



　　第二層含義是，害怕失敗，討厭不成功帶來的結果。比如，你接到公司寫企劃案的任務，卻遲遲不展開研究，因為害怕做得不好讓公司蒙受損失；再比如你看到一份徵稿函，心裡躍躍欲試卻遲遲不願動筆，因為你擔心投稿被拒。只要做，就有失敗的風險，而不做，永遠是最安全的。所以我們才會一拖再拖。



　　任何一個習慣的養成都是經年累月不斷重複某種行為的結果。同樣，當我們一而再再而三地鬆懈，拖延就不再是一件需要找藉口的事情，而是自然而然發生的行為，這是極其不利於我們的工作和生活的。



　　與拖延截然相反的是自控。自控力，即自我控制的能力，指對一個人自身的衝動、感情、欲望施加的控制。廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己的現在和未來的控制感。拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。



　　從拖延到自律是一個艱難的蛻變過程，但只要能掌握科學的訓練方法，我們普通人也能擁有超高的自控力。謹以本書，獻給深受拖延困擾的每一個人，希望對你有所幫助。



推薦序



拖延只是表象，底層藏著什麼？



　　「任何人類行為之所以會發生或維持，背後一定都有原因。」

　　「拖延也是嗎？」

　　「是啊，想想拖延帶給了你什麼好處？」

　　「嗯……想不出來欸！我只知道我的工作因為拖延一直出包。」

　　「這樣說好了，你有發現，在拖延的時候，我們就可以『不去面對』某些東西嗎？」



　　在某次諮商，我和個案聊到，拖延其實是一種壓抑、一種「不願面對」。不願面對什麼呢？好比，不想面對「完成任務的過程有多辛勞」、「完成任務之後萬一表現不如預期」、「其他人又會怎麼看我」等……



　　本書作者提出，要面對、改善拖延，就得找回自我控制的能力。但要成功找回控制力前，我們得先做好更基礎的任務：勇敢去面對那些，被我們壓抑下來的想法、感覺與衝動。



　　再說仔細一點，要能成功自我控制，你得先對要被控制的想法與情緒「有感覺」，這稱為「自我覺察」。看見這些內在感受的存在，你才能一邊探索如何有效應對它們。多次嘗試與學習之後，你發現原來你做得到，而後慢慢長出「自我效能」。



　　在過程中，你發現到自己的某些心理習性，就算努力，仍難以在短時間內改變。你學會不再硬碰硬強求改變，而試著認識這些習性產生的原因，並且溫柔以對，這稱為「自我接納」。



　　當你能放下那些太僵化的規則，並發現正是這些「過度」的自我期許造成你的拖延時，你最終能理解：原來最有力的自我控制，就是不必控制任何事。你可以找到最有智慧的施力點，讓該發生的事自然發生；讓不該發生的事，沒有機會發生。從自我覺察、到自我接納，一路都需要你往自己的內心世界走去。



　　本書提出許多應對拖延的妙方。除了具體策略之外，也搭配了案例。而我特別喜歡的則是這些案例之中，主角心路歷程的變化。



　　邀請讀者除了實驗這些妙方之外，我更想鼓勵讀者一邊觀察，在你實踐這些方法時，你的內心狀態有怎樣的變化？實踐方法時，別忘了關照自己的內心，去跟你內心的感受連線，看見那些被壓抑的感覺。這樣內在、外在，一來、一往的過程，相信你能慢慢從這麼多種方法中，找到真正適合自己，也能成功帶來改變的不拖延妙方。