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5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質(樂齡大字版)

5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質(樂齡大字版)

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9789571387024
中村幸男
謝晴
時報出版
2021年3月23日
107.00  元
HK$ 90.95  

 $16.05





ISBN:9789571387024
  • 叢書系列:CARE
  • 規格:平裝 / 128頁 / 17 x 23 x 1.14 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    CARE


  • 醫療保健 > 養生法 > 其他療法

















      用柔性深蹲預防肌少症!

      用腳跟著地擊退骨質疏鬆!



      行動自如絕對是熟齡族的樂活基本要件

      60+的你,一定要找回肌力、強化骨頭!



      只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕,

      鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」,鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」,

      每個人都做得到!



      動作簡單又容易持之以恆,隨時隨地都可以做,

      短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉,

      避免老化帶來的大部分健康危機,遠離臥床風險。



      目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如,老得健健康康!



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    序?

    若不增加肌肉量及骨質量,下盤無法重返青春??

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    「柔性深蹲」的良好成效

    「腳跟著地」的良好成效

    「柔性深蹲」和「腳跟著地」效果卓越的Q&A

    做「柔性深蹲」和「腳跟著地」後,肌肉和骨頭因此強化的四個實例

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    第1章? 來做看看「柔性深蹲」吧!

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    基本的柔性深蹲

    不勉強,開心運動的6法則

    基本型柔性深蹲重點

    想提升大腿肌力的人,挑戰一下靠牆柔性深蹲(中級)

    想刺激上半身肌肉的人,挑戰一下二分之一柔性深蹲(高級)

    因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時,可藉由抬腿體操慢慢增加肌力

    隨時隨地都可以做柔性深蹲!

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    第2章? 「柔性深蹲」為什麼能有效增加肌肉量?

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    人一旦超過五十歲,首先要增加下半身的肌肉

    肌力不足的話,將提高臥病在床的風險

    柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身

    肌力提升的話,怕冷與腰痛等腦人症狀也會減輕

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    第3章? 來做看看「腳跟著地」吧!

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    基本的腳跟著地(1)

    腳跟著地的重點

    做習慣後,不扶椅子做做看

    基本的腳跟著地(2)

    想多多刺激髖關節、變得更有活力的人,挑戰一下雙腳跳起後腳跟著地(中級)

    想給髖關節更多刺激、變得更有活力的人,挑戰一下單腳跳起後腳跟著地(高級)

    藉由鍛鍊腹肌與背肌,增加腰椎的骨量

    增加髖關節的軟骨,讓行動更流暢的髖關節擺動體操

    隨時隨地都能做腳跟著地運動!

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    第4章? 「腳跟著地」為什麼能增加骨量?

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    骨頭變得疏鬆、易骨折,就是骨質疏鬆症

    若反覆發生脊椎的壓迫性骨折,得重新檢視室內環境

    預防第一步是健康檢查!!愈早發現就能愈快改善

    骨質疏鬆症患者與高風險者,做腳跟著地強化骨頭

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    第5章? 為了增加肌肉量與骨量,飲食上應該怎麼做?

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    有意識地攝取比一般必要量更多的蛋白質

    想有效攝取鈣質,就得留意磷、鹽分與酒精

    促進鈣質吸收,使骨頭強健的維他命D

    使骨頭吸收鈣質,製成強健骨頭的維他命K

    蛋白質與礦物質也是製成強健骨頭的原料

    飲食均衡才能生成肌肉與骨頭

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    後記




    其 他 著 作