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運動改造大腦:活化憂鬱腦、預防失智腦,IQ和EQ大進步的關鍵(運動教學指定用書)【活化大腦4.0版】

運動改造大腦:活化憂鬱腦、預防失智腦,IQ和EQ大進步的關鍵(運動教學指定用書)【活化大腦4.0版】

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9789863845126
約翰.瑞提,艾瑞克.海格曼
謝維玲
野人
2021年5月26日
140.00  元
HK$ 119  

 $21





ISBN:9789863845126
  • 叢書系列:野人家
  • 規格:平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    野人家


  • 自然科普 > 大腦科學

















    15年研究首發!革命性科學發現!

    運動是天然的健腦丸!

    風靡全球,影響美、加、日各國教育界、體育界!



      ?學習力 ?壓力 ?憂鬱 ?焦慮 ?成癮

      ?專注力 ?老化 ?失智 ?荷爾蒙變化




      ★文化部「中小學生優良課外讀物推介」!

      ★教育部體育署「SH150:每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育•休閒科系參考用書。

      ★博客來年度百大暢銷書!



      為什麼有些人就是業績好人緣也好?為什麼有些人就是會玩又會念書?

      ▋因為他們的大腦結構不一樣!▋



      做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人、忘東忘西、無法專注、憂鬱纏身、緊張焦慮……

      ▋注意,你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦!▋



      好消息!

      ▋運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症,還能減緩老化、預防阿茲海默症……▋



      別懷疑,你絕對有能力改造自己的大腦!

      ▋想改善智商與心智、重拾年輕活力,快繫上你的慢跑鞋吧!▋



      聽聽「過動兒」約翰.瑞提醫師怎麼說!本書首度公開革命性的大腦研究,透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷,證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉,還能直接鍛鍊大腦,改造心智與智商,讓你更聰明、更快樂、更幸福!



      運動能刺激腦幹,提供能量、熱情和動機,還能調節腦內神經傳導物質,改變我們既定的自我概念,穩定情緒,增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停,身體只要動起來,就能騙過大腦,增長腦細胞、避開消極因應中心,重新開拓新迴路,排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾,還能減緩老化、預防阿茲海默症!



      別懷疑,你絕對有能力改造自己的大腦!想改善智商與心智?先繫好你的慢跑鞋吧!



    本書特色



      ☆?? ?第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

      ☆?? ?破除知識論上身心分離的迷思,重新連結身心關聯,足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

      ☆?? ?實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性,許多讀者讀了本書,成為每天運動的實踐家。



    名人推薦



      洪蘭(中央大學認知神經科學研究所教授)審訂推薦



      紀政(希望基金會創辦人)、王浩威(華人心理治療研究發展基金會執行長)、蔡淳娟(高雄醫學大學醫學院教授)、魏國珍(台灣神經外科醫學會理事、新北市立土城醫院副院長)、張金郎(台灣體適能發展協會總培訓師)、支藝樺(名主持人)、楊玉欣(知名金鐘獎主持人)、戴遐齡(台北市立大學校長)推薦!



    各界讚譽



      ★?? ?本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識,而且都有科學的證據,非常有說服力。瑞提醫師告訴我們,運動對學習很有幫助,體育課不但不該被借,還應該借別的課來上體育才對!──洪蘭,中央大學認知神經科學研究所教授



      ★?? ?本書從神經生理學的改變及各種臨床或教育的實證,來說明運動能加強大腦的功能,匡正病態的思想,甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象,有治療的效果。──魏國珍,台灣神經外科醫學會理事



      ★?? ?我投入體適能教學逾十年,閱讀無數運動相關書籍及研究報告,大多著墨於運動引起的生理變化與促進之身心健康,本書是唯一針對運動能夠提升智商並改善情緒之完整研究報告!──張金郎,台灣體適能發展協會總培訓師



      ★? 本書作者以強有力的證據與實例,說服人們體認運動的重要與功效。再給頑固的頭腦一次機會,讓運動先騙一下大腦,大腦就會產生變化,讓我們活出健康快樂的人生。這是一本值得推薦給每一位現代人的好書。──蔡淳娟,高雄醫學大學 醫學院教授



      ★ 「終於有一本書讓我知道為什麼我晨跑以後會感覺更愉快了!這本可讀性極高的書,不僅解釋了隱藏在身心關聯性背後的科學原理,而且提出新證據,證明運動是保持健康、覺知感和快樂的最佳方法。」──Susan M. Love, MD,《荷爾蒙與更年期聖經》作者



      ★ 「對於一個同時患有ADHD和輕度憂鬱症的人來說,這本書真的為我多年來一直想要弄懂的問題提供了最重要的解答。就像瑞提醫師所說的,運動不只是一項必需品,它還是一帖良藥。」──Greg Lemond,三屆環法自行車賽冠軍。



      ★ 「《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》正是我們所要的書,在心理衛生領域裡,運動就像是成長型股票,瑞提則是我們最好的經紀人。」──Ken Duckworth, MD,全美精神疾病聯盟(NAMI)醫療負責人。



      ★ 「如果你的目標是活出長壽健康的人生,那麼《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》絕對值得一讀,如同瑞提醫師所給的那句完美詮釋一樣:『你有能力改造大腦,你唯一要做的就是繫好你的慢跑鞋。』」──Kenneth H. Cooper, MD, MPH,有氧運動之父。


     





    【推薦序】? 讓孩子贏在體育課????????? ?◎洪蘭

    【推薦序】? 別懷疑,就是這麼簡單??????? ◎魏國珍

    【推薦序】? 快站起來體驗IQ、EQ驚人的改變!??? ◎張金郎

    【推薦序】? 給頑固的頭腦一次機會?????? ????◎蔡淳娟

    【引 言】重新建立身心連結

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    ▌一、歡迎加入革命:一則關於運動和大腦的個案研究

    革命性的「零時體育計畫」

    運動的成果轉化成傑出的學習成就

    全新的賽局:要讓孩子贏在體育課

    學會用運動管理大腦

    是體育課,也是磨練社會技巧的戰場

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    ▌二、學習:增長你的腦細胞

    BDNF是大腦神經元的神奇肥料

    大腦真的會長大

    運動能為大腦製造替換零件?誘發神經新生

    鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦

    能鍛鍊大腦的運動選擇:兼顧技巧訓練和有氧訓練

    ?

    ▌三、壓力:最艱鉅的挑戰

    壓力是必須的,沒有好壞

    壓力讓人專注,也會讓你上癮

    壓力能促進能量補給,也可能拖垮大腦

    反制壓力天然對策:做運動、限制熱量攝取……

    阻斷腦部壓力回饋迴路的推手:運動

    員工愛運動,公司倒不了

    ?

    ▌四、焦慮:沒什麼好恐慌的

    案例:克制不住焦慮的艾美

    證據:運動會讓大腦知道,焦慮其實是認知錯誤

    焦慮症患者,往前跑就對了!

    反制壓力計畫:找人一起運動

    駕馭焦慮,你也辦得到

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    ▌五、憂鬱:讓心情起飛

    情緒障礙其實有生物病因

    馬拉松:腦內啡旋風

    運動和抗憂鬱藥物殊途同歸

    揭開憂鬱症的神祕面紗:連結有困難的大腦

    有氧運動是天然的放電法

    沉睡的大腦,將從冬眠中醒來

    ?

    ▌六、注意力缺失:遠離分心障礙

    集體分心傾向:網際網路挑戰每個人的專注力

    只專注在立即滿足的當下囚

    注意力系統與運動緊緊相連

    身為過動兒:我的親身經歷

    成人也有注意力缺失過動症

    典型案例:跑出未來的傑克森

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    ▌七、成癮:拿回自己的主導權

    成癮基因?

    用運動戒斷,擺脫癮習

    一則成功故事:甩掉大麻的柔依

    天然的快感

    運動能填補空缺

    拿回主導權:讓大腦避開成癮模式,遏止渴望

    ?

    八、荷爾蒙變化:對女性大腦健康的影響

    經前症候群:自然的潮起潮落

    懷孕期:動還是不動?

    別忘了寶寶:懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵

    產後憂鬱症:突如其來的低潮

    用運動控制停經後的不適症狀

    努力保持身材的女人,IQ、EQ都不差

    ?

    ▌九、老化:一條智慧之道

    運動能預防大腦退化

    認知上的衰退:別眼睜睜讓你的心智字典萎縮

    情緒上的衰退:別讓生命熱情凋謝

    失智症

    飲食:吃得對,吃得輕

    運動:持之以恆就對了

    心智運動:不斷學習

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    ▌十、訓練計畫:塑造你的大腦

    體能愈好,大腦愈有復原力

    關於運動:你該知道的事

    步行,養成運動的習慣

    慢跑,釋放多種因子讓大腦強壯

    快跑,大幅提升青春之泉HGH濃度

    非有氧運動,讓大腦重拾年輕活力

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    【後記】 讓靈光繼續綻放

    【名詞解釋】

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    推薦序1



    讓孩子贏在體育課




      人在冷氣房坐久了,常會忘記自己是動物,需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精,結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了,難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病,窮人家得這些病的也少,《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大,但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動,很是羨慕,劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃,我們是想吃白麵吃不到呢!每天吃粗糧,牙齒不好怎麼吃得動?每天拿鋤頭,身子不好怎麼拿得動?所以人其實要動,身體才會健康。



      我們的祖先一天至少走十二公里去覓食,吃的是採集來的自然食物,所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講,他說科學家要有觀察力和推理能力,便問學生:「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股?」學生都呆住不會回答。黃春明說:「因為他們沒有吃精緻的人工添加物,每天四條腿跑路,沒有汽車坐,如果人像動物這樣,也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘,卻沒有人去想這是非常有道理的,人只有歸真返璞才會終生不辱。



      這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識,而且都有科學的證據,非常有說服力。原書的副標題是:「革命性的運動大腦新科學」(The Revolutionary New Science of Exercise and Brain),它真的是革命性的新觀念,我們一般都不重視運動,體育課都是被借去上數學課、英文課,但是這本書告訴我們,運動對學習很有幫助,體育課不但不該被借,還應該借別的課來上體育才對。



      我們在運動時會產生多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)和正腎上腺素(norepinephrine),這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質,人要快樂,大腦中一定要有多巴胺,我們的快樂中心伏隔核(nucleus accumbens)裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快,打完球的孩子精神都亢奮,脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯,很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收,使大腦中的血清素多一點;正腎上腺素跟注意力有直接的關係,它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。



      有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係:芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」(Zero Hour PE),就是還沒正式上課之前,先叫學生來學校運動,要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量(氧消耗值)的百分之七十。一開始時家長都反對,孩子本來就爬不起來上學了,再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡?結果發現正好相反,運動完的孩子多巴胺多了,脾氣好了,在課堂吵架、打架的次數少了,老師不必一直喊「安靜,不要吵」,上課的氣氛就好了;血清素出來,記憶力增加了,學習的效果好了,正腎上腺素使孩子的專注力增強,所以上課專心,記得快、學得好,學生的表現就提升了,自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗,將學生最不喜歡、最頭痛的課,例如數學,排在上午第二節課上或下午第八節時上,結果發現上午那組的學習成果比較好,好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡,但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助,就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課,對我們國三和高三每天要考試的學生來說,一天更是應該要有兩堂體育課,以紓解他們的壓力,增加他們的學習效果。



      台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」,曾讓精神病患套上腳鐐,帶去外面墾荒種菜,被人檢舉。當時這麼做,並不知道背後的理由,只是從經驗上知道這樣做有效,後來杜克大學(Duke University)的研究者發現,如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動,他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好,所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對,吃藥和運動是相輔相成的治療方式,運動的好處在操之在己、持之以恆,病情就會減輕,給病人一種自我操控的良好感覺,這種感覺帶回他對自己的信心,這個正向作用比吃任何藥都好。



      運動甚至對注意力缺失和過動兒(ADHD)來說,都是非常好的自我控制良藥,因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」(Ritalin)其實就是在增進大腦中的多巴胺,如果運動本身就會分泌多巴胺,為何不用大腦自己本身的多巴胺呢?自己分泌的對大腦沒有傷害,外來的現在已知會傷害伏隔核(對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞,遠流出版),許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助,因為這些運動需要全神貫注,而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多,孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆,每天做,效果才會出來。



      二○○三年我到德國開預防老化的神經學會,在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動,發現他們只要每天運動45分鐘,大腦白質(神經纖維)的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯,它會增加我們大腦中新的微血管的生成,製造胰島素生長因子,減少糖尿病的風險,增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中,預防都是勝於治療,與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病,不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時,大家的情緒都會好起來,立法院就不會打架了。

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    文◎洪蘭




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