自我檢視篇



關於體重

關於進食

關於減重經驗

關於動機



性格傾向與減重方向建議



自序——寫一本不一樣的減重書

第1堂——為什麼總是瘦不下來？

第2堂——鏡中的你，認識嗎？

第3堂——為什麼正常吃也會胖？

第4堂——生活裡有幾個「別人說？」

第5堂——總是想卻無法付諸行動？

第6堂——美是怎麼定義的？

第7堂——你認識減重的敵人胰島素阻抗嗎？

第8堂——都是壓力惹的禍？

第9堂——吃低升糖的食物就沒問題嗎?

第10堂——越是克制就越想吃該怎麼辦？

第11堂——體重機上數字的秘密你了解嗎？

第12堂——現在你對減重認知是什麼？

第13堂——你真的有好好愛自己嗎？

第14堂——如何打造不發胖的環境？

第15堂——為什麼怎麼吃感覺都不會飽？

第16堂——吃多吃少，你的認知是什麼？

第17堂——是什麼原因默默阻止你變瘦？

第18堂——飲食上你有多少標籤與成見？

第19堂——你瘦的是脂肪還是肌肉？

第20堂——瘦得快，不復胖應該怎麼做？

第21堂——體重管理自然就能做得到？

第22堂——原來自律比想像的更簡單？

第23堂——全新生活享瘦開始



: : 後記 : : 住在斑馬群裡的河馬

參考文獻





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推薦序



你吃下去的不只是熱量而已，還有那些無以名狀的空虛

海苔熊 | 心理學作家



　　「你吃下去的熱量 - 你身體所需的熱量 = 你心靈的匱乏。」作者在書中寫下這個算式，我真是點頭如搗蒜泥白肉。身為一個「報復性肥胖」的苦主，從幼稚園開始，體重就上上下下、幾次胖了又瘦，瘦了又胖，歷經過不知道多少次的節食，也曾經有一段時間很認真的運動減肥，可是幾次下來，我終於發現減肥最大的敵人並不是「熱量」，而是「復胖」。



　　為什麼「復胖」如此難纏？以前我總是在想，是不是因為我不夠努力、不夠有意志力，才會變胖？但看了這本書我才理解，我之所以會反覆胖胖瘦瘦胖胖（對，目前在胖的階段）並不是因為我不夠努力，相反地，正是因為「我太努力了」這件事情讓我的生活增加了更多的壓力，而這些壓力變成了脂肪在我的肚腩裡囤積。換句話說，我一直以為瘦了之後就會幸福，殊不知真正的事實是：「幸福了以後才會瘦」。許多研究顯示，真正幸福的人，其實也能夠享受健康的生活，作息規律、有良好的生活習慣、較多的正向情緒、正常範圍的BMI等等。



　　一個人的意志力是有限的，就像肌肉拉久了會緊繃，需要適時地放鬆一樣，所以如果你持續消耗你的意志力，那麼復胖往往是一朝一夕。如果你跟我一樣為了追求「瘦」的生活，而把自己逼得很緊，那麼這本書會透過很多的案例、很多的實作、很多動人的故事告訴你，你可以不必對自己這麼嚴格，但仍然可以擁有良好的體格。以下是我整理出這本書裡面10個「不用節食也可以瘦」的方法：



　　1.用二選一取代不吃

　　2.用吃宵夜取代吃早餐

　　3.用小碗盤取代大碗盤

　　4.用稱讚自己取代責備自己

　　5.真正的愛自己是減少身體的負擔，而不是犒賞自己吃東西

　　6.為了自己瘦才是真自由，減重若在別人的期待裡就算是瘦了也不長久

　　7.定時量體重就會瘦（加上天花板心錨技術）

　　8.找到自己的「起胖點」，認真解決心因性的肥胖

　　9.把目標設定在體重的90%

　　10.把零食存放在便利商店裡，想吃再去買



　　最後我想說，缺愛的人，往往是很難瘦下來的，因為我們會習慣從食物裡面，嘗試去彌補那些愛與被愛的匱乏。就像作者所說，有些人的胖是跟別人的需求有關，有些人的胖是跟自己的需求有關。當你重新檢視自己的匱乏是來自於認同感、責任感、安全感或自主性，或許你也會看見，一直以來你所追求的並不是體重的最低點，而是對自己的身體和心靈能夠多掌控一點；當你願意接受自己是一隻河馬而不是一隻斑馬，當你願意看見河馬有河馬的可愛、斑馬有斑馬的無奈，你就不會強迫自己一定要變成一隻斑馬，然後在充滿泥濘的河道裡，安穩的，擁抱你的身體，你的家。



自序



這是一本不一樣的減肥書



　　「我想拿到瘦子國的門票！」



　　相信嗎？這世界上有胖子國和瘦子國，如果你生下來是胖子國的子民，想拿到瘦子國的門票，需要付出許多代價。如果你是瘦子國的子民不小心走得太遠，想再回到瘦子國，卻發現自己再也找不到路了。



　　居高臨下的瘦子國裡，並不是人人幸福美滿，畢竟，除了少數基因優良的瘦子不必跟食慾搏鬥之外，絕大多數的人要倚靠自律甚至自虐來維持居住權，長期犯規的人可能被放逐到胖子國，有些人甘願從此定居，索性放閃美食，笑稱幸福肥。有些人則是懷著愧疚與罪惡感，望著風中飛揚的健康美麗旗幟，猛敲瘦子國的大門，懇求一張門票卻不得其門而入。失望之餘，這些人來到了我的門診。



　　多年來我一直好奇，為什麼人們總是為了體重而發愁，餐桌上的我們究竟怎麼了? 有許多研究試圖幫助人們減去多餘的體重，減肥成了全民運動，各式各樣的治療式飲食都有相關文獻佐證，但是減肥似乎有著科學無法解決的問題，瘦子國的門似乎對某些人永遠關閉了，而有些人明明很瘦，卻還是惶惶不安著，究竟在體重的數字和纖瘦的體態之外，人們追求什麼呢?　真的是健康嗎? 難道瘦了就能幸福嗎?



　　在本書中，將用一些與個案的對話，跟讀者一起探索減重過程中所隱藏的內在訊息，為了保護隱私，我虛構了故事中的個案女孩吳欣芙，但那些對話都是曾經發生在真實世界中的，也許你會看見自己或他人的影子。我會在每段對話中，穿插如何克服不同心理障礙的做法，希望透過這本書，我們可以推倒築在胖瘦國邊界的那座高牆，在中間擺張餐桌，把美味與健康裝盤端上，讓餐桌上的每個人都出現幸福的笑容。