目次

前進！

一．成功任務：精實、健壯、自信

二．成長之路

三．為什麼要做徒手重量訓練？

四．為什麼要做肌力訓練？

五．那麼，到底什麼才叫「體能」？

六．回歸基本

七．常見肌力訓練迷思

八．動機

九．訓練強度

十．訓練工具

十一．訓練動作



推的動作

搖椅Rocking chairs?

熊步Bear walks?

各式伏地挺身Push ups?

傳統伏地挺身Classic push up?

寬手伏地挺身Wide Grip push up?

側肩伏地挺身Shoulder drop push up?

超伸展伏地挺身Deep push up?

錯手伏地挺身Staggered hands push up?

飛推Shove off?

彈起伏地挺身Bouncing push up?

登山家Mountain climber?

籃球伏地挺身Basketball push up?

拖行Pec crawl?

半俯衝Half dive bomber?

俯衝Dive bomber?

半跳板式伏地挺身Semi-planche push up?

跳板式伏地挺身Planche push up?

單臂伏地挺身One-arm push up?

展翅Pcc fly?



三頭肌

坐姿撐體Seated dip?

側躺三頭肌伸展Side tricep extension?

蟹行Crab walk?

抬臀Hip raiser?

舉腿Air plunge?

窄手伏地挺身Close grip push up?

中國式伏地挺身Chinese push up?

夾手伏地挺身Get in line?

平台三頭肌伸展Surface triceps extension?

撐體Dip?

反弓挺身Inverse push up?



肩膀

轉肩Arm rotation?

軍式推舉Military press?

屋頂著火The roof is on fire?

推舉過頭Overhand press?

舉起大姆指Thumbs up

側舉Lateral shoulder raise?

前彎側舉Bent-over lateral raise?

前舉Front shoulder raise?? ?

聳肩夾緊Shrungs and kisses?

倒立挺身Handstand push up



拉的動作

讓我進去Let me in?

讓我起來Let me up?

引體向上Pull up?

毛巾曲臂Towel curl?

壁架曲臂Ledge curl?

曲臂Curl?

等張曲臂Isometric Curl?

前臂彎舉Forearm curl?

握拳Claw?



腿與臀部運動

早安Good mornings?

狗撒尿Dirty dog

騾子踢Mule kick?

站姿側抬腿Standing side leg lift?

站姿腿彎舉Standing leg curl?

單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift?

提臀Hip extension?

大呆瓜King of the klutz?

踢踢Bam bam?

火腿三明治Ham sandwich?



各式深蹲Squats?

深蹲Squat

靠牆屈膝Invisible chair?

靠牆深蹲Wall squat?

敲敲鞋Beat your boots?

相撲深蹲Sumo squat?

進階相撲深蹲Advanced sumo squat?

弓箭步Lunge?

側弓箭步Side lunge?

鐵人麥克Iron Mikes?

Toyotas

摘星跳Star jumper?

側跳Side jump?



髖部爆發力動作

跳箱子Box jump?

全深蹲跳Full squat jump?

半深蹲跳Half squat jump?

四分之一深蹲跳Quarter squat jump?

深跳Depth jump?

單腳深蹲跳One-legged squat with jump?

單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump?

舉物深蹲Overhead squat?

深蹲挺舉Squart thrust?

保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat?

單腳深蹲One-legged squat?

扭捏深蹲Sissy squat

小腿提舉Calf raise?

顛峰戰士The cliffhanger?

彈跳Pogo jump?

四處跳Hop around?

小豬仔Little piggies?



核心運動

站姿舉膝Standing knee raise?

剪刀腳Beach scissor?

俄式扭腰Russian twist?

抬臀Hip up?

捲腹Crunch it up?

反向捲腹Crunch?

抬腿Leg lift?

仰躺踢腿Flutter kick?

嗨！親愛的Hello darling

空踩腳踏車Bicycle?

Ｖ字起坐v-up?

側邊Ｖ字起坐Side v-up?

鐵十字Iron cross?

折刀Jack knives?

懸垂抬腿Hanging leg lift?

旗式Flag

游泳者Swimmer

超人Superman

枕頭槓桿Pillow humper

撐體Plank?

變態伏地挺身S&M push up?

是、不是、大概Yes, no, maybe?



特別收錄

四拍健身操4-count bodyduilder?

波比操Burpee?

八拍健身操8-count bodybuilder?

蜘蛛人Spiderman

農夫走路Farmer’s walk?

馬力十足Horse power



十二．?? ?健身規劃

基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用）



附錄



9套練習影片



一、初階練習

課程介紹

熱身運動

初階計時組訓練

初階階梯式訓練

初階循環訓練

緩和伸展運動



二、中階 DVD

課程介紹

熱身運動

中階計時組訓練

中階階梯式訓練

中階循環訓練

緩和伸展運動



三、進階 DVD

課程介紹

熱身運動

進階計時組訓練

進階階梯式訓練

進階循環訓練

緩和伸展運動