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你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,附示範影片)

你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,附示範影片)

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9789865482398
馬克•羅倫,約書亞•克拉克
崔宏立
商周出版
2021年8月21日
140.00  元
HK$ 119  






ISBN:9789865482398
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 244頁 / 23 x 17 x 1.5 cm / 普通級 / 部份全彩
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:20歲~50歲
    Live & Learn


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    暢銷數位版,掃一下QRcode,就能跟馬克教練一起運動

    用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗

    ──紅遍歐美的健身新潮流 ?徒手重量訓練──



    史上最符合人類本能的健身運動

    光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力

    不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢

    健康、美麗、自信一次到位



    美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造

    從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊

    榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10

    附數位影片,作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受



    本書特色:

    介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力

    125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣

    有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示

    精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影

    附贈專業拍攝示範影片,9套完整動作,長達50分鐘,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手

    影片數位化,掃一下QRcode,立即能夠動起來



    多年來,為了執行特殊任務,教練馬克•羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!?



    美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克•羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。



    書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。



    連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!



    本書完美適合今天這個時代,它讓我們將整座健身房裝在腦袋裡隨身攜帶。

    ──美國空軍將領 James Abrahamson



    徒手重量訓練透過自己身體的健身房,精準鍛鍊與主導。

    ──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校Mike Fisher



    馬克•羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫,適合每個人在任何時間、任何地點都能方便塑造最健美的體魄,不分男女。

    ──美軍特種部隊軍官Gregory Peterman







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    目次

    前進!

    一.成功任務:精實、健壯、自信

    二.成長之路

    三.為什麼要做徒手重量訓練?

    四.為什麼要做肌力訓練?

    五.那麼,到底什麼才叫「體能」?

    六.回歸基本

    七.常見肌力訓練迷思

    八.動機

    九.訓練強度

    十.訓練工具

    十一.訓練動作



    推的動作

    搖椅Rocking chairs?

    熊步Bear walks?

    各式伏地挺身Push ups?

    傳統伏地挺身Classic push up?

    寬手伏地挺身Wide Grip push up?

    側肩伏地挺身Shoulder drop push up?

    超伸展伏地挺身Deep push up?

    錯手伏地挺身Staggered hands push up?

    飛推Shove off?

    彈起伏地挺身Bouncing push up?

    登山家Mountain climber?

    籃球伏地挺身Basketball push up?

    拖行Pec crawl?

    半俯衝Half dive bomber?

    俯衝Dive bomber?

    半跳板式伏地挺身Semi-planche push up?

    跳板式伏地挺身Planche push up?

    單臂伏地挺身One-arm push up?

    展翅Pcc fly?



    三頭肌

    坐姿撐體Seated dip?

    側躺三頭肌伸展Side tricep extension?

    蟹行Crab walk?

    抬臀Hip raiser?

    舉腿Air plunge?

    窄手伏地挺身Close grip push up?

    中國式伏地挺身Chinese push up?

    夾手伏地挺身Get in line?

    平台三頭肌伸展Surface triceps extension?

    撐體Dip?

    反弓挺身Inverse push up?



    肩膀

    轉肩Arm rotation?

    軍式推舉Military press?

    屋頂著火The roof is on fire?

    推舉過頭Overhand press?

    舉起大姆指Thumbs up

    側舉Lateral shoulder raise?

    前彎側舉Bent-over lateral raise?

    前舉Front shoulder raise?? ?

    聳肩夾緊Shrungs and kisses?

    倒立挺身Handstand push up



    拉的動作

    讓我進去Let me in?

    讓我起來Let me up?

    引體向上Pull up?

    毛巾曲臂Towel curl?

    壁架曲臂Ledge curl?

    曲臂Curl?

    等張曲臂Isometric Curl?

    前臂彎舉Forearm curl?

    握拳Claw?



    腿與臀部運動

    早安Good mornings?

    狗撒尿Dirty dog

    騾子踢Mule kick?

    站姿側抬腿Standing side leg lift?

    站姿腿彎舉Standing leg curl?

    單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift?

    提臀Hip extension?

    大呆瓜King of the klutz?

    踢踢Bam bam?

    火腿三明治Ham sandwich?



    各式深蹲Squats?

    深蹲Squat

    靠牆屈膝Invisible chair?

    靠牆深蹲Wall squat?

    敲敲鞋Beat your boots?

    相撲深蹲Sumo squat?

    進階相撲深蹲Advanced sumo squat?

    弓箭步Lunge?

    側弓箭步Side lunge?

    鐵人麥克Iron Mikes?

    Toyotas

    摘星跳Star jumper?

    側跳Side jump?



    髖部爆發力動作

    跳箱子Box jump?

    全深蹲跳Full squat jump?

    半深蹲跳Half squat jump?

    四分之一深蹲跳Quarter squat jump?

    深跳Depth jump?

    單腳深蹲跳One-legged squat with jump?

    單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump?

    舉物深蹲Overhead squat?

    深蹲挺舉Squart thrust?

    保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat?

    單腳深蹲One-legged squat?

    扭捏深蹲Sissy squat

    小腿提舉Calf raise?

    顛峰戰士The cliffhanger?

    彈跳Pogo jump?

    四處跳Hop around?

    小豬仔Little piggies?



    核心運動

    站姿舉膝Standing knee raise?

    剪刀腳Beach scissor?

    俄式扭腰Russian twist?

    抬臀Hip up?

    捲腹Crunch it up?

    反向捲腹Crunch?

    抬腿Leg lift?

    仰躺踢腿Flutter kick?

    嗨!親愛的Hello darling

    空踩腳踏車Bicycle?

    V字起坐v-up?

    側邊V字起坐Side v-up?

    鐵十字Iron cross?

    折刀Jack knives?

    懸垂抬腿Hanging leg lift?

    旗式Flag

    游泳者Swimmer

    超人Superman

    枕頭槓桿Pillow humper

    撐體Plank?

    變態伏地挺身S&M push up?

    是、不是、大概Yes, no, maybe?



    特別收錄

    四拍健身操4-count bodyduilder?

    波比操Burpee?

    八拍健身操8-count bodybuilder?

    蜘蛛人Spiderman

    農夫走路Farmer’s walk?

    馬力十足Horse power



    十二.?? ?健身規劃

    基礎課程(初學者適用)、一級課程(中階學員適用)、精練課程(進階學員適用)、領袖課程(精英適用)



    附錄



    9套練習影片



    一、初階練習

    課程介紹

    熱身運動

    初階計時組訓練

    初階階梯式訓練

    初階循環訓練

    緩和伸展運動



    二、中階 DVD

    課程介紹

    熱身運動

    中階計時組訓練

    中階階梯式訓練

    中階循環訓練

    緩和伸展運動



    三、進階 DVD

    課程介紹

    熱身運動

    進階計時組訓練

    進階階梯式訓練

    進階循環訓練

    緩和伸展運動




    其 他 著 作
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