．前言

．本書瑜伽．課程特色和注意事項

．本書的使用方法



第1部?? ?基礎課程?? ?Basic Lesson

第1章?? ?掌握瑜伽體式的重要關鍵點

第1節?? ?磨練感覺

．pose（姿勢）宛如pause（休息、暫停）

．改變身體的感覺和語言?? ?

．從失敗經驗中磨練感受力

．身體僵硬是進步的一大優勢

第2節?? ?活用想像力

．將想像力體現於身體上

．如撕裂般疼痛時，乾脆裂開算了

．以連接大地的形式伸展身體

第3節?? ?活用重量

．失敗，認輸，順其自然

．利用「自然的力量」精進瑜伽體式

第4節?? ?等待╱逃避

．等待的終點必定有好禮降臨

．逃避，矇混，完美收尾

第5節?? ?將呼吸運用至動作上

．了解何謂良好呼吸╱不良呼吸

．配合目的挑選呼吸法

專欄?? ?愛笑瑜伽

第6節?? ?感覺全身動作的連貫性

．不造成肌肉疼痛的身體使用方法

．全身有良好的連貫性，活動更輕鬆愉快

專欄?? ?試著用身體各部位微笑

第2章?? ?一起來練習瑜伽體式吧！

◆Body Map

◆坐姿前彎式（Paschimottanasana）

◆眼鏡蛇式（Bhujangasana）

◆下犬式（Adho Mukha Svanasana）?? ?

◆三角式（Utthita Trikonasana）?? ?

◆坐角式（Upavistha Konasana）

◆魚式（Matsyasana）

◆橋式（Setu Bandha Sarvangasana）?? ?

◆犛式（Halasana）

肩立式（Slamba Sarvangasana）?? ?

◆上弓式（Urdhva Dhanurasana）

◆鶴式（Bakasana）

◆攤屍式（Shavasana）???

第3章?? ?將瑜伽動作融入日常生活中

第1節?? ?良好姿勢究竟是何種姿勢？

．以骨骼支撐身體而非肌肉

第2節?? ?善待身體的起身方式與坐下方式

．善用頸部和大腿內側

第3節?? ?不易疲累的走路方式＝帥氣的走路方式

．改變意識，改善走路方式

專欄?? ?丹田、身體、心靈



第II部?? ?輔助課程 ?? ?Extra Lesson

開始進行輔助課程之前

第1章?? ?適合硬骨頭的瑜伽課程

瑜伽課程的特徵和意義

1-1?? ?放鬆末端，溫熱全身（手篇）

1-2?? ?放鬆末端，溫熱全身（足篇）

1-3?? ?打造能夠大口深呼吸的身體

1-4?? ?活化身體，充滿能量

1-5?? ?神經傳導更加流暢

1-6?? ?拜日式∼提高專注力，振奮精神

1-7?? ?拜月式∼打造年輕水嫩的身體

第2章?? ?正視身體僵硬的體式研究

體式研究的重要性

2-1?? ?貓式

2-2?? ?站姿前彎式

2-3?? ?三角式變體

2-4?? ?蹲馬步式

專欄?? ?善待自己

第3章?? ?活用「核心瑜伽」磨練原始感覺

何謂人類的「核心」？

．利用「核心瑜伽」確實激發身心能量

．刺激本能的動作使身心充滿活力

．身體強勁又柔韌，輕鬆愉快地活動

．提高丹田力，意志更堅強，態度更積極

．發揮與生俱來的「生命力」

3-1?? ?臀部走路法

3-2?? ?蝴蝶式前進法?? ?

3-3?? ?仰躺肩膀走路法

3-4?? ?蝦式前進法

3-5?? ?嬰兒前進法

3-6?? ?獵豹走路法

全體式共通 攤屍式

第4章?? ?一起來冥想

第1節?? ?你喜歡自己嗎？

．從潛意識裡改變自己

第2節?? ?捨棄目的意識

．「自己的現狀」是什麼意思？

第3節?? ?冥想

．確實感受「此時」和「此地」



．參考文獻

．瑜伽體式、課程一覽



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前言



　　不少人練了瑜伽後身體變靈活柔軟，但另一方面，持續練習瑜伽多年，身體仍舊硬邦邦的還是大有人在。以我為例，我教授瑜伽40餘年，身體絲毫沒有變柔軟，依舊硬骨頭一把。近年來更因為老化的緣故，身體變得更加僵硬，幾乎已經做不來年輕人擅長的後彎體式。



　　大家普遍認為：「練瑜伽的人身體理當很柔軟，更別說是瑜伽老師，肯定任何姿勢都游刃有餘。」但以我的身體狀況來說，早在我練瑜伽之前就是全身硬邦邦，雖然開始教授瑜伽後稍微變得柔軟些，但也絕對說不上是柔軟。



　　或許多虧每天持續練習，過去這幾年我終於做到好幾種有生以來初次完成的瑜伽體式。能夠做到向來辦不到的事，那個瞬間對任何歲數的人來說，都是令人開心又興奮不已。



　　對身體硬邦邦的人來說，「讓身體變柔軟」是目標也是希望。看得到進步就很開心，稍微有些改變就會欣喜若狂。



　　相較於此，身體天生柔軟的人明明可以輕鬆做到各種姿勢，卻也只能平淡無奇地反覆著各種體式。有些人甚至認為：「這麼簡單的姿勢為什麼做不到呢？」「這麼簡單的姿勢，根本是浪費時間！」往往在體認到瑜伽的真正樂趣、接觸瑜伽的身心靈合一之前便轉身離開瑜伽世界。我認為這樣實在太可惜了。



　　現實中有不少人活用天生軟骨頭投入瑜伽教學工作中，我身邊也不乏這一類的瑜伽老師，然而隨著時間流逝，他們一個個陸續離開瑜伽這個領域。身體柔軟的人擅長做出各種體式，卻多半無法讓身體僵硬的人變柔軟。這恐怕是因為他們無法體會和了解硬骨頭學員的身心狀況，甚至對此也不感興趣。



　　這時身體天生僵硬的我反而有種「慶幸自己是硬骨頭」的想法。因為僵硬，我才有機會嘗試各種活動身體的方法和思考方式，進而從中研究硬骨頭也能輕鬆又舒服完成體式的方法。所以，有「慶幸自己是硬骨頭」這種想法的我並非不服輸，而是真心認為硬骨頭是瑜伽賦予我「得天獨厚的身體」。



　　對我而言，練習瑜伽體式的時間，也是自我探索的時間。例如我常在練習瑜伽時捫心自問「柔軟究竟是什麼感覺」，思考「身心調和是什麼意思」，而且基於「人類的動作和動物的動作有什麼差異」、「能否從嬰兒動作中獲得啟發」、「剛才那一瞬間該怎麼呼吸才好」、「這對骨骼和肌肉是不是太困難了」、「或許還有更輕鬆的活動方式」各種觀點去思考體式並加以嘗試。在這些過程中，透過自己的身體所獲得的感覺和經驗，都是我目前瑜伽教學中最寶貴的財富。



　　在未來的日子裡，我將繼續享受邊練習瑜伽邊自我探索的愉快片刻。



　　而在我開辦的水野瑜伽學院中不乏練了幾十年瑜伽，筋骨仍舊沒變柔軟的學員。有些80多歲的學員甚至感嘆說：「做不到的體式逐年增加，真叫人感到落寞。」



　　我曾問過其中一人：「為什麼還持續堅持來練瑜伽呢？」他告訴我：「瑜伽讓我感到舒暢，而且練完隔天身體變得十分輕鬆，做起事來也更有效率。」



　　以我的立場來說，我希望持續來練瑜伽的學員能夠漸漸擁有柔軟的身體，然而事情沒有想像中順利時，學員難免對身為指導者的我心有不滿，但我還是想告訴大家「瑜伽的目的並非只是追求柔軟度」，光是讓身體變輕鬆的這一點就已經為我們的生活帶來相當大的貢獻。



　　另外一位年輕學員的弟弟也這麼對他說：「哥哥你練瑜伽的那一天都不會愛生氣。」這位學員容易緊張且焦躁不安，但透過瑜伽他學會放鬆自己，讓心境變得更加從容不迫。由此可知，具備放鬆自己的能力，對人際關係和工作都非常有幫助。



　　接下來，對於即將開始接觸瑜伽的人，以及曾經練過瑜伽，但休息一陣子後想再重新開始的人，誠心建議你們先從培養每天練習體式的習慣開始。



　　對天生筋骨硬的人來說，活動身體本身就是件苦差事，因此常有人反應肩部、腰部不舒服。身體僵硬（＝肌肉緊繃）的人全身聯動性較差且容易疲勞，因此心境上相對消極許多。隨著身體的僵硬緊繃，心情也更加委靡不振，若要斬斷這樣的惡性循環，建議大家每天抽空練習瑜伽體式，時間不長也沒關係。



　　先從1天5分鐘開始吧，每天花5分鐘好好面對自己的身體。這本書除了包含基礎中的12種基礎瑜伽體式外，也收編水野瑜伽學院裡深受學員喜愛的瑜伽課程，總結彙集成一本瑜伽大全。我想在這之中，必定有一至二種能夠讓大家身心感到無比舒暢的瑜伽體式，哪怕只有一、二種，也建議大家嘗試看看。



　　實際操作後，或許因為了解自己「無法立即變厲害」而感到沮喪，或者覺得沒有預期中有趣且又困難，但千萬不要半途而廢，務必「1天5分鐘」堅持下去。



　　確實完成這些體式，身心必然有煥然一新的舒暢感。持續每天累積這種感覺，肯定會有所進步。當身體變輕盈，能夠掌握如同按摩般的舒暢感時，任何瑜伽體式都將變得輕而易舉，每一天的生活也會一點一滴產生變化。將身心自禁錮中解放，讓每一天都充滿朝氣。我認識不少人都是歷經這樣的變化，進而慢慢成長並發揮真實的自我。



　　我所學習的沖瑜伽，是已故的沖正弘老師所創立的流派。老師獨自設計的生活瑜伽（將瑜伽融入生活中），再加上老師自身的強烈個人魅力與說服力，促使這套瑜伽逐漸流傳至日本國內各地，甚至國外。



　　沖瑜伽的標語是「不逞強、不白費體力、持之以恆」，代表的含義是「就算著急逞強做，也不會獲得想要的結果」，以及「勿心存遊戲的心態，而是認真持續練習，假以時日必能一步步接近目標」。每天持續累積經驗，必定能期待美妙的變化。



　　另外，「瑜伽不會背叛人」，這是長年持續瑜伽運動的我的一點個人看法。如果有背叛的感覺，說得嚴厲點，那是因為自己對於達成目標的速度和成果過於執著，因為心急或中途放棄而沒能發現好不容易獲得的小小成果，亦或是對於自己的小小成果，無法坦率地感到開心。



　　提高身心和諧，在生活中發揮自己所擁有的最強本能──這也是這本書的宗旨，希望教導大家如何活出自己的風格。透過瑜伽認真面對自己的心靈與身體，在蓄養精力的過程中，總有一天會有「慶幸自己的身體天生就很僵硬」、「慶幸一開始沒有事事如願以償」的深刻體驗，而所有過程也都將成為彌足珍貴的寶藏。讓我們以瑜伽作為一盞指引的明燈，共同踏上尋找寶藏、探索、感受喜悅，並以此為心靈糧食的旅程。

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