【醫師序】活得更健康 現在流行吃素！

【營養師序】吃對美味養生素 樂活健康

【作者序】多吃素 身體零負擔

【導讀】如何使用本書

【索引】164道天然健康素料理



Part 1 吃對素食 健康加分



Chapter 1 樂活吃素Q&A



Chapter 2 健康人吃素食

素食是什麼？

為什麼要多吃素？

新型態的「彈性素食」風潮

6大類素食食材

吃出營養均衡的素食

五色蔬果的療效

天然素食給你健康活力



Chapter 3 素食對人體7大保健作用

保健作用1 素食是排毒高手

保健作用2 素食是最好的保養品

保健作用3 素食給你苗條身材

保健作用4 素食能防癌抗癌

保健作用5 素食健腦，防老年痴呆

保健作用6 改善痛風、膽結石

保健作用7 降低心血管疾病罹患率



Chapter 4 這樣吃素最營養

素食者需補充的營養素



Part 2 天然食材 吃出健康活力



美容抗老好食物

柳橙 靚白除斑美顏佳品

●甜橙菊花茶 ●橙香茶飲

奇異果 美白抗老珍果

●奇異果茶 ●奇異果香檸露

櫻桃 補血潤色，女性必吃

●櫻桃香橙汁 ●粉紅佳人櫻桃露

小黃瓜 瘦身排毒超人氣

●黃瓜薏仁飯 ●鮮果沙拉

強身健體好食物

油菜 高鈣幫助發育成長

●香菇燴油菜 ●油菜蛋花湯

豆腐 大豆卵磷脂補腦健腦

●香菇豆腐湯 ●豆腐豆苗湯

杏仁 亞麻油酸潤膚抗老

●養生杏仁茶 ●牛奶杏仁粥

成長發育好食物

高麗菜 高纖整腸人體清道夫

●涼拌高麗菜絲 ●什錦蔬菜湯

蘆筍 消除疲勞的活力蔬菜

●奶香蘆筍湯 ●辣炒蘆筍

牛奶 高鈣營養健康滿分

●牛奶燉銀耳花生 ●奶香野菇蒸蛋

提升免疫力好食物

花椰菜 十字花科植物之王

●清炒花椰菜 ●油醋拌羅勒綠花椰

大蒜 殺菌排毒效果第一名

●蒜味馬鈴薯泥 ●排毒蒜香粥

橘子 預防感冒優質水果

●元氣橘子汁 ●橘香綠茶

綠茶 防癌抗氧化的健康飲品

●清香茶葉粥 ●蘋果綠茶

健腦益智好食物

金針花 對抗自由基的黃金食物

●健腦金針花茶 ●金針蛋花湯

核桃 養生健腦美膚聖品

●豌豆核桃糊 ●核桃蓮子粥

雞蛋 豐富營養集一身

●翡翠蒸蛋 ●高鈣起司蛋花湯

消除壓力好食物

茄子 維生素P改善心血管病

●塔香茄子 ●涼拌蒜香茄子

萵苣 高纖排毒整腸輕食

●清燙萵苣 ●素蠔油拌萵苣

洋蔥 保護身體不受病毒侵襲

●洋蔥炒蛋 ●焗烤洋蔥蒜香飯

燕麥 紓壓安神營養穀物

●什錦水果麥片粥 ●紅棗麥片粥

緩解疲勞好食物

檸檬 高C減壓的美白水果

●蜂蜜檸檬茶 ●莓果檸檬汁

梅子 梅子醫生健胃整腸

●紫蘇梅手卷 ●酥炸梅肉香菇

紅豆 富含鐵質補血暖身

●桂圓紅豆粥 ●美顏紅豆飯

薑 溫熱身體治感冒

●紅棗薑湯 ●薑汁糯米粥

促進消化好食物

苦瓜 開胃健脾消暑

●白玉苦瓜沙拉 ●蜂蜜苦瓜汁

鳳梨 鳳梨酵素打造好身材

●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨優酪乳

葡萄 柚酸甜多汁整腸好幫手

●紅酒醋拌香柚 ●蜂蜜葡萄柚汁

紫蘇 芳香的天然消化良藥

●開胃紫蘇茶 ●酥炸紫蘇茄

排毒殺菌好食物

絲瓜 減脂消腫美味夏蔬

●番茄絲瓜蜜 ●涼拌絲瓜竹筍

冬瓜 低糖低脂降血壓

●冬瓜皮排毒湯 ●消暑冬瓜茶

大白菜 提高人體排毒能力

●醋漬白菜 ●香菇燴白菜

韭菜 溫補蔬菜提振食慾

●活力韭菜汁 ●高纖韭菜粥

菠菜 保持活力的美顏蔬菜

●翠綠菠菜粥 ●菠菜洋菇湯

竹筍 高纖的便祕救星

●竹筍蘿蔔湯 ●涼拌鮮筍

綠豆 排毒美膚去火氣

●南瓜綠豆湯 ●綠豆酸梅飲

西瓜 消暑解渴超人氣

●西瓜水梨汁 ●冰鎮鮮果汽水

補充體力好食物

糯米 調整氣血養生穀物

●枸杞糯米粥 ●滋補靈芝飯

紫米 體虛者的補身聖品

●薑汁紫米粥 ●紫米桂圓紅棗粥

紅棗 強身健體改善貧血

●紅棗枸杞茶 ●花生紅棗粥

山藥 黏液蛋白防止動脈硬化

●山藥紅棗泥 ●山藥生菜沙拉

白木耳 豐沛膠質潤膚養顏

●美膚銀耳雞蛋羹 ●蓮子銀耳甜湯

潤腸通便好食物

芋頭 當主食可提供飽足感

●開胃芋頭粥 ●香蔥芋頭

蘆薈 改善便祕、美容保健

●蘆薈蔬果汁 ●水晶蘆薈拌花生

秋葵 整腸保肝養生蔬菜

●涼拌糖醋秋葵 ●核桃炒秋葵

木瓜 木瓜酵素營養加分

●木瓜牛奶 ●橘香木瓜飲



Part 3 生活保健 素食食療篇



感冒

●涼拌糖醋蘿蔔絲 ●元氣洋蔥粥

貧血

●枸杞炒高麗菜 ●葡萄乾蒸枸杞

手腳冰冷

●紅蘿蔔薑汁 ●燙青椒

慢性疲勞

●醋味黃豆芽 ●高纖蔬菜湯

壓力過大

●香蕉牛奶 ●紓壓花生燕麥粥

排毒

●黃豆蒟蒻排毒粥 ●紅蘿蔔清燉海帶

增強免疫力

●青江菜燴香菇 ●熱炒木耳白菜

視力保健

●紅蘿蔔奶油濃湯 ●枸杞黃?明眸茶

頭髮保養

●美髮核桃粥 ●黑芝麻糊



Part 4 慢性病症 素食食療篇



胃潰瘍

●馬鈴薯保健飲 ●健胃番茄汁

膽固醇過高

●涼拌番茄黃瓜 ●蒜泥白菜

糖尿病

●清心苦瓜茶飲 ●香燉南瓜

高血壓

●糖醋鮮芹 ●清香素齋湯

心臟病

●涼拌黃瓜嫩豆腐 ●黃豆栗子粥

痛風

●綠豆薏仁粥 ●西瓜翠衣炒毛豆

腎臟病

●美味番薯粥 ●紅綠雙瓜汁

肝病

●清燉冬瓜湯 ●元氣雜糧粥

中風

●香蕉燕麥粥 ●奇異果紅蘿蔔汁

癌症

●紅燒金針菇 ●番茄綠茶湯



Part 5 幸福素食主義



Chapter 1 選購保存祕訣大公開

正確選購，變身買菜達人

正確料理，吃得放心又健康

正確保存，鮮度營養不流失

蔬果皮、籽去不去，學問大！

正確烹調，健康百分百



Chapter 2 烹調技巧大公開

煮的技巧

●芋香蒜味蒟蒻

汆燙的技巧

●燙菠菜

炒的技巧

●核桃炒高麗菜 ●熱炒豆豉苦瓜片

涼拌的技巧

●蒜拌菠菜 ●涼拌山藥絲

作沙拉的技巧

●核桃生菜沙拉

燉的技巧

●鳳梨燉苦瓜

蒸飯的技巧

●十穀飯 ●竹筍綠豆飯

熬粥的技巧

●金黃玉米粥 ●高纖竹筍粥

熬煮蔬菜湯的技巧

●爽口銀芽湯 ●菠菜番茄湯

榨果汁的技巧

●香蕉草莓汁 ●甜菜根蘋果汁

醃漬的技巧

●醋漬什錦蔬菜 ●果醋紅蘿蔔絲



Chapter 3 超人氣異國風素食料理

美式素食料理

●夏威夷披薩 ●奶油玉米濃湯

德式素食料理

●德國素香腸佐酸菜 ●黑森林櫻桃果醬

義大利式素食料理

●野菇義大利麵 ●番茄起司義式沙拉

日式素食料理

●和風黃瓜壽司 ●海帶豆腐味噌湯

韓式素食料理

●韓國泡菜炒飯 ●韓風辣蘿蔔

印度素食料理

●咖哩馬鈴薯 ●什錦咖哩蔬菜

中式素食料理

●京醬茄子 ●珍珠丸子

台式素食料理

●三杯豆腐 ●客家小炒



【附錄】加工素食產品簡介





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作者序



多吃素 身體零負擔



　　你吃素嗎？過去許多人認為吃素是老年人的專利，甚至還有人的觀念認為，吃素是十分過時的。如果你還抱持著這種刻板印象，那麼要趕緊閱讀本書了！



　　你知道嗎？世界各地的素食人口，目前正以十分快速的比例成長。亞洲各地席捲一股以素食為主的飲食風潮，包括原本就習慣吃素的國家如印度、吃素比重較高的台灣；而原本偏重於肉類飲食的西方國家，如德國與美國，近年來許多人也紛紛加入素食的行列。



　　當今世界各大城市，素食食品店與素食餐廳，如同雨後春筍般的快速成立。就連以香腸與漢堡聞名的德國民族，現在街頭巷尾開店速度最快速的餐飲店，正是素食連鎖餐飲店！



　　許多世界知名的影星都開始茹素，吃素因此形成一股時尚無比的風潮，紐約頂尖的餐廳與酒吧，現今也都因應日益蓬勃的吃素人口，而紛紛推出素食的餐點來抓住市場潮流！



　　台灣過去因為宗教信仰的傳統背景，大多數人認為茹素是出家人與信徒的專利，而各種素食店也經常與宗教信仰劃上等號。其實在世界各先進國家，吃素的人們很少是因為宗教的緣故，他們大多是基於自身的健康理由，希望追求更為健康的身心狀態；再者還有人是基於保護地球的緣故，希望透過多食用蔬食，來降低肉類對於環境造成的衝擊。



　　因應這股時髦的素食潮流，你怎能不加緊腳步跟上呢？本書從淺顯的素食健康觀念切入，希望帶動更多關心自身健康的人們加入多吃素的行列。你不需要完全吃素，也不需要嚴格規定自己只能茹素，從此與肉類絕緣。



　　你喜歡蔬食嗎？不管你的吃素理由是什麼，我們希望你是因為喜歡蔬食，熱愛蔬食的營養成分，而加入素食的行列。輕鬆、分享、彈性的素食飲食觀，是我們推崇與樂見的。



　　最近由於肉食爆發的各種疫情蔓延全球，動物食物的不安全性更引發人們的關注。這時，追求天然與潔淨的素食飲食，便能更切合自身的健康需求，同時還能做環保，盡一份地球公民的職責，何樂而不為呢？



審訂推薦序



活得更健康 現在流行吃素！

台安醫院社區醫學部主任＆家庭醫學科主治醫師 羅佳琳



　　從事醫療業務多年，從患者的身上我學習到，一個人的飲食生活型態，對於疾病的發生實在有莫大的影響，現在的飲食運動習慣，其實是與你二十年以後的人生息息相關。



　　記得有一次與幾位韓國來台工作的體檢客人聊天，他們抱怨著自從來到台灣後，餐餐都有肉，結果抽血一驗，膽固醇全都高了起來，原來他們在韓國一天頂多只吃一次肉，甚至有時一週才吃一次肉，這時我才深切體會，原來吃肉並非絕對必須的。



　　過去談到吃素，大部分的刻板印象都是吃齋念佛的修行人，但隨著全球開始流行的吃素減碳環保風潮，素食的人口越來越多，也已不再侷限於宗教素食了。



　　其實，素食之所以會成為一種流行，跟現代人的飲食也有關。過多的大魚大肉、高膽固醇、高蛋白質的食物，固然好吃，但是背後隱藏著許多慢性疾病的危險因子，肉食主義過於氾濫的結果，造成了心血管疾病、中風甚至癌症等各種病症大幅增加。



　　而蔬果類零膽固醇、高纖低卡，富含維生素與礦物質等各種營養素，卻常在現代的飲食中被忽略，往往有攝取不足的現象，更助長了慢性病的產生。



　　此外，許多傳染性疾病，都與吃肉有關，例如禽流感、口蹄疫、狂牛症等，有些動物在飼養過程中，施打抗生素等，這些肉類被吃進身體之後，也給人體帶來另一層危害。



　　吃素雖然有好處，但許多崇尚健康的人，卻容易忽略食材多樣化的重要性，本書是從健康素的立場出發，鼓勵大家多吃素，因此在推薦的食譜方面，並無刻易避開蔥、蒜之類的食材，建議大家在每一餐的飲食中加重素食的比例，減低肉類的食用，逐漸從飲食型態的改變來增進健康。



　　書中對於素食食材有諸多介紹，依不同功效共分11大類46種食材，除了對食療效果及營養需求有詳盡解釋之外，也有選購及料理祕訣等小技巧，因此是很實用的一本書。



　　值得一提的是，本書中介紹了許多素食食譜的做法，包括了各國素食料理，以及各式不同蔬食的食譜。而在慢性疾病以及生活保健方面，也提供了許多對症食療方法，讓讀者能運用蔬食，調整自己的體質，得到健康加分的效果。這本書推薦給正在吃素、想要吃素或有時想換個口味吃素的人，相信讀者都能在此書中得到所需的資訊。



審訂推薦序



吃對美味養生素 樂活健康

長庚科技大學保健營養系副教授＆營養師 蕭千祐



　　過去很多人因為生了一場大病，於是開始吃素，但是沒有吃對素，結果體重直線上升，甚至還罹患痛風，因此想要吃素，首要就是注意素食來源以及烹調方式有沒有問題。



　　坦白說，許多素食為了增加保存期限、提升口感、滿足外觀視覺等因素，於是添加許多鹽分、油脂、飽和脂肪、防腐劑、調味料等加工物質，因此如果不慎選素食來源，反而可能越吃越不健康。



　　素食原料來源，大多限於黃豆蛋白及蒟蒻製品，如果素食者的食物來源不增加全穀類，或是喝牛奶、吃蛋，勢必造成胺基酸的不均衡，如此一來，就有可能影響身體的免疫力。



　　許多女性喜歡以素食減肥，但是一旦長期不當使用素食，容易造成月經不正常、排卵困難及易患骨質疏鬆症。根據研究指出，女性只要超過四天熱量攝取過低，內分泌就會紊亂，甚而影響月經週期。



　　另外，由於食物中的纖維量和動情激素成反比，一旦攝取太多的纖維，會使動情激素下降，而造成內分泌異常，所以必須注意選擇素食是否質和量皆平衡，否則減肥不成，反而惹來一身病。



　　對很多女性朋友來說，吃錯素可能導致貧血，因為植物性鐵質吸收率遠不如動物性鐵質，如果餐後沒有補充維生素C的水果，有可能鐵質吸收不夠，因而產生貧血，所以會建議將富含維生素C的水果，在用餐前後依分量食用，讓維生素C在腸道中幫助鐵質的吸收，來避免貧血的產生。



　　其實吃素是一種生活態度，所以必須要有充分的準備、正確的認知，因為吃素應是身心靈的同步修養，如果飲食都吃素食，但是心中的貪慾瞋恨卻仍放不下，那麼吃素也未必真的身心健康。



　　本書除了將素食作一完整的介紹外，也提供完整有效的吃素方式，讓「吃好素、吃對素」的健康飲食方式，落實於生活中，讓你的健康跟吃素有效的連結。



　　另外，書中也介紹許多有療效的素食菜單，可以提供給你和親友，好好利用食療，讓自己更健康，誠摯的推薦此本書，不論你是長期素食或是偶爾吃素的朋友，此本書都是你最佳的素食指南，看完此書，絕對讓你對素食有全新的看法和體悟。

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