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妳的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書+示範影片)

妳的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書+示範影片)

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9786263180390
馬克•羅倫,約書亞•克拉克
王淑玫
商周出版
2022年1月27日
127.00  元
HK$ 107.95  






ISBN:9786263180390
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 194頁 / 23 x 17 x 1.1 cm / 普通級 / 部份全彩
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:18歲~45歲
    Live & Learn


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    暢銷數位版,掃一下QRcode,跟著王牌教練一起動起來

    ◆用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗◆

    ──紅遍歐美的健身新潮流 ?徒手重量訓練──



    附數位影片,3組練習

    作者親自指導,帶來全新身體感受

    徒手重量訓練聖經女性版




    用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗

    不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間



    所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹

    為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態



    ◆從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜

    ◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動

    ◆超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版




    【五件事,讓妳愛上本書的健身計畫】

    ● 只要0元:不花會員費,不必聘教練,不用買器材

    ● 省時:每週3次,每次不到30分鐘,何苦還跑健身房

    ● 方便:客廳、臥室、公園、陽台、院子,無處不可練習

    ● 免尷尬:不必在意他人眼光,不必擔心穿上暴露自身缺點的運動服,不會用到殘留他人汗水的器材,不必忍受嘈雜刺耳的音樂

    ● 燒去更多脂肪:大幅提升身體代謝率,等同任何重量與耐力訓練



    【本書特色】

    ● 美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。

    ● 125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。

    ● 打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。

    ● 為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。

    ● 教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。

    ● 內附王牌教練親身指導運動DVD,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。



    女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。

    美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。

    本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。

    每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!





    【影片簡介】

    美軍特種部隊王牌教練

    馬克.羅倫Mark Lauren親自指導



    全套3組練習,90分鐘

    為女性精心設計的健身計畫,在家就能練!



    【影片特色

    ● 專業拍攝3套高效能徒手重量訓練運動,每套動作半小時,由作者親自指導。

    ● 動作豐富有變化,可選擇適合自己的程度練習,循序漸進照表操課,達成每日目標。

    ● 包括暖身與舒緩伸展,運用高度間歇運動的方法原則,同時鍛鍊體力與耐力,避免運動傷害。

    ● 光碟與書相互參照可達到最高運動效果。





    【專業推薦】

    想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來。

    ──健美女大生



    持續一週找三天練習馬克系的運動,讓我精神、體能、體態都更上了層樓。

    ──外科醫師╱作家 白映俞



    甩開假藉口,用妳的身體健身房重掌自我。

    ──美國陸軍上校,第82空降師遊騎兵指揮官 Mike Fisher



    這本絕佳好書讓我們隨身攜帶完整的健身房!我的家人和我都採用了馬克的訓練法。

    ──美國空軍將軍 James Abrahamson



    馬克將特種部隊的肌力訓練技巧整合成完整、易懂、人人皆可、隨時隨地都能做的訓練計畫,為任何想要獲得人生最佳體能狀態的人鋪路。

    ──綠扁帽部隊士官長 Gregory Peterman



    身為美國體能狀態最佳戰士的指揮官,我可以明白宣示:《妳的身體就是最好的健身房》人人都該讀。妳不會再有任何體能狀態不佳的藉口。

    ──美國空軍上校 John T. Carney, Jr.



    馬克的鍛鍊方式是獲得並維持最佳體態的最有效率方法。在旅途中、時間緊湊、找不到健身房時,這些運動都能讓最頂尖的戰士維持戰鬥狀態。

    ──海豹部隊4上尉 Van Hall

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    目錄

    愛上本健身計劃的五個理由

    引言



    PART 1 只要肌肉,不要贅肉

    1 為什麼妳無法擁有完美的身體?

    2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵

    3 不忘初心



    PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫

    4 妳的鍛鍊時間表

    5 預備,開始!

    6 運動項目、進度和動作



    PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫

    7 營養基礎概念

    8?? ?詳讀成分,計畫飲食

    9 最容易增肥的10種方法



    最後一步:自立自足



    謝詞



    附錄

    做運動的目標和不做的藉口

    初期評估表

    我的運動記錄

    做健身計畫前的我

    做健身計畫兩個月的我





    【影片目錄】



    健身練習1:超級組合

    暖身



    超級組合

    每套輪流做兩組動作(可選簡單版或加強版),中間不休息,每組做八回

    第一套:弓箭步 + 反向捲腹

    第二套:俯衝 + 狗撒尿

    第三套:撐體大腿外展 + 側邊提臀



    緩和伸展運動



    健身練習2:混合組合

    暖身



    混合組合

    四組動作(可選簡單版或加強版)每組做四下,然後做四回、三回、兩回、一回,之間才可休息

    第一組:游泳伏地挺身

    第二組:前後弓箭步

    第三組:碰腳趾

    第四組:提臀抬腿



    緩和伸展運動



    健身練習3:快慢組合

    暖身



    快慢組合

    四組動作(可選簡單版或加強版)每組先以慢動作做五秒,然後停留五秒,再以五秒回到預備姿勢;接著在十五秒內,以快動作做越多下越好

    第一組:深蹲

    第二組:伏地挺身

    第三組:側邊抬膝

    第四組:V字起坐



    緩和伸展運動





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    想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來??

    健美女大生



    「現代女性主控很多事:從全球最大的企業體到軍事單位,到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了,我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時,除了自己以外,什麼都不需要。這才是真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。」(第170頁)??



    淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊,強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡,強壯的定義如此簡明:真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。作者告訴妳,要達到這些目標,妳要透過訓練,掌控自己的身體,讓自己強壯起來。?



    試著回想:除了天災人禍不可抗力以外,妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人,是什麼時候?妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候?妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程,是什麼時候??



    身為一個女性,自有記憶以來,不知道有過多少次,在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時(例如:沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起),被調侃:妳好壯,快跟男生一樣了!就我看來,讓自己「強壯」是男性專利,實在是可笑至極的一件事。我有一個身體,讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能,這個身體將跟著我一輩子。請問,我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質,而且還一不小心,變得更緊實、更好看??



    而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳:妳要全身緊實,妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是,作者真正以女性(而非弱化女性或預設柔弱立場的女性)的觀點切入,直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得,妳將不會再有阻礙與藉口,去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟,當妳所需要的場地就只是妳的臥室時,妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢??



    讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力,妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫!?

    健美女大生部落格:http://wellthinesslife.blogspot.tw





    找對投資標的,當個願意運動的媽媽!

    外科醫師�作家 白映俞



    外科醫師要應付看診、開刀、值班,及處理各種緊急情況,絕對需要維持良好的體能狀態。而且,我每日於醫院工作,常會看到因四體不勤而造成的肥胖相關疾病,以及疾病導致的嚴重併發症,更讓我早早體認到運動及控制體重的重要性。



    但談到運動、談到控制體重,我並不是寄望於那種模特兒身材的虛假美感。廣告看板藉著傳達白種瘦高美女的影像賣著化妝品及名牌包,帶領越來越多年輕人期待藉著整形手術或錯誤減肥方式,快速達到「白、瘦、美」的境界,卻沒顧慮到這些招數背後潛藏的風險及健康危害究竟有多恐怖,而且就算這些方式帶來了部分效果,亦是來得快、去得快,最後女性總是徒留花大錢、有後遺症的冤枉淚而已。



    那我們這群不是天生在基因大樂透中勝出的幸運兒難道就沒救了嗎?當然不是。我們必需改變觀念,不再追求白瘦美類型的單一廣告式美感,而是藉由運動、訓練肌力、鍛鍊體態,讓小腹更平坦、大腿更緊實、活力更充沛、精神更愉悅,運動帶來的好心情及好體態,非常實在,絕不虛假,讓女性擁有值得引以自傲的獨特上質美。



    我知道,只要談到運動,多數女性的第一個反應就是「啊,我很懶呢」!要不就是「我真的沒時間啊」!這也曾是身為職業婦女的我過去常常偷懶不運動的原因啊。直到讀了本書作者馬克教練的第一本書《你的身體就是最好的健身房》,我才找到了最適合自己的運動方式。



    《你的身體就是最好的健身房》的理念完完全全就是我的菜:不用上健身房,不用找真人版教練,不用聽著震耳欲聾的音樂跳有氧,不用買器材,而是自由自在、在任何一個地方、都能訓練從頭到腳的肌肉。做一套動作的時間並不長,大約就十至二十分鐘,大概就是過去我從住家前往健身房的時間吧,現在利用這樣的空檔我可是已經在家做完馬克系運動了呢。而且這套徒手重量訓練運動有效率又科學,能扎實地鍛練到各處肌群,讓我練習一個多月後就覺得好處多多,忍不住四處推薦醫院同事們馬克教練的健身方式。沒多久,就有幾位護理人員自稱為「馬克太太」,愛上這種在家一個人、一張墊子就能完成的有效健身。



    這次,馬克教練專為女性所寫的《妳的身體就是最好的健身房》更進化、更直接,設定出女性五類必練徒手重量訓練運動,包含拉的運動、深蹲運動、直線推舉運動、垂直推舉運動,及彎曲運動,這些運動鍛鍊到的肌肉都能為我們帶來漂亮的身體曲線,每個都是重點啊。而且,專門訓練特種部隊的馬克教練還是有體察民情,完全了解初學者——死老百姓如我——的困難,絕不會在剛開始就要求讀者做到海軍陸戰隊等級的神奇動作,而是在每類運動內規劃出二十五個不同等級的動作,引領我們從初階開始,以較簡單的方式鍛鍊,逐步培養肌力及協調度,再進階挑戰更有難度的動作。這些訓練可以增強我們日常生活中用得到的重要肌群,增加肌肉及關節的靈活度和彈性後,也就降低了受傷的機率,同時也會改善器官的效能,絕對是針對一般人最實用也最科學的自我鍛鍊寶典。



    持續一周找三天練習馬克系的運動,讓我精神、體能、體態都更上了層樓。而每當我忍不住想偷懶時,就會激勵自己:「要當個願意運動的媽媽!」只要我們願意站起來動起來,一周內總共投資一小時,就能獲取好精神、好體能、好體態的回報,還能更輕鬆地與孩子玩在一塊,更從容地面對職場上對體能對思路對穩定度的各式挑戰,何樂而不為呢?這簡直是我今年最棒的投資了。









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    其 他 著 作
    1. 你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,附示範影片)