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保羅.韋德的等長訓練終極指引

保羅.韋德的等長訓練終極指引

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9789863777557
保羅.韋德,龍門研究團隊
王啟安
楓書坊
2022年2月23日
267.00  元
HK$ 226.95  






ISBN:9789863777557
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 456頁 / 25.7 x 18 x 2.28 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康DIY系列


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練

















    ∼等長訓練終極指引——用靜態訓練練出最強的肌力與體能∼

    《囚徒健身》保羅.韋德教練畢生精華,

    重新認識這項備受低估的訓練工具,

    每天10分鐘,肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。

      

      「等長」的意思就是「長度一樣」,身體在肌肉收縮時維持靜態,沒有移動。

      如果你是運動員(或只是想變壯或變巨),你必須知道等長訓練有這些好處:

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      ◎等長動作比動態(移動)動作更能刺激肌力成長。

      ??等長動作比其他方法能更快讓你變壯。

      

      ◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。

      ??等長訓練會讓你變巨。

      

      ◎等長動作比動態動作更有效率。

      ??每次訓練的時間較短。

      

      ◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。

      ??等長收縮比較安全,能夠保護關節、避免身體磨損。

     

      ◎等長動作可以比動態動作更常執行。

      ??使用等長可以讓你的訓練更頻繁,而且進步得更快。

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      如果你能使用等長訓練器,還能獲得一項額外的好處:

      ??使用等長訓練器,不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。

    ?

      執行本書介紹的等長訓練法,您只需要每天花10分鐘,

      就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。

      書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像,

      並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。

      

      全書共分為五個部分:

      ?討論等長訓練的科學,根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處,同時破除常見迷思。

      ?探討並解釋等長訓練器的設計與功能。

      ?說明等長訓練器的實際訓練動作,包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。

      ?將訓練動作編排成課表,根據科學研究探討等長課表理論,並說明各種訓練課表。

      ?介紹超過60種街頭健身等長動作,以及退階與進階的建議。

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      如同以往,保羅.韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面,變成真正的肌力怪獸,

      不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔;

      而是另外一種強壯,強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。

      您將練成最純粹最實在的肌力,讓您變得更健康、更難對付,

      並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。

      您的肌力水準將直逼以前的老派大力士,

      遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。

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    本書特色

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      ◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量,訓練過後反而精力充沛、充滿力量。

      ◎大幅提升速度與肌力,強化運動表現。

      ◎用更快的速度降低體脂肪,變得更強壯。

      ◎用空前速度促進肌肉生長。

      ◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法,舉起更大的重量。

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    專業推薦

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      ◎等長訓練終極指引是目前關於等長訓練最全面的著作。不管你是新手或老手,只要你在追求肌肉與肌力成長,都能在本書找到你需要的課表安排策略,以及背後的科學證據。——查德.華特布里博士(Dr. Chad Waterbury),《Huge In A Hurry》的作者

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      ◎等長訓練是最受低估、誤解,卻最有效的訓練方法。雖然幾乎沒有人在使用(或正確使用)等長訓練,但只要活用本書的知識,任何人都能快速獲得驚人的進步。我使用等長訓練已經超過20年,但我在閱讀等長訓練終極指引時還是必須拿出筆記本和筆(對,我就老派),因此我學到很多新的東西。本書內容精采,理論與實務兼具且易讀又有趣。——克里遜.底比多(Christian Thibaudeau),肌力與體能教練,具有豐富的寫作與國際演講經驗

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      ◎老派大師又來啦!保羅.韋德教練是全世界最重要的無器材(或極少器材)訓練權威,他把史上最全面、最詳細、最優質的等長訓練資訊與研究都記載於本書。韋德教練用他經典的執教手法,將等長訓練的科學、歷史、暖身、課表與進程分門別類,寫成一本獨具見解又非常實用的曠世鉅作。不管你是健美運動員、街頭健身愛好者、健力運動員或是一般人,都能在本書挖到寶藏。非常推薦這本書!——丹尼.卡瓦羅(Danny Kavadlo),《Get Strong》的共同作者

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      ◎我從來沒想過在負重的情況下『不移動』肌肉,竟然也能帶來如此可觀的肌力、肌肉生長或運動表現進步。我開始將高力量與最大張力等長運動加入課表以後,等長訓練對於全身的訓練效果實在令我驚豔。等長訓練終極指引詳實記載如何在課表中加入等長訓練來改善效果,並徹底改變你的身體,讓肌力一飛衝天!——班.格林菲爾德(Ben Greenfield),《Boundless》的作者

      

      ◎對於好學的研究者和勤奮的運動員而言,等長訓練終極指引是極佳的閱讀素材。我認為等長訓練是漸進式健身的完美靈魂伴侶,我從本書中學到很多,真心推薦給各位讀者!——漢普頓.劉(Hampton Liu),Hybrid Calisthenics的創辦人

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      ◎抵抗疲勞與壓力是適應艱難環境的關鍵生理原則,對於所有物種的生存都至關重要。等長訓練終極指引詳細說明了這個原則,讓我們獲得最大的肌力,以及運動帶給身體的其他益處,致使我們可以在不需要健身房或相關器材的情況下,隨時隨地進行訓練。現在的健身界常常缺乏真正的原則,但本書提到的原則絕對讓我們獲益良多。——歐利.霍夫梅克勒(Ori Hofmekler),《The Warrior Diet》的作者

     

      ◎等長訓練是我用過最有效的訓練方法,而在我讀過關於等長訓練的書籍中,等長訓練終極指引是最好的一本。不管你是初學者或是老鳥運動員,等長訓練都是你激發潛能的終極訓練利器。你如果忽略了本書的內容,就會失去很多提升肌肉量、肌力以及運動表現的潛力。對於所有運動員和健身愛好者而言,等長訓練終極指引都是一本必讀經典。——麥特.施費爾(Matt Schifferle),《Grind Style Calisthenics》的作者



     





    .如何使用本書

    .前言



    .第一部分——等長的科學

    .1.簡介:等長的科學史

    .2.等長動作比動態動作更能刺激肌力成長

    .3.等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作

    .4.等長動作比動態動作更有效率

    .5.等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害

    .6.等長動作可以比動態動作更常執行

    .7.等長的問題與答案:目前的科學怎麼說



    .第二部分——等長的技術

    .8.等長訓練器:終極等長訓練工具

    .9.等長訓練器:設計與特色

    .10.等長訓練器:5種訓練模式



    .第三部分——等長的訓練動作

    .11.暖身:二元法

    .12.主要等長訓練器動作以及為何要執行這些動作

    .13.零科技等長訓練:靜態、自體阻力、無負重訓練

    .14.緩和:二元法



    .第四部分——等長的課表

    .15.等長課表:最常見的問題

    .16.使用訓練模式來安排課表

    .17.等長訓練的其他課表



    .第五部分——等長的自身體重漸進訓練(由保羅.韋德教練示範)

    .18.等長「6大動作」簡介

    .19.肘撐體:全身控制

    .20.倒立:體操式肩膀與平衡

    .21.L字支撐:超人般的核心

    .22.後拉桿:菁英級脊椎力量

    .23.前拉桿:終極懸吊能力

    .24.人體國旗:無堅不摧的側鍊



    .附加章節:等長訓練器加上重量?我全都要!

    .文獻來源






    推薦序




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