前言「健康長壽」的奇蹟伸展操

樂活就要動，開啟人生健康契機

復健科的驚人實例！



第一章 四大奇蹟伸展操，關節回正、筋骨鬆展

奇蹟伸展操，如何展開？

躺著就能做！奇蹟伸展操的六大步驟

一個動作，鍛鍊多處肌力

奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態

奇蹟伸展操(第二式)──軀幹對角伸展，緩解肩頸痠痛

奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，鍛鍊部位與緩解疼痛最多

奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適

奇蹟伸展操四大動作訣竅

【體驗者迴響】



第二章 躺著就能做！每天伸展更健康

躺著做伸展，鍛鍊身體最安全

即使臥病在床，也能發揮功效

關節回正不磨損，身體零負擔不疼痛

「柔軟度、肌力、平衡」，一次鍛鍊

躺著伸展能活動全身，為什麼？

「軀幹鍛鍊術」，肌力提升又瘦腰

與健走效果相同的奇蹟伸展操

沒有限制條件，任何人都可做

肌肉運用不當，腰痛、肩頸痠疼的主因

肌肉「運動學習」法，恢復疲乏彈性

慢速間歇式肌力鍛鍊，不辛苦能持久

每個動作只需「五秒鐘」

晨醒時做伸展，有效預防失智症



第三章 維持好體能，避免老年失智不臥床

運動不足，老年請看護的危機大

年紀越長越不動，疾病纏身難痊癒

疾病休養更要動，避免引發疾病

體能分水嶺！肌肉量急降的四十歲

科學實證！中年體能決定老年是否失智

女性關節易出毛病，問題關鍵在肌力

健走運動容易做，銀髮族的陷阱

鍛鍊肌肉，擺脫運動傷害的伸展操

醫院治療時間短，復健效用有限

無需協助指導，就能痊癒的自療伸展

運動員證實！有效調理身體與腰痛



第四章 奇蹟伸展操的自癒見證

關節筋肉回復初始設定，健康正循環

職業性傷害的腰痛，兩週消失

矯正變形性髖關節症，讓醫生取消手術

五十肩患者伸展後，當場輕鬆舉手

二十年「頸性眩暈」，兩週治癒

臥床不起失智症患者，靠自己翻身



第五章 陳年老毛病，對症自癒的伸展操

上半身前屈駝背回正，紓解全身痠痛

解除肩頸痠麻、刺痛，慢性痛症不上身

肩關節放鬆回正，預防舒緩五十肩

膝蓋、髖關節疼痛的預防和改善

造成姿勢不良的骨盆歪斜回正

強化腿肌力，改善關節硬化

緊實體態，消耗熱量，打造易瘦體質

重症臥床，能自主翻身的肌力鍛鍊



第六章奇蹟伸展操的練習Q&A

Q1哪些狀況不能練習奇蹟伸展操？

Q2一天之中，什麼時段最適合練習？

Q3多久才能感受到改善效果？

Q4如何確認奇蹟伸展操有產生效用？

Q5一天進行幾回比較恰當？

Q6體力不夠，可以只做一種伸展嗎？

Q7無法每天做，效果會不會歸零？

Q8身體疼痛伸展不開，怎麼辦？

Q9自己姿勢是否正確，如何判斷？

Q10伸展中發生腳抽筋，怎麼處理？

Q11疼痛消除，是否就不用繼續？

Q12臥床伸展，有哪些注意事項？

Q13做家事或工作空檔，該怎麼做伸展？

Q14推廣給親友們，需注意哪些重點？

後語「奇蹟伸展操」，有效守護自我健康





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前言



「健康長壽」的奇蹟伸展操



　　「之前脖子痛到動不了，現在非但不痛也能動了。」



　　「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛了，伸展過後感覺好好。這才了解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺了。」



　　「身高好像變高了，有點回春的感覺。」



　　「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺了。」



　　「腹部周圍變纖細了。」



　　「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動了。做了奇蹟伸展操後，膝蓋變得輕鬆許多。」



　　這些都是我在市民講座教導伸展操後，大家在問卷調查中回饋給我的感想。講座參加者絕大多數是六十幾歲的男男女女，幾乎全都只做過一次伸展操便湧現出這些感想。「奇蹟伸展操」正是如此強力且速效的鍛鍊法。



　　參加市民講座的學員們，目前在「日常生活動作」方面沒有問題，能在自己家裡活動自如，只是身體可能有些輕微不適，例如腰痛、肩頸痠痛、膝蓋疼痛等等。



　　這些不適症狀一開始或許不痛不癢，但是長期置之不理，放任到身體覺得活動很難受，對生活出現影響後，甚至有可能威脅「健康壽命」，讓人無法靠自己的雙腳走路，起居作息需要依賴他人。



　　樂活就要動，開啟人生健康契機



　　我想很多人都有個迷思，覺得上了年紀後，身體某些部位理所當然會開始活動不便。而且一般人都會認為，身體只要出現些微疼痛，就要盡量避免活動，讓身體靜養。平時盡可能坐在家裡，減少外出，讓自己不要動。但是我要在此鄭重呼籲：「不敢動正是跨出臥床生活的第一步。」



　　通常，老化現象加上身體少動的雙重影響，造成肌肉量急速減少，這是很重大的問題。有許多人以為自己的活動能力還不錯，但沒發現肌肉量已經遠不如年輕時，於是一點跌撞小意外，便導致臥床度日的餘生。



　　話雖如此，只要身體健康、生活無礙，人們不論歲數總有莫名自信，認為「自己絕對不會有問題」。但請問你有遇過下述情形嗎─



　　「生活過得和年輕時沒什麼不同，食量也一樣，但卻變胖了。」



　　「最近很容易疲勞，沒辦法勉強自己去做事情。」



　　「醫生診斷說，我得了代謝症候群。」



　　「感覺外出很麻煩，放假時大多待在家裡睡覺。」



　　「落差有點大的地方會絆倒。」



　　「突然發現自己會駝背。」



　　若符合上述描述，最好警覺自己可能是「臥床不起的預備人選」，需要趕快趁現在養成活動身體的習慣。而最容易入門的訓練法，就是本書介紹的「奇蹟伸展操」。



　　一提到「伸展」二字，許多人可能都會想到需要前屈與後仰的「伸展運動」（stretch），但奇蹟伸展操是由「伸張」（elongation）變化而來，這是復健科的專業用語，特指延長、伸展整個身體。



　　復健科的驚人實例！



　　我也會在看護設施指導臥床不起的病患進行奇蹟伸展操，而且效果十分驚人。有位罹患重度失智症，而且連翻動都有困難的病患，經過我和護理人員協助進行奇蹟伸展操一段時間後，開始能夠翻身，最後甚至能夠起床用餐。曾一度臥床不起的人可以回復到如此程度，真叫人不敢置信。



　　因此無論是站在「預防」的觀點，或是從「治療」的角度來看，我堅信奇蹟伸展操絕對可以改變看護現狀。



　　從市民講座收到的迴響裡，有句話讓我特別開心：「伸展體操不同於肌肉訓練，不會很吃力，可以依照自己的步調進行，我想應該可以每天持之以恆地做下去。」



　　這正是我提出「伸展體操」的目的。



　　也就是說─不用他人從旁指導，「自己一個人」就能簡單完成，會想要主動去做，也容易持續下去─這樣才能獲得最大的效果，才有助於延長健康壽命。現在奇蹟伸展操已幫助過許多人，從兒童到老人家，甚至頂尖運動員，他們身體上的不適症狀都能改善。



　　針對不同身體部位與症狀，各有不同的伸展方法；為了讓每一個人都能簡單完成，讓高齡者也能持續做下去，本書將以「躺著做」的方法為主，為大家介紹基本的奇蹟伸展操。若大家能因此改善身體狀態，將是我最開心的事情。