前言

本書的使用方法

在開始一切之前

居家健身的大前提 利用知識增加負荷



基本的居家健身5

01伏地挺身

02平板支撐

03捲腹

04深蹲

05跨步蹲



超強居家健身35

有效練胸！

01側抬膝伏地挺身

02上下平板支撐

03側向爬行

04左右交替伏地挺身

05不對稱伏地挺身

06慢速伏地挺身

07跳箱伏地挺身

有效練腹！

08對側膝碰肘

09側平板抬腿

10椅子撐體

11蜘蛛撐體

12俯臥爬行

13轉體捲腹

14肘碰膝

15懸空抬膝

有效練臂！

16椅子法式彎舉

17三角伏地挺身

18俯臥三頭肌伸展

有效練肩！

19毛巾直立划船

20椅子前平舉

21倒立伏地挺身

有效練背！

22毛巾划船

23反向伏地挺身

24反手仰臥划船

25正手仰臥划船

26反向肘撐飛鳥

有效練腿！

27毛巾硬舉

28深蹲跳

29單腳硬舉

30側跨步蹲

31單腳深蹲

有效練臀！

32單腳臀推

33滑步分腿蹲

34保加利亞分腿蹲

35登階抬膝



結束居家健身後

伸展的意義 為明天的訓練做準備



靜態伸展18

前鋸肌�胸大肌�胸大肌（上半部）

髂腰肌�腹斜肌�腹直肌

肱三頭肌�三角肌�斜方肌

斜方肌（上半部）�豎脊肌、臀大肌�闊背肌

大腿後側肌群�股四頭肌�髖部外旋肌群

腓腸肌�內收肌�臀大肌



追求更完美的進化

打造健美身形的秘訣 光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！



依目的分類！超快速成菜單5

打造魄力十足的胸膛！

打造超越六塊肌的冰塊腹肌！

打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！

練就倒三角身材必備的寬闊背部！

打造宛如脫胎換骨般的長腿！

結語