香港二樓書店 > 怪獸訓練肌力及體能訓練手冊

總導讀

　　這本書從開始撰寫的時候，就知道是一本「永遠寫不完的書」，因為肌力及體能訓練涉及的範圍如此廣大，單單一本書籍無法涵蓋其全貌。身為肌力及體能教練，在教學現場使用的技術種類繁多，就好像水電師傅的工具箱，裡面擺滿了各種各樣的工具，所有工具都有專門的功用，沒有一種工具的重要性絕對大於另外一種，也沒有一種工具完全不會派上用場，所有的工具用對了地方就是有用，用錯了地方就是無用，而這正是肌力及體能訓練技術的特性。要對如此龐雜的領域做出系統性的敘述，唯一的辦法是提綱挈領，所以本書最主要的目的，充其量不過是對主要訓練方法做最精簡的描述。

　　比較重要的議題是，我們到底為什麼還需要一本肌力訓練書籍？我想這可能要從我的成長和學習歷程講起。我從小就生活在高壓的升學體系裡，從小學的資優班、國中的實驗班、第一志願的台中一中，最後從台大政治系畢業，但這個典型的書呆子成長歷程只是我童年生活的一半，我另一半的世界，就是競技運動。我是一個熱愛運動的孩子，在教室裡其實不太坐得住，小時候抱著玩樂的心情接觸了游泳、田徑和跆拳道，後來因為特別喜歡打架，所以從跆拳道一路發展下去，中間歷經了國術擂台賽、武術散打、自由搏擊和巴西柔術，從十歲到三十多歲這二十幾年間，總是在當某種打架項目的選手。

　　選手生涯裡我一直關注的一個議題，就是如何提升身體素質。書呆子的個性讓我試著從書本裡面尋找答案，只不過在缺乏科學訓練的情況下，容易傾向從自己手邊易得的資訊著手，所以，就像當年許多美國體能教練，外文的武術和健美雜誌成了我最初的自學教材。這個時期並沒有持續太久，隨著我在雜誌上看到越來越多的「科學研究指出」、「根據運動生理學的發現」等字樣，我才開始理解到，原來運動訓練的背後其實存在著所謂的運動科學。現在回想起來，當年的我跟大多數一般民眾一樣，即使已經在大學讀書，對於運動科學也未必具備基本常識。隨著我對運動科學的好奇心日益增長，想要轉讀體育的動機越來越強烈。

　　大學畢業，分發到步兵單位受訓，接著擔任排長，當兵這段期間度過了許多無聊的漫漫長夜，讓一個從小在填鴨教育長大的迷惘大學畢業生，終於有機會放慢腳步思考一下未來人生。當時順著自己對運動科學的興趣，利用休假時間考取了文化大學運動教練研究所，從此全力展開了學習運動科學的旅程。

　　學校最重要的價值不是學歷，而是資源，更具體來說是師資和文獻，讀研究所時我充分體認到這一點。我遇到一位令我受益良多的老師，就是曾任文化大學體育系主任、研究所所長和體育館館長的江界山教授。江教授的研究領域正是肌力及體能訓練，在當時對我來說是一個全新的領域，他發現我的求知若渴，於是提供了我許多珍貴的書籍回家閱讀，從那時候我才知道，原來肌力及體能訓練有如此深厚的科學背景在背後支撐，健美雜誌呈現了肌力及體能訓練最時尚的一面，學術文獻則呈現了肌力及體能訓練最迷人最深奧的科學機制。循著這條軌跡走下去，我最後到了美國麻州的春田學院，取得了我的第二個碩士：肌力及體能訓練，以及我的體育博士學位。

　　我從江教授身上學到許多事，不過其中最令我感到驚訝的一件事情，是原來美國肌力及體能訓練從土法煉鋼到逐漸科學化的過程，其實也不過就是1970年左右代發生的事。當時台灣其實有許多留學生在美國，都是以肌力及體能訓練、運動訓練法或是運動生理學為主修領域，換言之，在「美式訓練」的萌芽階段，其實台灣的年輕學者早就已經參與其中。我遇到江教授的時候已經是2004年，也就是說，三十年過去了，美式訓練取得了長足的進步，但台灣卻在這個領域沒有太多進展。

　　這當然不是因為台灣的學者不努力，事實上如果我們檢索台灣高等教育機構出版的期刊論文，會發現其實台灣的學術圈在過去幾十年來的研究成果頗為豐富，許多教授在國際主流期刊上都發表過文章，體育科系也通常都有運動訓練法或重量訓練之類的相關課程，所以這數十年來，台灣在肌力及體能訓練的研究領域並未缺席。這當然也不是台灣的基層教練不努力，過去在各種制度的驅策下，基層教練交出漂亮成績的壓力其實也不小，有任何可以幫助提昇表現的手段，應該都沒有不嘗試的道理。肌力及體能訓練的知識和技術，在台灣會過了如此長的時間而仍不普及，其中一個可能的因素，是學術與實務圈的壁壘。

　　運動的學術圈與實務圈看似有著共同的目標，實則有著南轅北轍的價值觀。學術圈認為實務圈的專業人員缺乏科學訓練背景，以至於無法用科學的語言溝通，實務圈認為學術圈的人長期在象牙塔裡，做著有環境控制的實驗，對於訓練這種一半科學一半藝術的東西所知甚少，而這種對立的現象持續了數十年之久，以至於雙方都錯過了嘗試科學化訓練的機會。

　　要知道，科學化訓練也不是萬能，象牙塔裡做出的實驗數據，用意是在輔助實際訓練時的決策，已知的證據讓人可以避免簡單錯誤，但是實際的進展仍然需要實務經驗的累積，而累積的方式往往必須經歷嘗試錯誤的過程。不過，缺少驗證機制的訓練方式，讓嘗試錯誤的過程失去檢討的機會，因此無論錯的或對的都被一再複製，變成傳統信仰代代相傳，傳承經驗的過程也傳承了錯誤，讓科學化的難度越來越高。

　　要打破現況，需要的不是更多研究，也不是更多金牌，實務工作者需要的是開始累積有意義的進步。要知道科學化訓練是一個長期進展的領域，不是一張已經有標準答案的考卷，要想讓肌力及體能訓練「活」起來，就必須在真實訓練裡做有系統的測試和監控，記錄每一個值得注意的細節，在感覺困惑時參酌科學研究的發現，同時在使用科學數據時，清楚知道學術文獻的局限在哪裡。研究人員也應該清楚知道肌力訓練在實務上的特性，這樣才能夠找出值得研究的議題。

　　肌力及體能訓練是一門技藝，技藝不能只傳承在紙本上，也不能只傳承在想像中，必須傳承在人的身上。學術圈產出文獻的目的其實是為了解決實務上的問題，缺乏實際應用的經驗會讓學術研究逐漸脫離現實，甚至開始空轉。許多研究縱然與醫療、公衛或心理跨界合作，但對於運動訓練內容本身的著墨卻越來越少，甚至開始採取一些無關訓練內容的操作型定義，例如將運動定量為一週幾次，每次幾分鐘，激烈、中等或輕鬆等，讓運動訓練本身在研究文獻裡失去內容。但要知道的是，如果運動訓練想要進一步走向科學化，勢必需要對於訓練方式的「劑量反應關係」進行更精細的訓練，偏偏在缺乏夠深入的實務經驗狀態下，許多實務上的問題都還沒有受到研究領域重視。

　　另一方面，運動訓練的實務圈雖然致力於爭取成績，但是在遵循傳統的風氣下，許多科學知識都無法被廣泛採用，這裡所謂的科學知識，指的並不是充滿專有名詞的尖端科技，而是連簡單的基本常識都可能充滿誤解。訓練上，把肌耐力訓練當成肌力訓練、把疲勞度當成訓練強度、重視訓練不重視恢復，或是誤將痛苦視為訓練效果等錯誤，至今仍然處處可見。這樣的現象使得許多有天份的選手沒有得到最好的訓練，更讓許多選手在尚未達到巔峰表現就因為受傷而黯然退場。影響成敗的因素非常多，肌力及體能訓練只是其一，而在一個成敗論英雄的世界裡，與成績關聯性不夠直接或不夠明顯的因素都很難得到重視，因此肌力體能這項技藝在競技運動圈始終沒有發光發熱。

　　健身產業的興起，可能是肌力及體能訓練技術普及的另一個契機，畢竟在沒有競賽壓力的情況下，把人體變強壯這件事應該變得單純許多。在競技運動的圈子裡，運動員可能做對了所有的準備，鍛鍊出身體的最佳狀態，但是仍然因為運動場上隨機發生的事件而影響比賽成績，不過開宗明義以強健身體為目標的健身產業，理論上應該比較能夠讓肌力體能訓練的價值得到彰顯，尤其在飛速邁向超高齡社會的台灣，肌力訓練理當成為預防醫學的重要手段。沒想到實際上，健身產業裡的亂象只有更多沒有更少，在市場考量下，許多業者拋棄了（或是從來沒找到過）讓身體變強壯的核心技術，轉而將健身行為朝向獲利更快的時尚潮流操作，讓健身像服飾或髮型一樣，成為一種時尚流行，至於內容是什麼反而不太重要了。身體形象產業的操作幾乎要將「強壯」這件事反過來操作，當瘦削的身材和線條成為主流時，肌肉生長帶來的體重上升像是瘟疫一樣令人避之唯恐不及，一群已經肌力不足的人努力地做著會讓他們更弱的運動，且由於商業利益太過誘人，造成大量沒有訓練背景的人士見獵心喜，紛紛自封為運動專家，傳遞無效甚至荒謬的運動方式，一時之間百花齊放，使得有效訓練的能見度更低了。

　　正確的肌力及體能訓練依循著清楚的原則和操作方式，過去半世紀體育先進的國家已經經歷過了這個嘗試錯誤的過程，對於許多知識和技術，在實務上都已經有了夠多的共識。這當然不表示肌力訓練領域的爭議已經停歇，但是，許多爭議是建立在已經存在的共識之上，例如「單邊訓練」比較好還是「雙邊訓練」比較好，這樣的爭論其實基本上已經同意了「人需要漸進式超負荷的壓力刺激」的大前提，然後才需要去爭論用怎樣的動作去進行超負荷。但是，知識的存在並不表示社會已經享受到進步，歷史上人類用已知錯誤的方式解決問題，導致遭遇困境卻又困惑不已的事情屢見不鮮，唯有在現實生活中大量應用科學知識，努力走過嘗試錯誤的階段，才能夠跨越理論與現實的隔閡，走向藝術等級的層次。台灣現在的契機，就是可以藉著體育先進國家已經取得的共識和基礎，開始進行有效的訓練，並且在訓練中持續對人體的肌力及體能適應，做有意義的觀察和邏輯性的思辨，如此才能追上過去錯過的五十年進步，甚至發掘更先進的技術系統。

　　一本書，本來就不可能盡述五十年的訓練科學發展，但是期待本書能作為一本簡單的入門書籍，描述許多已經具有實證效果的訓練方式，讓肌力及體能教練、運動教練、體育老師、運動科學研究人員以及任何想要透過訓練變強的人，可以站在巨人的肩膀上前進，用務實的精神接續著前人的成果，繼續發展這項可以造福無數人的技藝。