推薦序 純增肌、保年輕的養成方案�王姿允

用微波爐做菜的七大優點

我天天吃微波，80歲還是很勇健

天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！

把營養送到身體各角落的「增肌調味料」



Part 1 蛋白質、鈣質，吃好吃足！

村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥



最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭

大蒜洋蔥醬�醋泡高麗菜絲�醋泡洋蔥



促進血液循環的最強搭檔

青椒拌鯖魚�菠菜鯖魚拌芝麻油�鯖魚馬鈴薯豆漿湯�沙丁魚罐頭炒苦瓜�沙丁魚罐頭炒飯



村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬



家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質

鯖魚肉燥�香菇醬



便利商店的雞胸肉，自己也能做

雞胸肉�原汁原味雞胸肉�雞胸肉棒棒雞�雞胸肉雞塊�雞肉雙色拌飯�雞胸肉捲餅�薩摩汁�雞肉小松菜湯



黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質

油豆腐咖哩�甘煮油豆腐�黃豆義大利蔬菜湯�黃豆溫沙拉�麻婆豆腐�豆腐燴蛤蠣�炒豆腐�山茼蒿拌納豆�納豆炒飯�納豆義大利麵



專欄1? 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半



我一天吃兩個雞蛋

水煮蛋和半熟蛋�溫泉蛋和燴溫泉蛋�鬆軟歐姆蛋�茶碗蒸�火腿蛋�速成雞蛋三明治�親子丼



專欄 2? 我家的常備菜：麵味露半熟蛋



肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位

這樣保存肉類，就不會放到過期

吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！

薑燒豬肉�彩椒肉絲�蒸豬肉片�牛奶燉菇菇豬�豬肉蘿蔔絲�糯米豬肉飯



牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇

燉牛肉�馬鈴薯燉牛肉�一人壽喜燒�牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉



絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味

漢堡排�雞肉丸子�肉末咖哩�萵苣炒雞肉



魚油能改善高血壓、血脂異常

辣煮旗魚排�鯛魚漬菜蒸�乾燒蝦仁�豔煮魷魚�蒲燒鰻魚飯�味噌烤鮭魚



專欄 3? 碳水化合物是製造肌肉的重要物質

專欄 4? 只煮1杯米的時候，微波爐最方便



Part 2 腸道舒暢&強化免疫力的副食

村上方程式（3） 打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥



燙菠菜�醋泡洋蔥拌小松菜�苦瓜拌白芝麻�綠花椰香鬆沙拉�煸炒綠花椰拌高麗菜絲�辣味綠花椰菜�馬鈴薯沙拉�甘煮南瓜�番薯優格沙拉�山藥沙拉�山藥當座煮�洋蔥湯�涼拌炸洋蔥�燒烤風茄子�肉燥煮茄子�青椒炒吻仔魚�秋葵拌白蘿蔔泥�燙拌海帶芽�羊棲菜當座煮�羊棲菜沙拉



Part3 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包

油薑�醬油薑�甜醋薑



冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔

豬肉湯�豬肉燉紅蘿蔔�豬肉丼

冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥

蔬菜燉牛肉�金平風牛肉蔬菜�日式牛肉燴飯

冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯

雞肉馬鈴薯五目湯�雞肉筑前煮�雞肉咖哩

冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔

鮭魚綠花椰味噌湯�鮭魚三色沙拉�鮭魚雜煮

冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜

炸豆皮蔬菜湯�炸豆皮燉蔬菜�狐丼





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推薦序



純增肌、保年輕的養成方案

人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者�王姿允



　　臺灣目前的肌少症盛行率，堪稱亞洲第一，超越日韓，每十位高齡者就有一位符合肌少症診斷，也就是說，有肌少症診斷併失能風險的人口，將在幾年內增加到逾50萬人！



　　而肌少症跟骨質疏鬆症以及脂肪的過度堆積常常一起發生，稱作「骨肌少肥胖症」（Osteosarcopenic obesity），跟健康老化的人不同的是，骨肌少肥胖症者都有「飲食中蛋白質營養不良」、「維生素D缺乏」、「較高的發炎指數」、「貧瘠的腸道菌相」等問題。



　　令人擔憂的是，臺灣的肌少症有年輕化趨勢。我在門診時發現，藉由測量肌肉質量指數（SMI），可以看出越來越多年輕人疑似出現肌少症，推測跟高糖、高油、高鈉、低蛋白質低纖維飲食、暴飲暴食文化、食物精緻化造成營養不足等原因有關。



　　在速食當道的現代，很多人因忙碌而鮮少自己開伙，但是速成的外食總是避不了高糖、高油跟過度加工，因此如何用最簡單不用烹調的方式（例如微波爐加熱即可食用）來自製健康餐食，變成非常重要的課題。



　　身為一個同時擁有家庭醫學、老年醫學跟骨鬆醫學專科的醫師，我一直致力於找出能夠減緩或預防，甚至是改善肌少症的飲食方案，希望能夠同時解決蛋白質營養不良、降低發炎及修復腸道菌相的失衡。而當初我研發的「4+2R代謝飲食法」，其實參考了很多古今中外的研究，發現日本人有攝取富含豆類蛋白質跟高纖維澱粉的傳統飲食習慣，就是他們之所以為長壽大國的原因──同時改善肌肉跟腸道菌相。另外我也倡導簡單的涼拌料理，希望可以提高忙碌的現代人健康飲食的遵醫囑性。



　　因此，當《增肌不增肥的微波料理》這本書的初稿交到我手裡的時候，我覺得有種他鄉（日本）遇故知的感覺。



　　這本食譜的作者是高齡80歲的資深營養師、微波爐料理權威村上祥子，本身雙腳不良於行的她屬於肌少症跟骨鬆的高風險群，為了能夠讓自己的肌肉跟骨質得以保持健康，鑽研出簡單、不用開火的高蛋白高纖維食譜，裡面的菜單有些很類似我所倡導的「R4階段飲食」，使用糙米飯這類高纖維全穀類為主食，加上大量豆類植物性蛋白質、雞蛋跟低脂肉類、富含抗氧化的蔬菜跟水溶性纖維食物，都是來找我「純增肌」的人會推薦的食材。



　　另外，也非常推薦裡面的自製增肌調味料，跟我多年提倡「無添加」的理念相符。例如材料只有洋蔥、大蒜跟水的「大蒜洋蔥醬」，還有純香菇製成的「香菇醬」，少了人工添加物還有廉價油的負擔，多了天然的鈣質和維生素，非常適合調味入菜。



　　我樂於將本書推薦給所有人，不只適合高齡者作為養生跟預防疾病的飲食，也是適合所有希望能夠預防肌少症、擁有健康體態和腸道菌的忙碌現代人，可以靈活運用的食譜。

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