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增肌不增肥的微波料理: 微波爐料理權威親自傳授,無須大炒油煙、不用擔心火候控制,10分鐘內就上桌。

增肌不增肥的微波料理:

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9786267123553
村上祥子
林巍翰
大是文化
2022年7月27日
133.00  元
HK$ 113.05  






ISBN:9786267123553
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.32 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    EASY


  • 飲食 > 食譜 > 小家電料理











      ◎微波食物不健康?微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱,不影響營養和味道。

      ◎烹飪最難控制的就是火候,用微波爐料理食物,只要設定好時間,不會臭火焦。

      ◎做飯最討厭的就是洗碗盤?本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。



      作者村上祥子是日本微波爐料理權威,具備50年的料理家經歷。

      著書超過500冊,暢銷超過975萬本,

      還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。



      身為營養學專家,她天天吃微波料理,

      即便高齡80歲,還能早起跳彈床、做家事,四處趴趴走。

    ?? ?

      就算吃微波食品,一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質,

      她研發出8種增肌調味料,再搭配微波爐+本書食譜,

      讓你餐餐都能提升免疫力,增肌不增肥。

    ?? ?

      ◎蛋白質、鈣質,吃好吃足!




      ˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭

      魚罐頭中,含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D,是預防骨質疏鬆的最佳食物。

      搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用,

      能促進全身血液循環,還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘,就可上菜!



      ˙家庭常備雞胸肉和豆類,輕鬆攝取蛋白質

      雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力;黃豆製品可以預防骨質疏鬆,

      搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜,更能維持肌肉量。

      作者更教你,如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。



      ◎懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包

      備好自製冷凍蔬菜包,懶得做菜時大有妙用,

      輕鬆攝取黃綠色蔬菜:冷凍蔬菜包+薄切豬肉片=豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔;

      令人胃口大開的組合:冷凍蔬菜包+烤肉用牛肉片=日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉;

      強大的根莖類來助陣:冷凍蔬菜包+小塊雞肉=雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。

      普通食材,也能煮成增肌的營養配菜!只要一臺微波爐。

      

      多道增肌不增肥的微波料理食譜,搭配八種調味料,

      無須大炒油煙、不用擔心火候控制,10分鐘內就上桌。



    名人推薦



      人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者�王姿允

      營養師�黃君聖(Sunny)

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    推薦序 純增肌、保年輕的養成方案�王姿允

    用微波爐做菜的七大優點

    我天天吃微波,80歲還是很勇健

    天天步行和做家事,讓我增肌不增肥!

    把營養送到身體各角落的「增肌調味料」



    Part 1 蛋白質、鈣質,吃好吃足!

    村上方程式(1)增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭+大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥



    最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭

    大蒜洋蔥醬�醋泡高麗菜絲�醋泡洋蔥



    促進血液循環的最強搭檔

    青椒拌鯖魚�菠菜鯖魚拌芝麻油�鯖魚馬鈴薯豆漿湯�沙丁魚罐頭炒苦瓜�沙丁魚罐頭炒飯



    村上方程式(2)增肌餐 = 家裡常備的蛋白質來源+鯖魚肉燥、香菇醬



    家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質

    鯖魚肉燥�香菇醬



    便利商店的雞胸肉,自己也能做

    雞胸肉�原汁原味雞胸肉�雞胸肉棒棒雞�雞胸肉雞塊�雞肉雙色拌飯�雞胸肉捲餅�薩摩汁�雞肉小松菜湯



    黃豆食品,滿滿都是優良蛋白質和鈣質

    油豆腐咖哩�甘煮油豆腐�黃豆義大利蔬菜湯�黃豆溫沙拉�麻婆豆腐�豆腐燴蛤蠣�炒豆腐�山茼蒿拌納豆�納豆炒飯�納豆義大利麵



    專欄1? 用微波爐煮義大利麵,水不用煮沸,且用量只要一半



    我一天吃兩個雞蛋

    水煮蛋和半熟蛋�溫泉蛋和燴溫泉蛋�鬆軟歐姆蛋�茶碗蒸�火腿蛋�速成雞蛋三明治�親子丼



    專欄 2? 我家的常備菜:麵味露半熟蛋



    肉類和魚貝類,請挑選脂肪較少部位

    這樣保存肉類,就不會放到過期

    吃豬肉能補充維生素B1,消除疲勞!

    薑燒豬肉�彩椒肉絲�蒸豬肉片�牛奶燉菇菇豬�豬肉蘿蔔絲�糯米豬肉飯



    牛肉的鐵質超豐富,脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇

    燉牛肉�馬鈴薯燉牛肉�一人壽喜燒�牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉



    絞肉不但能豐富菜色,好料理又美味

    漢堡排�雞肉丸子�肉末咖哩�萵苣炒雞肉



    魚油能改善高血壓、血脂異常

    辣煮旗魚排�鯛魚漬菜蒸�乾燒蝦仁�豔煮魷魚�蒲燒鰻魚飯�味噌烤鮭魚



    專欄 3? 碳水化合物是製造肌肉的重要物質

    專欄 4? 只煮1杯米的時候,微波爐最方便



    Part 2 腸道舒暢&強化免疫力的副食

    村上方程式(3) 打造元氣腸道的副食=膳食纖維+大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥



    燙菠菜�醋泡洋蔥拌小松菜�苦瓜拌白芝麻�綠花椰香鬆沙拉�煸炒綠花椰拌高麗菜絲�辣味綠花椰菜�馬鈴薯沙拉�甘煮南瓜�番薯優格沙拉�山藥沙拉�山藥當座煮�洋蔥湯�涼拌炸洋蔥�燒烤風茄子�肉燥煮茄子�青椒炒吻仔魚�秋葵拌白蘿蔔泥�燙拌海帶芽�羊棲菜當座煮�羊棲菜沙拉



    Part3 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包

    油薑�醬油薑�甜醋薑



    冷凍蔬菜包(1)高麗菜+紅蘿蔔

    豬肉湯�豬肉燉紅蘿蔔�豬肉丼

    冷凍蔬菜包(2)紅甜椒+洋蔥

    蔬菜燉牛肉�金平風牛肉蔬菜�日式牛肉燴飯

    冷凍蔬菜包(3)紅蘿蔔+馬鈴薯

    雞肉馬鈴薯五目湯�雞肉筑前煮�雞肉咖哩

    冷凍蔬菜包(4)綠花椰菜+白蘿蔔

    鮭魚綠花椰味噌湯�鮭魚三色沙拉�鮭魚雜煮

    冷凍蔬菜包(5)青江菜+豆芽菜

    炸豆皮蔬菜湯�炸豆皮燉蔬菜�狐丼





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    推薦序



    純增肌、保年輕的養成方案

    人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者�王姿允




      臺灣目前的肌少症盛行率,堪稱亞洲第一,超越日韓,每十位高齡者就有一位符合肌少症診斷,也就是說,有肌少症診斷併失能風險的人口,將在幾年內增加到逾50萬人!



      而肌少症跟骨質疏鬆症以及脂肪的過度堆積常常一起發生,稱作「骨肌少肥胖症」(Osteosarcopenic obesity),跟健康老化的人不同的是,骨肌少肥胖症者都有「飲食中蛋白質營養不良」、「維生素D缺乏」、「較高的發炎指數」、「貧瘠的腸道菌相」等問題。



      令人擔憂的是,臺灣的肌少症有年輕化趨勢。我在門診時發現,藉由測量肌肉質量指數(SMI),可以看出越來越多年輕人疑似出現肌少症,推測跟高糖、高油、高鈉、低蛋白質低纖維飲食、暴飲暴食文化、食物精緻化造成營養不足等原因有關。



      在速食當道的現代,很多人因忙碌而鮮少自己開伙,但是速成的外食總是避不了高糖、高油跟過度加工,因此如何用最簡單不用烹調的方式(例如微波爐加熱即可食用)來自製健康餐食,變成非常重要的課題。



      身為一個同時擁有家庭醫學、老年醫學跟骨鬆醫學專科的醫師,我一直致力於找出能夠減緩或預防,甚至是改善肌少症的飲食方案,希望能夠同時解決蛋白質營養不良、降低發炎及修復腸道菌相的失衡。而當初我研發的「4+2R代謝飲食法」,其實參考了很多古今中外的研究,發現日本人有攝取富含豆類蛋白質跟高纖維澱粉的傳統飲食習慣,就是他們之所以為長壽大國的原因──同時改善肌肉跟腸道菌相。另外我也倡導簡單的涼拌料理,希望可以提高忙碌的現代人健康飲食的遵醫囑性。



      因此,當《增肌不增肥的微波料理》這本書的初稿交到我手裡的時候,我覺得有種他鄉(日本)遇故知的感覺。



      這本食譜的作者是高齡80歲的資深營養師、微波爐料理權威村上祥子,本身雙腳不良於行的她屬於肌少症跟骨鬆的高風險群,為了能夠讓自己的肌肉跟骨質得以保持健康,鑽研出簡單、不用開火的高蛋白高纖維食譜,裡面的菜單有些很類似我所倡導的「R4階段飲食」,使用糙米飯這類高纖維全穀類為主食,加上大量豆類植物性蛋白質、雞蛋跟低脂肉類、富含抗氧化的蔬菜跟水溶性纖維食物,都是來找我「純增肌」的人會推薦的食材。



      另外,也非常推薦裡面的自製增肌調味料,跟我多年提倡「無添加」的理念相符。例如材料只有洋蔥、大蒜跟水的「大蒜洋蔥醬」,還有純香菇製成的「香菇醬」,少了人工添加物還有廉價油的負擔,多了天然的鈣質和維生素,非常適合調味入菜。



      我樂於將本書推薦給所有人,不只適合高齡者作為養生跟預防疾病的飲食,也是適合所有希望能夠預防肌少症、擁有健康體態和腸道菌的忙碌現代人,可以靈活運用的食譜。

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