香港二樓書店 > 無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質

推薦序?? ?

或許，你需要的不只是瘦身！

蘇琮祺（諮商心理師）

　　我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都只是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。

　　對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中，好好地面對心理層面的三大議題（認知、情緒與行為），才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。

　　肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你出現極端的飲食行為；面對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。

　　因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，才能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。

　　本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業出發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念：

　　（一）?? ?從神經科學來認識你的吃跟胖：

　　從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明了為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。

　　飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，才能重新打造你的健康飲食。

　　（二）?? ?用正念重建與食物的健康關係：

　　正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。

　　每次進食，除了滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。

　　（三）?? ?瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：

　　作者透過「微小說」的形式，向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。

　　飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。

　　觀念正確之後，其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。

　　飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習，讓你的身心回到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。

　　最後提醒各位，胖瘦就只是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。

推薦序

關於飲食，我們永遠能為自己做選擇

張瑋庭（諮商心理師）

　　如果對你而言，瘦身最困難的是「飲食控制」，那麼非常推薦你閱讀這本書！

　　如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！

　　如果你嘗試了許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。

　　透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，才因此養成錯誤的飲食習慣。

　　作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限制，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。

　　書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含了我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代表著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。

　　其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。

　　最後想提醒大家，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會面臨挑戰與挫折，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。

　　你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，才能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！

前言

腦科學減重術，佛系但有效！

　　「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」

　　「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」

　　「忍著不吃東西，真的好痛苦。」

　　「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」

　　相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。

　　但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。

　　其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。

　　一回過神才發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。

　　坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。

　　「拿出你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。

　　相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。

　　因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。

　　就算你自認為是個意志力薄弱的人，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。

　　▌改變飲食前，先改造大腦

　　飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項致命缺點，即在於忽略了大腦的影響力。

　　容我進行遲來的自我介紹：我是久賀谷亮，是美國洛杉磯一家身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。

　　不分種族，眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方面的問題，其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不只是內心而已。

　　在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」

　　飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。

　　▌為什麼努力了還是瘦不下來？

　　難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。

　　進食很快樂，所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。

　　當肚子裡面的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。

　　我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我只能說，這種完全忽略大腦機制的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望，但在撐起這股意志力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。

　　那麼到底該怎麼辦？

　　世界各地的學者在進行各種研究後發現，只要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。

　　▌有效抑制食欲的科學方法

　　那個方法就是「正念」（mindfulness）。

　　正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。

　　本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計出一套綜合減重課程。

　　「再也不相信任何講究毅力的減重術了！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？

　　正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。

　　本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理了相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。

　　▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」

　　透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。

　　當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。

　　為了方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。

　　本書也為各位設計了減重時程表，請大家從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。

　　在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。