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比利戰爭【完整新譯本】
定價117.00元
8
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HK$93.6
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無痛激瘦:耶魯醫學博士實證!5周打造易瘦體質
沒有庫存
訂購需時10-14天
9786267014615
久賀谷亮
許郁文
今周刊
2022年7月28日
120.00 元
HK$ 102
詳
細
資
料
ISBN:9786267014615
叢書系列:
Unique
規格:平裝 / 240頁 / 15 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
出版地:台灣
Unique
分
類
商業理財
>
職場工作術
>
壓力與健康
同
類
書
推
薦
踏實感的練習:走出過度努力的耗損,打造持久的成功
不再安靜辭職:比起心死,你更需要積極自救!利用3提問+3筆記,幫自己走出一條新路
非過勞致命:眼睛紅腫、腰痠背痛、慢性疲勞……久坐族快停止殘害自己,身體早就在抗議!
上班心好累……不當厭世社畜了!精神科醫生專為上班族所寫的心理健康書
最高休息法【CD高效實踐書】:腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」—腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞!(二版)
其
他
讀
者
也
買
薩提爾的對話練習:以好奇的姿態,理解你的內在冰山,探索自己,連結他人(實戰套票組)
耳語人
失智行為說明書:到底是失智?還是老化?改善問題行為同時改善生理現象,讓照顧變輕鬆!
貓貓真的好奇怪!:時而反派,時而正派,反正就是很可愛
薩提爾的對話練習(十萬冊融冰紀念版,內附精美薩提爾練習專用練習本《冰山練習曲》):以好奇的姿態,理解你的內在冰山,探索自己,連結他人
無,生命的最佳狀態:用科學方法消除痛苦與不安
內
容
簡
介
AMAZON讀者:「看完這本書,我5周瘦了10公斤!」
不委屈!不努力!不復胖!
找回對食物的愛,每一口都是激瘦的滋味!
★《最高休息法》作者親傳腦科學瘦身術,實證近90%有效★
★5周瘦身計畫提案╳6個簡易實踐步驟╳25年醫學實證經驗★
真正的瘦身,不是魔鬼訓練,也不是168斷食,
而是面對最真實的自我,藉由飲食重整自己的工作、日常與人生。
�本書獻給每一個這樣的你�
.嘗試斷食、減醣、高蛋白飲食都失敗,減肥的事明天再說
.為了瘦而嚴格忌口,早已忘了美食的滋味是什麼……
.加班加到累趴趴,下班後的運動菜單統統改為躺平耍廢
.習慣吃飯配手機,想不起來上一餐到底吃了什麼
�瘦不下來,可能是大腦惹的禍�
大腦是個好東西,但害你在瘦身路上屢屢碰壁的兇手,卻也是大腦長年僵化的思考模式:工作一忙就不自覺暴食;壓力一大就把甜點當成逃避的出口;放縱過後又自虐式斷食……這些強迫自己對抗欲望的思維,最終都變成難以剷除的小贅肉。
本書以心理學、腦科學實證研究為基礎,為你獻上最簡單卻也最長久的瘦身提案。不需要健身、斷食,只需要你好好吃飯、好好生活,即能從內而外提升魅力、專注力及職場競爭力;讓你找回自信,活得更耀眼!
「在閱讀與實踐本書內容的過程中,各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從『飲食習慣』到『內心深處』皆一步步獲得改善的美好過程。」──本書作者 久賀谷亮
名人推薦
張瑋庭|諮商心理師
黃益中|公民教師、《思辨》作者
蔡明劼|內分泌新陳代謝專科醫師
蘇琮祺|諮商心理師——各界推薦(依首字筆畫排序)
「本書透過各種生活化情境,說明飲食對身心層面的影響,並告訴我們:一切都是有選擇的,只要願意,我們可以改變做法,建立更理想的自己。」——張瑋庭(諮商心理師)
「本書提供神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念,讓讀者具體執行腦科學瘦身術。再也不用把自己當成瘦身產品或減肥偏方的實驗品,身心回歸健康狀態!」——蘇琮祺(諮商心理師)
目
錄
推薦序——或許,你需要的不只是瘦身!(蘇琮祺�諮商心理師)
推薦序——關於飲食,我們永遠能為自己做選擇(張瑋庭�諮商心理師)
前言——腦科學瘦身術,佛系但有效!
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來,不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃,也能瘦?
世界這麼大,怎麼找到瘦下來的方法?
減掉的是贅肉,還是快樂?
千奇百怪的飲食問題
五種問題,好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人,都是練武奇才
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心,感受一件美好小事?
誰說正念等於冥想?
科學實證近90%高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼,哪個更讓人快樂?
「難瘦的腦」是怎樣養成的?
腦科學瘦身術只要五步驟
STEP1 想吃,不代表要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃,現在就怎麼活
是真的餓了,還是嘴巴太寂寞?
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP 2 瘦是吃出來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局,該不該去?
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
克制「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP4 為什麼會肚子餓?——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來,就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程表
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福,吃得漂亮
參考文獻
序
推薦序?? ?
或許,你需要的不只是瘦身!
蘇琮祺(諮商心理師)
我的高中理化老師曾說過:「觀念正確,其他都只是執行細節。」課堂上的一句話,卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥,大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念:「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師,我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡,我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節,或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中,好好地面對心理層面的三大議題(認知、情緒與行為),才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為,而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念,或是對於體型有著非理性信念時,可能讓你出現極端的飲食行為;面對慢性壓力和情緒調適不佳時,常會讓你大吃大喝;缺乏意識的飲食習慣,再加上不健康的食物環境,則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此,妥善地覺察跟照顧你的心理狀態,才能讓你健康地吃,好好地吃,享受地吃,幫助身體藉由健康的飲食方式,達到「未必瘦,但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激(TMS)療法,同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡,他從自身專業出發,再延續先前作品的風格,用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念:
(一)?? ?從神經科學來認識你的吃跟胖:
從「快樂中樞」的概念開始,作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為,也說明了為何「努力再努力,忍耐再忍耐」的觀念,是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握,大腦也會被飲食所影響,認識大腦運作的模式,才能重新打造你的健康飲食。
(二)?? ?用正念重建與食物的健康關係:
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域,但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身,正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食,除了滿足生理需要,更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念,你可以更清楚地看見自己的真正需求。
(三)?? ?瘦身不該用壓抑和痛苦來達成:
作者透過「微小說」的形式,向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中,那些充滿自責與罪惡感的句子,那些沒有好好照顧自己的樣子,或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程,身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後,其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念,而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構,讓讀者可以在生活中具體地執行,讓你再也不用把自己當成實驗品,四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來,就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習,讓你的身心回到原本就該有的健康狀態,而那個狀態未必叫作瘦,而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位,胖瘦就只是種體態,都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食,我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭(諮商心理師)
如果對你而言,瘦身最困難的是「飲食控制」,那麼非常推薦你閱讀這本書!
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固,認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質,那麼你會需要本書改變你的飲食習慣,進而打造易瘦體質!
如果你嘗試了許多瘦身的方法,卻總是徒勞無功,那麼推薦你透過本書認識正念飲食法,學會善待自己,從中找到瘦身路上的盲點,幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食,我們得以覺察自身的飲食習慣,以及對食物、對飢餓的真實感受,並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子,因為我們對食物的欲望,都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結,才因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境,帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人,聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩:五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐,除此之外沒有任何限制,故事中的角色們不需要與食欲對抗(例如節食或是丟掉房裡的零食)。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題,讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響,並且告訴我們:一切都是有選擇的,只要願意,我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物,都隱含了我們對食物的感情,也因此會帶來情緒、念想,就像是主角吃進去的玉子燒,代表著對外婆的想念,以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣,往往來自於「不夠滿意自己」的想法,這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長,或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習,不僅僅能調整我們的飲食習慣,也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此,作者強調必須「善待自己」,不要勉強自己做不想做的事情,反而要練習拿掉自我設下的框架,從「心」體驗食物,進而調整我們的飲食及生活態度,貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大家,當我們決定開始練習正念飲食時,可能會面臨挑戰與挫折,就像是在書中的五位角色,同樣都會在工作及生活中碰上難題,甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住,這些都是過程,畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣,不太可能平順地一路走到目標,改變的路程會像走樓梯一樣,偶爾有停滯期,感覺生活沒有發生任何變動,但這些感受都是正念飲食的意義,因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇,然而,正念飲食能幫助我們覺察食物的意義,了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時,才能消除人生的空腹感,打造更美好的自己!
前言
腦科學減重術,佛系但有效!
「試過好多種減肥方法,但都沒有用……」
「總是忍不住破戒,沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西,真的好痛苦。」
「減肥一直失敗,我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術,都抱有以上煩惱。
但仔細一想,各位不覺得很不可思議嗎?明明減重的方法這麼多,人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個,不可以吃那個」,卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。
一回過神才發現,東西已經吞下肚;一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」,卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿出你的決心與毅力!」至今為止的減重術不斷重複類似說詞,所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下,本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣,幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此,本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意志力薄弱的人,只要扭轉大腦的認知,就能自然而然地瘦下來,完全不需要任何努力。
▌改變飲食前,先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為,因為進食習慣及想進食的欲望,都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑,全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」,那些仰賴自律的減重術有項致命缺點,即在於忽略了大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹:我是久賀谷亮,是美國洛杉磯一家身心診所的院長,也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族,眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所,我也從每天的看診過程中發現,許多人都有飲食方面的問題,其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言,這已是切身的問題,沒有人是局外人。此外,飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手,影響的不只是內心而已。
在我還是實習醫師的時候,曾有前輩告訴我:「看診的時候,至少要問患者兩個問題:食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化,就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人,很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥,就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力了還是瘦不下來?
難以按捺的進食欲望,源自對食物的「依賴」。
進食很快樂,所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路,主要是由腹側被蓋區(ventral tegmental area,VTA)與依核(nucleus accumbens)所組成。
當肚子裡面的食物轉換成醣質,這塊神經迴路就會接受刺激,我們會因此感到快樂,也會變得更想進食,這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同,暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。
我們經常聽到「努力再努力,忍耐再忍耐」這種建議,但我只能說,這種完全忽略大腦機制的建議,其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望,但在撐起這股意志力的大腦之中,一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言,因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦?
世界各地的學者在進行各種研究後發現,只要透過「某個方法」持續刺激大腦,就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑制食欲的科學方法
那個方法就是「正念」(mindfulness)。
正念在歐美造成轟動,許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環,想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎,搭配各種調整飲食的方法,為各位讀者設計出一套綜合減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術了!」如果你也有這樣的想法,何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲,而非一味壓抑自己呢?
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證,也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據,證實這套減重術的效果;書末也整理了相關文獻,有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦,讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後,減重的效果就會一直持續下去,就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外,還能得到許多其他減重術沒有的效果(詳情還請各位繼續讀下去)。
為了方便各位閱讀,內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計了減重時程表,請大家從今天開始,依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中,各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
書
評
其 他 著 作
1.
最高休息法:經耶魯大學精神醫療研究實證【腦科學×正念】全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息(二版)
2.
最高休息法【CD高效實踐書】:腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」—腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞!(二版)
3.
腦力回復:四步驟R.E.S.T.,44種正念療法╳大腦科學消除腦疲勞,幫助你適應數位社會,擺脫大腦超載、慢性過勞的科技衝擊。
4.
不老的腦:首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春!
5.
最高休息法【CD實踐書】:腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞!
6.
最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息