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別想了,好好生活吧!:停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上

別想了,好好生活吧!:停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上

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9789863987895
安妮•博吉爾
許玉意
天下雜誌
2022年7月28日
117.00  元
HK$ 93.6  






ISBN:9789863987895
  • 叢書系列:心靈成長
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.28 cm / 普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
    心靈成長


  • >

















      ★《華爾街日報》暢銷書作者? ★亞馬遜1,400位讀者推薦? ?

      生活中有些事情永遠無法百分之百獲得解決,

      你以為的深思熟慮,其實只是讓大腦超載。

      只要方法對了,就可以擺脫無止盡的焦慮擔憂,

      為生活保留更多餘裕,更多快樂、更少恐慌,以及更多平靜!




      你是否「想太多」?

      ◆經常性拖延,花太多時間為小事苦惱?強迫性的不斷查看郵件或手機?

      ◆陷入自知是重複且無益的想法中?睡不好,大腦卻停不下來?

      ◆一再推遲決定,反覆分析,希望有更好的選擇或「正確」的答案出現。

      ◆來回審視相同的資訊,擔心決策錯誤,事後又質疑自己。



      當我們反覆考量,容易陷入不知所措的分析癱瘓模式

      我們可能因為害怕犯錯、力求完美,而讓自己動彈不得。當我們長時間反覆的過度思考時,大腦會感到焦慮,猶如被困在轉輪上的倉鼠,這些負面思維和情緒挾持了我們的注意力,損害判斷能力和整體的幸福感,



      可行的實用指南,讓自己更安心自在的制定決策

      受到美國愛書人推崇的作家安妮.博吉爾認為,你絕對可以克服這種重複、不健康、毫無助益的消極思考模式,以積極的策略予以取代,在處理小至「我應該買這些花嗎?」,大至「我的人生要怎麼過?」等問題時,都能產生即時和持久性的影響。



      調整思考方式、善用策略,讓生活有更好的改變

      ◎誤將「高標準」和「完美」混為一談。

      → 從密切監控自己每個舉動的效率,轉而對自己寬容一點,在追求完美時會陷入分析癱瘓、害怕出錯反而無所作為。嘗試一下,看看會發生什麼事?



      ◎不安全感和恐懼會讓你對於大小事情都想太多。

      → 很多事情沒有標準答案,何不藉由解決你當下所能解決的事情,來保存精力?讓自己所信任的人或專業人士來給予建議和肯定,停止有害的思想循環。



      ◎尋求幫助,你才能過你最好的生活

      → 我們不需要親自處理所有事,請別人代勞,就可以減少需要操心和管理的事,能保護我們的精力和時間,想像一下重複這樣做所累積的好處!



      ◎當你知道該做什麼,卻拖拖拉拉時…

      → 有時我們只是假裝不知該怎麼做,只因不想那樣做,希望有更完美的解答。如果我們藉由加速往前進,盡快採取行動,反而能幫助自己快點擺脫煩心事。



      ◎壓力和分心讓人疲乏,藉由儀式把你的思緒帶回當下

      → 日常的節奏和規律性可以增強專注力,當我們把焦點放在當下,就很難過度思考,儀式可以放慢身體速度,緩和思緒,讓我們的小世界變得更安定。



    好評推薦



      李旻珊| 精神科專科醫師

      洪仲清| 臨床心理師 

      陳志恆| 臨床心理師

      張?仁|美國非營利組織Give2Asia亞太區經理        

      鄧善庭| 諮商心理師          

      (推薦人依姓氏筆畫排列)



      「你想太多了,別鑽牛角尖!」「我也知道別想太多,但我沒有辦法控制,也不知道該怎麼做。」很多來身心科門診的朋友,常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是,作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡,從這些生活化的自身經驗中,展示她在自己深陷思考漩渦時,如何透過「自我覺察」,以及建立自己可以信任的步驟,去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊,精神科專科醫師

          

      每個人都會有過度焦慮的時候,但這樣的思考習慣若毫無建設性,甚至為生活帶來諸多困擾時,就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道,我的思考習慣正在改變,連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆,諮商心理師



      你或許自己不自覺,也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的程度,我們都可以做些事情來調整,而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法,這樣一來,我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張?仁,美國非營利組織Give2Asia亞太區經理



      作者能讀懂我們在想什麼,我們總是想太多。她明白這一點,而且她有真正的解方,不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式,作者教會我們走出困境的方法,幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。——帕蒂.卡拉漢.亨利(Patti Callahan Henry),《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家



      我希望我十年前就有這本書。它很實際、很有見地,而且非常有用。當我們變得更善於做決定時,就比較不會浪費精力和時間,也會有更好的表現。——艾莉森.法隆(Allison Fallon),暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人



      在蓋洛普優勢測試中,我最擅長的是思考能力,它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導,讓我逃出流沙、保持高效,並按照自己的思維和想法行事。——埃里克.費舍爾(Erik Fisher),播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人



      身為過度思考者,我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書,更是實用、可行的指南,讓你停止過度思考,並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。——瑪莉貝絲.梅休.華倫(Marybeth Mayhew Whalen),九本小說的作者、長期過度思考者,以及「She Reads」共同創辦人



      我知道有很多人(尤其是女性)需要這本書。身為一名終身焦慮症患者,我總是在尋找新的策略,好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時,她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者,這本書提供了應對分析癱瘓的策略。——勞拉.特里梅因(Laura Tremaine),作家暨播客主



    亞馬遜讀者好評



      這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前,我會說我在做決定時很仔細,我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後,我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間(實在有太多需要考慮的因素了!)努力決定時,都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略,它們立刻幫助我做了一些決定。相信我,你會找到幫助你做決定的工具和想法,我為自己在減少過度思考方面看到的進步,感到興奮不已,光是能夠識別這個問題,已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登



      我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇,我都認真看待,也許太認真了!我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考,花了天長地久的時間才能做出決定。很多時候,我甚至無法決定,變得過分擔心或害怕選擇錯誤,最終感到茫然不知所措。更糟糕的是,在最終做出「所謂的決定」後,我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張,而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法,我勤做筆記,劃重點,一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上,請祝我好運吧!——亞馬遜讀者



      這是一本對於過度思考者最完美的書,容易理解、實際,而且鼓舞人心,包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者,我尤其喜歡作者的這個提醒:我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人,而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考,為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米



      對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說,本書必讀!身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人,作者的書提醒了我,我不是唯一有這個問題的人,而且我有能力改變。我們都被教導,暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點,所以我們腰桿挺直繼續前進,在一片泥濘混亂中越陷越深,把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人,我感到很欣慰,而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞



      原本我並不認為自己是過度思考者,但原來我是,只是我並不知情罷了!作者的寫作方式平易近人,而且她的故事、見解,以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議,且因而為自己節省了些許精力,為此我非常感恩!——亞馬遜讀者 吉



      直到我開始閱讀這本書,我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題,並能夠及時阻止自己,權衡我的選擇,並在幾分鐘內做出決定!——亞馬遜讀者 教師



      作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你,而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子,她帶你嘗試重新認識你的行為,而且重新建構你的思維,以過著更好、壓力更少的生活。我喜歡每章最後的問題,讓你審視自己目前的行為,需要哪些調整,以避免過度思考。如果你正在尋找一本書,既能給你具體的建議,又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪,還能提供很棒的故事和例子,那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪


     





    推薦序 讓大腦建立新的神經迴路,脫離想太多的負面循環 李旻珊

    推薦序 飛越人生的困境,力量一直都在我們自己身上 鄧善庭

    推薦序 別讓有害的思考習慣毀掉你的人生 陳志恆

    推薦序 阻斷過度思考迴圈,讓心思專注在對的事情上 張?仁



    1 我們如何過生活?



    第一部?? ?活得好,取決於想得好

    2努力經營過程

    3觀察自己的思考模式和行為

    4決定最重要的事

    5花時間去創造時間



    第二部?? ?照顧你的心靈花園

    6加速向前

    7別讓你的想法成為你的敵人

    8藉由限制來釋放自己

    9讓別人替你代勞



    第三部?? ?讓陽光照進你的生命

    10當事情出錯時

    11打造可以依賴的儀式

    12讓我們揮霍吧!

    13微小的改變,簡單的富足

    14改變思考方式的漣漪效應



    我的建議書單

    謝 詞

    註 釋







    ?





    推薦序1



    讓大腦建立新的神經迴路,脫離想太多的負面循環

    李旻珊




      「你想太多了,別鑽牛角尖!」



      「我也知道別想太多,但我沒有辦法控制,也不知道該怎麼做。」



      很多來身心科門診的朋友,常常提到跟身旁親友會有前述對話。



      想太多,或是過度思考,有時候是講究細節的完美主義;有時候是對未知人事物的擅自想像;有時候是毫無理由的侵擾念頭;也有時候是對自我價值或意義的質疑。過度思考會耗費巨大的心智能量,讓行為停滯不前。



      在《別想了,好好生活吧!》一書中,難能可貴的是,作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡,從這些生活化的自身經驗中,展示她在深陷思考漩渦時,如何透過「自我覺察」,以及建立自己可以信任的步驟,去暫停、中斷這樣的負向迴圈。



      作者很體貼,深知「想太多的人」在面臨改變時可能會遭遇的思緒風暴,因此在本書的第一部,先提醒讀者可以如何為改變做好準備,為讀者鼓勵與賦能。在第二部,作者說明了如何克服與預防「想太多」的實際作法,並討論許多她自身嘗試過,也覺得可以信任的策略與步驟。我最喜歡本書的第三部「讓陽光照進來」,作者分享如何以多元的方式思考,重新連結本以為已脫離的生活樂趣。



      我欣賞作者在每個篇章結尾都會安排幾個問題,讓讀者腦力激盪一下。這樣的巧思為原本的「過度思考」定向,化劣為優,正如同書中提到的「你的想法可以是敵人,也可以是盟友」。



      在調整舊有習慣的同時,我們也需要建立新的思維。嘗試參與各種活動、採用與以往不同的觀點,或是去經歷新的體驗,都能讓大腦建立新的神經迴路,豐富神經連結。



      期許各位讀者都能在本書獲得一些新的領悟,也許是從想太多的循環中解脫出來,又或是促進價值觀的激盪與融合。當我們能以更多元的觀點去面對自我與世界,或許我們就能擁有更多的選擇,也因此更圓滿、更自由。



      (本文作者為精神科專科醫師、老年精神科專科和成癮醫學專科醫師、美國杜克大學和丹麥跨顱磁刺激治療認證醫師)



    推薦序2



    飛越人生的困境,力量一直都在我們自己身上

    鄧善庭




      什麼是過度思考?我認為過度思考需要包含幾個重要元素,向內產生恐慌、自責、罪惡等相關情緒與意念;向外則是行為上像隻無頭蒼蠅般一事無成。負向意念就像兩顆大大的鐵球銬住我們的雙腳,讓人感覺行動困難、難以跨步,走半天都還是在原地打轉,找不到出口、尋不著方向,越發焦躁的心情又加重了鐵球的重量,形成某種可怕的負向循環,讓人感覺被「困住」了。



      很多時候,我們以為每個選擇、每個決定都有一個獨一無二且完美的解答,只要拼了命思考、選出最正確的解答(就好像過去在學校練習的習題一般),生命就會變得更美好、生活的困境也會迎刃而解。這真的是人生最大的誤解!或許生命無論如何都很辛苦、沒有任何一種完美的選擇、事情再怎麼準備都還是會失控,而且上述任一種情況,都只代表著這世界本就是精彩豐富且出人意料的,並不代表著你有什麼能力上的缺陷。你很好,只需要適度地放過自己就好。



      我相信每個人天生都有一對翅膀,如果能夠斷開負面循環、解放自己的完美主義,重新認識自己、確立生命的價值觀,那對翅膀將會帶領你飛越人生中的困境與挑戰,因為力量一直都在我們自己身上,而這本書或許隱藏著解開枷鎖的鑰匙,祝福你!



      (本文作者為諮商心理師)

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    推薦序3



    別讓有害的思考習慣毀掉你的人生

    陳志恆




      孩子剛出生的前三年,每回要帶孩子出門,不管是過年返鄉,還是只是去附近公園玩耍,我都會感到焦躁萬分。在還沒出發之前,我就會開始想著,如何才能順利地移動孩子?如何讓孩子在路途中乖巧配合?遇到突發狀況該怎麼辦?萬一有什麼閃失怎麼辦?



      我非得把每一個步驟都想清楚了,才能安心出門。不!應該說,即使我反覆想過行程中的每一個環節了,我依然焦慮不已。我的大腦不斷重播著接下來要做的每一件事,彷彿要在心裡為每個細節彩排多次;直到安全返家,才能放鬆心情。



      我太太看我這副模樣,總是不解地說:「你為什麼要想那麼多?」



      但我卻反問她:「你怎麼能不想這麼多呢?」



      好幾次,我們出門購物時,看到一樣想買的商品,我正想把它從架上取下,放到購物車裡。只見太太拿起手機,低頭滑了起來,全神貫注在幾個網路商場中,反覆查詢價格。原來,她正在比價,這花了我們不少時間。



      我問:「又沒差多少錢,有必要這樣斤斤計較嗎?」



      她說:「當然有呀!買貴了多冤枉呀!」



      不只我會過度思考,我太太也會。對我而言,只要價格不要太誇張,買到我要的東西就好,拿了就走。我太太則是不斷思考,這樣的價格是否合理,是否可以從其他管道買到更便宜的東西,非得把資訊全都蒐集齊全了,才能決定是否下單。



      每個人都會有過度焦慮的時候,也都會有過度思考之處。大多數的情況下,過度思考並非壞事。之所以會過度思考,是因為我們在意,一想再想可以確保我們不要出亂子。但這樣的思考習慣若毫無建設性,甚至為生活帶來諸多困擾時,就必須正視它的影響。就好像,當我每回帶孩子出門,思緒總要聚焦在擔心各種失控狀況時,我就會時神情緊繃,不僅自己沒辦法享受與家人孩子相處的時光,也令周遭的人倍感壓力。



      「想太多」的背後,其實是出自焦慮的情緒。也就是過度擔憂那些還沒發生的事情,當然,也可能是為過去已經發生的事情感到懊惱。如果你總是反覆地把那些擔心憂慮的思考內容,拿出來一想再想,就成了「反芻思考」(本書第七章會介紹)。



      許多憂鬱症患者都有反芻思考的現象。我在助人工作中,發現那些有心理困擾的人,幾乎都有過度思考或反芻思考的習慣。問題是,即使他們意識到了,就是停不下來。甚至,過度思考本身成了一件令他們擔憂的事,擔心自己又想太多。



      幸好,本書作者安妮•博吉爾,要和你分享如何擺脫這個難纏的問題,而不讓自己的精力全耗費在那些無益的思考焦點上,當負面想法出現時,你可以:(一)注意你的想法。(二)以積極正面的角度看待問題。(三)考慮不同的觀點。(四)暫時置之不理。(五)忽略無益或無效的想法。(六)設定一個過度思考專用時間。(七)寫下來。(八)分散注意力。



      我採取第五個策略「忽略無益或無效的想法」。我知道,那些念頭對我沒有幫助,所以,當這些憂慮的想法升起時,我看著它們來,再看著它們走。



      現在帶孩子出門,我仍然會焦慮,仍然需要把整趟行程重複思考多次。但是,比起過去,我改善多了!我知道,我的思考習慣正在改變,連帶著生活滿意度,也正在提升中。



      (本文作者為諮商心理師、暢銷作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。目前為臺灣NLP學會副理事長,著有心理勵志及親子教養等暢銷書共八本,


    二○一八∼二○二一年博客來百大暢銷書作家)




    其 他 著 作