◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢



序



●前言



●本書的使用方法

●食物裡的五大營養素

●生活習慣病



◎蔬菜

●黃綠色蔬菜

果實類

番茄（茄紅素）�茄子（色素茄?）�南瓜（β-胡蘿蔔素．維生素E）�小黃瓜（鉀）�櫛瓜�青椒、彩椒（??）�辣椒、青龍椒（辣椒素．甜椒素）�山苦瓜（苦瓜素）�冬瓜．佛手瓜．沖繩赤毛瓜�香瓜．蒲瓜．越瓜�縞瓜．大黃瓜．葫蘆�玉米（葉黃素）�秋葵�燈籠果（肌醇）．唐鰤子�荷蘭豆（離胺酸）�四季豆�毛豆（葉酸）�蠶豆�花生（輔?Q10）�扁豆．刀豆．翼豆�銀杏．菱角．紅棗�核桃．栗子（錳）�杏仁果（銅）



葉菜類

高麗菜（維生素U）�菠菜（草酸．鎂．葉綠素）�萵苣�大白菜�小松菜（鐵）�芥菜．高菜�油菜花（異硫氰酸烯丙酯）�水菜．茼蒿�青蔥（烯丙基硫化物）�洋蔥（槲皮素）�薤．火蔥�韭菜�空心菜．皇宮菜．菊苣根�紫菊苣．紅菊苣．菊苣�番杏．陸羊栖菜．蓴菜�菾菜．明日葉�蒲公英．水晶冰花．石蓮花�花椰菜（蘿蔔硫素）�白花椰菜�蘆筍（天門冬胺酸）�竹筍（酪胺酸）�西洋芹�青江菜�塌菜�埃及野麻嬰（維生素K）�菜薊．蕪菁甘藍．大黃�羽衣甘藍�食用菊花．食用花卉�海苔菜．馬齒莧．仙人掌葉�芽菜�豆苗．豆芽菜



根莖類

白蘿蔔�乾燥蔬菜（膳食纖維）�蕪菁（澱粉?）�胡蘿蔔（α-胡蘿蔔素．乳清酸）�蓮藕�牛蒡（綠原酸）�辣根．雪蓮薯�甜菜根．防風草�菊芋（菊糖）�慈菇．百合�薑黃（薑黃素）�草石蠶．豆薯．塊根芹�地瓜（寡糖．紫茉莉?）�馬鈴薯（碳水化合物．維生素C）�芋頭（鉬）�山藥�蒟蒻（葡甘露聚糖）

●腸道菌叢的平衡關鍵



山菜

蕗．蕗籉．?木芽�蕨菜．紫萁．土當歸



其他的山菜

土筆．行者大蒜．莢果蕨．大葉擬寶珠．豬牙花．漉油．山蒜．蟒蛇草．透莖冷水花�紅葉笠．萎蕤．虎杖．歪頭菜．艾麻．野萱草．蟹甲草．三葉木通．虎耳草．雞兒腸



香辛料＆香草類

生薑（薑烯酚．薑酮醇）�山葵�日本山椒�蒜頭�紫蘇（迷迭香酸）�茗荷．鴨兒芹�芹菜．艾蒿�香菜�西洋菜．香芹�羅勒．芝麻菜�薄荷．牛至�迷迭香．百里香�蒔蘿．香茅．茴香�細葉香芹．細香蔥．鼠尾草�月桂葉．龍艾．洋甘菊�檸檬香蜂草．香薄荷．檸檬馬鞭草



蕈菇類

香菇（香菇嘌呤）�舞菇（麥角鈣醇．生物素）�鴻喜菇．金針菇�杏鮑菇．黑木耳．金滑菇 �洋菇．松茸．松露



人工栽種的蕈菇類

山茶茸．白靈菇．花瓣菇．平菇．白王茸．柳松菇．珊瑚猴頭菇．黃金菇．黑蠔菇．櫻花蘑菇．補血針菇．灰鮑魚菇．鳳尾茸．松蘑菇．雞腿菇



天然的蕈菇類

?頭菌．毛栓菌．乳牛肝菌．皺蓋羅鱗傘．珊瑚狀猴頭菌．栗茸．風船栗茸．多孔菌科．紅樅乳菇．大球蓋菇．蜜環菌．蠔菇．紫牛肝菌．丹波菇．剝茸

●選對食材做藥膳

●如何預防與改善高血壓？



◎水果

蘋果（蘋果酸）�草莓（木糖醇）�葡萄（白藜蘆醇．OPC）�柑橘（橙皮?．柚皮?）�香橙�柑橘類：清見．伊予柑．柳橙．不知火柑（β-隱黃質）�塞米諾爾橘柚．葡萄柚．夏蜜柑．文旦．白金柚．金柑�香酸柑橘類：臭橙．酸橘�酸橙．邪祓．萊姆．萊姆檸檬．酸食．柚香�櫻桃�桃子（果膠）�哈密瓜�西瓜（瓜胺酸）�梅子（檸檬酸）�柿子（單寧酸）�梨子．西洋梨�木梨．?桲�奇異果（獼猴桃鹼）�檸檬�藍莓（花青素）�覆盆子．黑莓�蔓越莓．鵝莓�醋栗．藍靛果忍冬�香蕉（維生素B6．色胺酸）�枇杷．無花果�李子．杏�鳳梨．芒果�木通果．軟棗獼猴桃．枸杞�山茱萸．楊梅．石榴�木瓜．香檳果．火龍果�酪梨（泛酸．油酸）�荔枝．紅毛丹�香肉果．諾麗果�刺角瓜．楊桃�椰子．梨果仙人掌�芭樂．百香果�榴槤．山竹�泡泡果．秘魯番荔枝．鳳梨釋迦�斐濟果．波羅蜜�香瓜茄．蛋黃果．羅望子�樹番茄．西印度櫻桃．麵包樹�人心果．蛇皮果．神秘果

●使人回春的抗氧化作用



◎全榖物．豆類

稻米（GABA．醣類）�大麥�小麥（小麥白蛋白）�薏仁．黑麥�黍．粟．麥片�蔾麥．莧菜籽．稗�野生稻．黑米．紅米�芝麻（芝麻木酚素）�蕎麥（芸香素）�大豆（大豆皂素．大豆寡糖．金雀異黃酮．大豆異黃酮?素）�腰豆（植物凝血素）．紅豆�大角豆．豌豆�花豆．天豆．鷹嘴豆

●糖尿病的應對策略



◎肉．蛋．乳製品

牛肉（蛋白質．膠原蛋白）

●食用內臟的好處．牛內臟�豬肉（脂肪．維生素B1）�豬內臟�食用肝臟的好處．肝臟（對氨基苯甲酸．菸鹼酸）�雞肉（咪唑二?．玻尿酸）�羊肉（肉鹼）�鴨肉．鵪鶉肉．鴿子肉

●野味料理．野豬肉．馬肉

●完整保留肉類美味的冷藏．冷凍法

●血脂異常的預防方法

火腿�香腸�培根．牛肉乾．鹹牛肉�鮮乳（鈣質．甲基硫醯基甲烷．酪蛋白）�乳酪（乳鐵蛋白）�奶油．優格�冰淇淋．煉乳．奶粉�雞蛋（維生素B2．卵磷脂．膽鹼）



◎海鮮

青背魚（DHA．EPA）�竹筴魚．沙丁魚�秋刀魚．鰤魚�鯖魚．鰆魚�縞?．紅甘?�飛魚．?魚．水針魚



紅肉魚（維生素D）�鰹魚（硒）�鮪魚



白肉魚（魚肉膠原蛋白）�真鯛．條石鯛�甘鯛．金目鯛．石狗公�赤鯥．三線磯鱸．鱸魚�鰈魚．比目魚．舌鰨�梭子魚．笠子．金吉魚�鮭魚（蝦?素）�鰻魚（維生素A）．??魚（核酸）�白魚．素魚．香魚．公魚�河豚．鈍頭杜父魚．鯰魚�鱈魚．星鰻．白帶魚�海鰻．柳葉魚．日本叉牙魚�少鱗?．剝皮魚．大瀧六線魚�魷魚�章魚（牛磺酸）�蝦子（釩）�螃蟹（幾丁質．甲殼素）



貝類

蛤蜊（鈷）�蜆（鳥胺酸）．牡蠣（鋅）�蠑螺．鮑魚．扇貝．文蛤�淡菜．北寄貝．青柳貝．鳥蛤．魁蛤．海膽



海藻類

昆布（碘．麩胺酸）�裙帶菜．馬尾藻（褐藻素．褐藻醣膠）�紫菜（維生素B12）�海蘊．羊栖菜（鉻）

●骨質疏鬆怎麼辦？



◎調味料

醬油（鈉）�味噌�醋�味醂�酒�麴�鹽�糖�芝麻油�橄欖油



其他油品．沙拉油�紫蘇油．紅棕櫚油．葡萄籽油．米糠油．花生油．棉籽油．紅花油�菜籽油．大豆油．玉米油．葵花油．大麻籽油．椰子油．亞麻仁油�綠茶（咖啡因．兒茶素）�?茶．紅茶（茶黃素）

?

●五大營養素於食材中的含量排行

●各式食材搭配的對症功效

●食品標示相關規範（臺灣篇）



●食材索引�營養素索引

●監修者簡介�參考資料



◤ BOOK 2來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全全彩圖解◢

?

監修者簡介

本書的使用方法

人體的功能

第1章? 飲食

口腔

牙齒

食道

胃部??

營養素的基本知識??

十二指腸??

小腸

大腸

腸道環境

可改善腸道環境的食譜

肛門??

肝臟??

胰臟??

節食??

減肥食譜??



第2章? 呼吸? ?

呼吸??

喉嚨??

支氣管??

肺部??

〈專欄〉

享受走路樂趣的基本知識??



第3章? 血液循環??

血液與血管??

心臟??

高血壓??

可改善高血壓的食譜??

淋巴??

脾臟??

貧血??

? 可改善貧血的食譜??

〔漢方與生藥的基本知識〕??

生藥目錄??



第4章? 腦部??

大腦??

小腦??

腦幹??

神經系統??

憂鬱症??

可改善憂鬱症的食材??

〔睡眠〕??

手腳冰冷??

可改善手腳冰冷的食譜??



第5章? 五感??

視覺??

聽覺??

味覺??

嗅覺??

〈專欄〉

按壓穴位自己來??



第6章? 身體的結構??

骨骼??

骨質疏鬆症??

可改善骨質疏鬆症的食譜??

肌肉??

〈專欄〉

回春伸展操??

可護養肌力的飲食??

可增加肌肉量的食譜??

皮膚??

頭髮??

指甲??

〈專欄〉

40歲後的肌膚保養??



第7章? 身體的淨化??

腎臟??

膀胱??



第8章? 身體的守護者??

免疫力??

提升免疫力??

◎可提升免疫力的食譜??

過敏??

代表性的過敏原??

〔微生物與感染症狀〕??

體溫??

〔守護身體的基本原則〕??



第9章? 身體的調和??

荷爾蒙??

生殖荷爾蒙??

〔更年期障礙〕??



專業用語解說??

名詞索引?