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九成腰痛出在坐姿不正

九成腰痛出在坐姿不正

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9789863705017
碓田拓磨
林芷柔
楓葉社文化
2023年1月07日
107.00  元
HK$ 90.95  






ISBN:9789863705017
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 127頁 / 12.8 x 18.8 x 1 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康DIY


  • 醫療保健 > 運動健康 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展

















      ∼遠端辦公、久坐工作者,不必再為腰痛煩惱∼

      改善腰痠背痛的祕訣,就從「換坐姿」開始!



      根據統計,台灣人每日平均坐在椅子上的時間約為5.9小時。

      特別是在疫情期間,開啟遠端辦公型態的上班族,是否也開始感受到腰部的負荷呢?



      日本的醫科大學問卷調查發現,在家從事遠距工作者的腰痛比例,是進公司上班員工的三倍。

      除了長時間久坐之外,造成腰痛的原因還包括兩點:

      ?工作環境不完善,只能勉強在餐桌、茶几、沙發上用電腦

      ?不需要通勤,運動量大幅降低,一不留神就坐了一整天



      ◆◆12種「輕鬆」坐姿,加速導致腰痛毛病◆◆

      請試著回想一下,你平常都是採用什麼樣的坐姿?

      我們通常都是無意識地坐著,一時間很難想起自己的坐姿是什麼樣子。

      本書列舉12種遠距工作者最常見的輕鬆坐姿,助你對照插圖,立即檢視!

      【駝背坐姿】背部拱起,容易造成頸部僵直

      【攤背坐姿】常見於身量高的人,易造成骨盆後傾

      【單腳踩椅】骨盆後傾,左右不平衡,也不利小腿血液循環

      【翹腳坐姿】易導致骨盆後歪斜、脊椎側彎

      【半盤腿坐姿】骨盆後傾歪斜,身體左右不平衡

      【托腮前傾】造成骨盆後傾、頸椎僵直,也會誘發頭痛



      以上任何一種坐姿,時間一長都將成為引發腰痛的導火線。

      不過,這可不代表我們完全不能這麼坐!



      ◆◆問題在於久坐,不是「正確」與「不良」坐姿!◆◆

      本書所倡導的腰痛舒緩法,是如何維持30分鐘的「基本坐姿」。

      「基本坐姿」就是保持身體平衡的姿勢,但即使是正確的姿勢,保持同一個姿勢超過30分鐘對身體絕對毫無益處!維持「基本坐姿」30分鐘後,就應該站起來走動一下,或是暫時換成放鬆的坐姿。

      真正健康的「坐」法,其實就是不長坐著,不長時間維持不平衡的坐姿。



      改用骨盆挺起、背部垂直向上、脊椎自然呈S形曲線的「基本坐姿」,不必施加多餘的力氣,就能保持身體平衡並支撐全身體重。即使持續坐一段時間,也不容易造成腰背負擔,有助於預防或減緩腰痛。

      透過坐姿改善,鍛鍊核心肌群,學會靈活轉變身體的姿勢,就能獲得更持久的「健康」。



    本書特色



      ◎日本脊骨神經科名醫的正確坐姿指導,不僅改善腰痛,更要打造健康身體。

      ◎12種容易加劇腰痛的坐姿一覽,圖示對照更能快速掌握。

      ◎不只教你怎麼「坐」,更帶操示範「骨盆挺立」與「伸展背部」,掌握放鬆關鍵更快改善姿勢!


     





    ◎前言



    ?第1章 坐姿是腰痛的根源

    ?長期過著久坐生活,遠距工作腰痛問題隨之增加

    ?以為放鬆的坐姿,實則容易引起腰痛

    ?人人都想「輕鬆」,所以才會腰痛

    ?癱軟不出力的姿勢,累積肌肉疲勞、造成疼痛

    ?肌肉長期緊繃,增加背部肌群負擔

    ?只要一坐下,背部就不由自主彎曲

    ?骨盆的角度,是坐姿改善的成功關鍵

    ?Column 1 「改善坐姿」真有如此必要嗎?我們為何需要這樣坐?

    ?Column 2 日本人的久坐時間世界第一,每日平均7小時!

    ?Column 3 遠距普及前,腰痛已是常見「職業病」



    ?第2章 改善腰痛,就從坐姿開始!

    ?骨盆直立,是坐姿調整的關鍵

    ?維持「基本坐姿」,首先掌握四大肌力

    ?改善坐姿有方法,務求遵守先後「順序」

    ?骨盆挺起後,以保持30分鐘為目標即可!

    ?一起學習改善腰痛的「基本坐姿」吧!

    ?覺得很困難的人,推薦利用椅背練習的「拉臀坐法」

    無法坐好的人,請利用椅背與桌子固定骨盆維持挺直

    斜椅背搭配托盤,同樣有效輔助骨盆挺直

    ?整頓自家文書辦公環境,不把腰痛帶回家!

    ?改善坐姿好處多? 打造堅韌體魄

    ?改善坐姿好處多? 大腦提神,預防失智,心境更樂觀

    ?Column 4 坐著就能挺直骨盆,辦公好物推薦!



    ?第3章 改善姿勢之一──骨盆挺立運動

    ?檢查骨盆的變形程度

    ?提升大腿後側肌肉的柔軟度 大腿後肌伸展操

    ?掌握「控制骨盆」的感覺 骨盆開關體操

    ?檢查肩胛骨的柔軟度

    ?調整骨盆與脊骨的左右平衡 平衡體操

    ?鍛鍊出易挺立的骨盆 坐著原地踏步

    ?Column 5 閃到腰或腰痛時,從椅子順利起身的方法



    ?第4章 改善姿勢之二──伸展背部運動

    ?重新矯正彎曲的背部 貓背伸展操

    ?貓背伸展操 站姿版

    ?貓背伸展操 躺姿版

    ?強化肩胛骨肌群 MAX手臂旋轉操

    ?Column 6 放鬆彎曲僵硬的腰部 腰痛體操



    ◎後記





    前言



      根據雪梨大學與其他澳洲研究機構的調查,日本成年人平日坐著的時間長達七小時,久坐時間為全世界第一(引自日本體育廳官網的網路宣傳雜誌)。



      那麼,請問你昨天在椅子上坐了多久呢?



      有些人聽到這個問題應該覺得很困擾吧?畢竟長時間久坐又不是為了玩樂,而是為了工作。



      但是,當你知道身體採取怎麼樣的坐姿,是否長時間保持該姿勢,都有可能提高引發腰痛的機率時,你又會如何想?會不會產生想立刻改善坐姿的念頭呢?



      我透過多年觀察患者的經驗和許多研究,長期關注人的「坐姿」與「坐法」。實際替患者持續治療的期間,也加深了我對「坐姿很重要」、「脊骨與骨盆是健康的源頭」的信念。坐姿是引起腰痛的根源,九成的腰痛都能藉由坐姿加以改善,即便這麼說也不為過。



      我在早稻田大學教書時,請七十一位有腰痛問題的學生刻意改變坐姿,並且驗證結果。八個星期後,得到有五十六人改善腰痛的研究數據。



      近年遠距工作盛行,有腰痛困擾的人日益增加。大多時候只要重新檢視自己的坐法或姿勢,有意識地加以調整,疼痛就能夠舒緩。



      人通常是無意識地坐在椅子上,或許沒辦法一時間想起自己平時的坐姿是什麼樣子。下一頁開始,將列舉幾種遠距工作常見的坐姿範例。各位不妨藉此確認,你會長時間保持這種坐姿嗎?



      有想起哪些坐姿符合你的情況嗎?



      很顯然,長時間保持這幾種坐姿,正是引發腰痛的導火線。本來就有腰痛問題的人甚至會因此更加惡化。



      不過,這並不表示你不能以這些坐姿稍坐片刻。學會本書第54頁介紹的「基本坐姿」後,也可以在基本坐姿的中間偶爾切換成這些坐姿。



      本書所謂的「基本坐姿」,我也稱作「椅子的正坐方法」。第二章將講解基本坐姿,第三章、第四章則介紹掌握「基本坐姿」的運動方法。



      學會基本坐姿,也就是掌握椅子的正坐方法後,我由衷希望更多人得以從痛苦的腰痛中獲得解脫。




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