推薦序 走出焦慮，成為自己的治療師



Chapter 1 那一年，我決定掙脫焦慮

我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。

而在很短的時間內，我做到了。



Chapter 2 焦慮如何控制我們？

許多恐懼是不實際或不理性的。

你卻緊抓著百萬分之一的微小機率，想著事情極有可能發生。



Chapter 3 焦慮又恐慌，有解嗎？

幸運的是，儘管我們往往無法控制自身的遭遇，

但總是可以掌控自己的反應。



Chapter 4 「非理性信念」的暴行

你以為自己永遠不可能停止焦慮或恐慌，

所以乾脆屈服於它們之下，任其猖狂。



Chapter 5 反擊焦慮，從「駁斥」開始

這或許是最有效的治療方法。

你漸漸明白，自己的需求不一定要得到滿足。



Chapter 6 你對自己說了什麼話？

找出實際且明智的理性因應陳述，

運用它們來擊退你此刻與未來的焦慮。



Chapter 7 方法對了，恐懼就變小了

使用正向想像，並模仿知名人物如何克服恐慌感，

來最小化自己的非理性恐懼。



Chapter 8 擊退焦慮的「優劣清單」

藉由成本效益分析，鼓勵自己去承擔短期風險，

獲取克服恐懼症的長期利益。



Chapter 9 用心理教育，緩解焦慮

學習REBT的原則，並傳授給願意接受新知的朋友與親人。

你也會更善於使用它們來減輕焦慮。



Chapter 10 放鬆與認知分心練習

這就是人類大腦運作的方式：

極度專心於某件事，所以忘了擔心其他事情。



Chapter 11 重新架構法：問題，真的是問題嗎？

只要認真運用REBT，即使是面對生命中的大不幸，

你也不會感到毀滅性的恐懼。



Chapter 12 如何「不焦慮」地解決問題？

首先，該停止自己不切實際的要求，

不再恐慌後，就能學到如何更有效地解決問題。



Chapter 13 解決焦慮的靈丹妙藥：無條件自我接納

一旦你能控制自我、不再替自己打分數，

就能大大減少對失敗或否定的焦慮。



Chapter 14 控制怒氣的法寶：無條件接納他人

我還是要試著說服你，讓你改變。

但我不會浪費時間，因為恨你而擾亂自己的情緒。



Chapter 15 用「想像力」對付恐慌：理情心像

讓自己去感受真實的焦慮，甚至是恐慌。

然後，努力去改變自身情緒。



Chapter 16 以「荒唐」打擊焦慮：克服羞愧感練習

只要你認為這個行為很羞恥，

其他人也認為這麼做的你很奇怪，那它就是有效的。



Chapter 17 擊敗無用信念的強大技巧

只要緊抓著這樣的念頭，就會繼續焦慮下去。

但你有絕佳的機會，去練習如何有力地駁斥非理性信念。



Chapter 18 成為「說服得了自己」的人

和自己的理性信念爭論，

直到你看到並感覺自己真正接納理性信念。



Chapter19 帶著幽默感去生活

想像所有的聽眾都脫下褲子或撩著裙子坐在馬桶上，

正在因為便祕努力著。



Chapter20 與恐懼面對面：行為減敏法

你不會死，而是會漸漸或迅速克服焦慮與恐懼，

並因為自己再也不受其囿困，而感到無比開心。



Chapter21 面對焦慮，「逃」非上策

每當你避開那些敲響你心裡警鐘的事物，

焦慮往往變得更為嚴重。



Chapter22 獎勵面對痛苦的自己：增強技巧

在你面對了過去總是不斷逃避的難題後，

允許自己去做輕鬆、愉快且不費力氣的工作。



Chapter23 一旦獎勵無效，讓懲罰上場

懲罰機制奏效了。

讓他儘管痛恨那麼做，還是選擇面對。



Chapter24 「扮演」更好的自己：固定角色治療法

量身打造一個固定角色，

用最大的努力去表現它，將這個角色發揮到極致。



Chapter25 焦慮，需要吃藥嗎？

即便藥物看似很有效，也不要只依賴藥物。

它或許能帶來幫助，但你也可以對自己伸出援手。



Chapter26 態度準備好了，焦慮自然會變小

逆境永遠都在。而真正去接受不能改變的事物，

才有辦法讓焦慮最小化。



Chapter27 控制焦慮思維的104 則理性格言

我會強烈駁斥自己的完美目標和信念，

允許自己具備「不完美的勇氣」。



Chapter28 緩解焦慮情緒的62則理性格言

愛自己與愛他人不見得相互矛盾，

還能為人生增添加倍的益處與樂趣。



Chapter29 對抗非理性恐懼的65則理性格言

用行動來反抗非理性信念，

就是推翻它們的最好方法。



致謝

參考資料

推薦序　



走出焦慮，成為自己的治療師



　　如果你在讀這本書，那麼很有可能是你本人或你所關心之人，正在經歷焦慮。焦慮是人在生命各階段中，最容易碰到的困擾。好消息是，亞伯．艾里斯博士於1959年發明了理情行為治療（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），亦即最初的認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy，CBT），且在解決因焦慮而引起的問題上，證實深具效果。



　　這本書就許多層面而言，都像是亞伯自身的特別注腳。如同他在本書、以及他一路走來所提出的諸多自助素材所提及的，他本人也深受焦慮折磨。但他運用行為主義的原則，克服了公開演講焦慮，以及社交焦慮（尤其在面對女性時）。亞伯的每一本書都秉持著熱誠與使命完成。即便如此，我認為這本書尤其貼近亞伯的內心，因為他自身也經歷過焦慮，並找到方法去克服。而亞伯親自運用書中所提到的原則與策略，克服自身焦慮的經驗，就是本書最完美的見證。



　　亞伯最大的目標之一，就是確保自己的個案與大眾能學會這些工具，成為自己的治療師。閱讀本書及他所撰寫的許多自助型書籍如《控制憤怒》（How to Control Your Anger Before It Controls You）、《如何頑強地拒絕讓自己因為任何事而不幸》（How To Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything, Yes Anything!）及《我的情緒為何總被他人左右》（How to Keep People from Pushing Your Buttons），自然能幫助我們成為自己的治療師。



　　我有幸在艾里斯學院進行博士前全職實習（pre-doctoral intern），更幸運地獲得艾里斯博士的指導。在接受訓練後，我於該機構擔任全職員工，並與亞伯飛到世界各地，進行專業培訓與公開演說。他用自己的一生，去幫助陷入情緒與行為問題的人。他治療過成千上萬名有焦慮困擾的案主，許多人的故事也成為本書的個案範例。與亞伯一起領導治療團體，讓我能在第一線觀察到，他如何運用自己也在書中推薦的策略，讓案主變得愈來愈好！



　　亞伯清楚界定感覺變好（feeling better）與開始變好（getting better）的差別。畢竟，和心理治療師、朋友或家人傾訴自己的焦慮後，或許會「感覺變好」。但運用工具與策略來克服焦慮，並發展出一套不同以往的處事態度，則能「開始變好」。



　　倘若你或你身邊所關心之人，正受焦慮所折磨，本書將帶領讀者一同了解理論內容、釐清是什麼原因導致問題出現，並提供讀者能解決問題的有效策略。讀者會發現本書格外有用，因其從認知、情緒及行為三大面向著手，傳授控制焦慮的策略。在本書豐富多元的建議中，你絕對能找到適用於自身的案例。此外，本書也會告訴讀者，如何幽默看待自身的焦慮，但又不會覺得它輕忽了焦慮可能帶來的痛苦。



　　在某一趟我載著他前往下一個活動會場的國內公路之旅上，我問亞伯當他不在了以後，他有沒有什麼希望。他毫不遲疑地回答我，他希望艾里斯學院及REBT能延續下去。而原文書以新版再次發行並推出電子書，正是亞伯所希望看見的。我深信，他見到自己的付出能繼續服務全世界的人們，一定會感到驕傲。