前言

探索疼痛的真正根源

用亞斯診療法緩解慢性疼痛

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第一章 疼痛哪裡來

背後的故事

亞斯診療法有什麼不同？

疼痛的起因是什麼？

亞斯診療法對所有人都適用嗎？

運動你的肌肉

如何鍛鍊肌肉的簡單說明

「獨立出一個肌肉」是什麼意思？

肌肉為什麼會變強壯？

控制速度的全範圍活動

正確呼吸

設計你的肌力訓練方案

安全第一，慎防傷害

告別疼痛

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第二章 居家日常生活

在美好的早晨醒來

起床的過程

晨間例行公事

刷牙與吹頭髮

穿衣服

前一天事先做好計畫

出門上路

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第三章 上班時段

你的工作必須久坐嗎？

你工作的活動量高嗎？

背負物品

抬起物品

講電話時

使用電腦時

通勤時間

在家工作

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第四章 運動與體適能

暖身

一定要做伸展嗎？

過與不及

休息一下

別為疼痛放棄所愛

你是週末運動狂嗎

從事新運動

了解你的極限

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第五章 睡眠與放鬆

為什麼會夜間疼痛

睡眠對肌肉的重要性

你能怎麼做？

預先防範疼痛發生

需要用藥的情況

你的身體太疲倦了嗎？

本章的運動

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第六章 旅行、通勤和各種體育活動

鞋子、細高跟鞋、運動鞋，如何穿鞋制痛！

跑者請注意

多散步沒事，沒事多散步？

無痛旅行

開車與疼痛

登山健行

爬樓梯有困難的時候

本章的運動

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第七章 老化與特殊狀況

了解你現有的問題

你的痛齡

肌力與身體平衡

拐杖非善類！

要活就要動

你比自己想像中年輕

年老力不衰

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第八章 迎向美好人生

從此擺脫疼痛

加油，別放棄！

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附錄 運動總覽

參考文獻

致謝

索引



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序

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　　過去二十五年來，我處理了上千人的慢性疼痛問題，他們承受的疼痛折磨短則數個月，長則數十年。全球社會如今接受慢性疼痛是一種疾病，就像接受癌症或心血管疾病等全身性疾病一樣。不過，慢性疼痛其實是文化現象，而不是醫學現象。是磁振造影（magnetic resonance imaging，MRI）檢查的問市，才引發了這樣的思維。MRI發現了椎間盤突出（herniated disc）、脊椎狹窄（stenosis）、神經壓迫、關節炎、半月板破裂（meniscal tears）之類的結構變異，並且斷定，既然疼痛發生期間，我們有找到這些結構變異，所以它們必定是疼痛的成因。然而，這兩者的關聯性並沒有邏輯、理論根據或多年期研究可以支持，這個理論在有人提出之後，就這麼逕行應用了。醫療機構對慢性疼痛的成因，大部分都採用這種解釋。

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　　其實，疼痛是在告訴你有組織出了問題，也是身體的防禦機制。疼痛是為了讓人意識到組織沒有正常運作，要人採取行動去干預、矯正問題。事情很簡單，組織沒有正常運作，就會產生急性疼痛，只要正確找出是哪個組織出問題、進行處置，那它就不再需要叫救命，疼痛便會消失。

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　　發現疼痛的真正根源

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　　自從我進醫學院以來，就知道現有關於診斷、治療疼痛的學校課程是有問題的。所以，我決定自己開發一種方式來找出真正出問題的組織，進而做出正確的處置。這股想找出疼痛究竟是怎麼回事的熱情，成為我日日夜夜的重心。這是這場戰役的理性層面。

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　　這場戰役的情感層面，則源於那些因疼痛而無法正常過活的患者。有些患者想自殺、止痛藥上癮、憂鬱、灰心，無法維繫家庭關係、失去工作，又或者痛到無法好好思考。這些人渴求幫助。只要能消解疼痛、重拾人生，要他們做什麼他們都願意。他們憤怒且挫敗，該做的都做了，卻還是痛。這種痛苦的情緒，成了我努力想讓大家明白疼痛真正根源（以及解決辦法）的主要動力。

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　　患者聽了亞斯療法和其核心原則之後，最常提出的一個問題是：「怎麼可能沒有其他人也這麼做？」把這套亞斯療法傳授給患者之後，他們變得有機會掌控自己的身體、了解該怎麼消除疼痛，更棒的是，還能避免疼痛捲土重來，看到這些，帶給我無比的滿足感。對我來說，這從來就不只是份工作，一切始於對知識的追求，終於致力終結全球的慢性疼痛災難。

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　　你一定要知道的是，慢性疼痛並不是慢性疾病造成的，而是急性疼痛遭到誤診的結果。我們不該將慢性疼痛視為一種疾病，事實上，那是身體的保護機制。慢性疼痛跟組織不同，它本身不是獨立存在的實體，所以我們無法治療疼痛，只能治療遇到問題、引起疼痛的組織。想做到這件事，我們必須正確診斷出是哪個組織在痛。而你需要這套亞斯診療法。現有醫療體系遇到的問題，並不是不知道怎麼治療疼痛，而是不知道如何診斷出引發疼痛的問題組織。

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　　用亞斯診療法解決慢性疼痛

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　　執業二十多年來，有上千人來找我治療慢性疼痛，我一直在尋找他們有沒有什麼共通點。受慢性疼痛折磨的人有沒有什麼明顯一致的地方呢？有辦法把這些問題來源獨立出來，防止問題再度發生嗎？我很快發現，受慢性疼痛所苦的人似乎會說，疼痛和日常生活中進行的各種功能性活動（functional activity）有關。他們會說，爬樓梯、打算蹲下、坐久了、走多了、把手往上舉或向後伸的時候，就會疼痛。有些人做的當下就會痛起來，有些人則是後來才開始痛。不過可以確定的是：如果他們什麼都不做，就不會開始痛。於是，我很自然地把疼痛和功能異常（dysfunction）聯想在一起，而且我也發現到，和這種功能異常有關的組織是肌肉。

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　　我本身練舉重，而且懂人體力學，所以能辨別出讓患者疼痛的那些活動是和哪些肌肉有關。神奇的是，身體出現的一些症狀（例如姿勢改變、無力和柔軟度差、某條肌肉會痛、動作模式改變等等），也都有助於我確認自己是不是真的找到了出問題的肌肉。後來事實愈來愈明朗，我所治療的個案中，幾乎所有人的問題組織都是肌肉。我想更深入理解，想找出一套理論來解釋：為什麼肌肉會出問題，導致發揮日常功能時一定伴隨症狀。

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　　最後我恍然大悟：原來是重力！我們生活在一個有重力的環境，所以任何活動（除了平躺在地上）都有一個垂直的力施加在我們身上。進行任何活動時，我們必須運用肌肉，使出等於或大於重力的力量，要是做不到這件事，肌肉就會出問題，出現疼痛的症狀。這個原則看似簡單，其實解釋了一切。驚人的是，這個理論甚至能解釋人們為什麼產生諸如關節炎、椎間盤突出、脊椎狹窄這類的結構變異（structural variation）。

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　　我的上一本書《止痛處方》（The Pain Cure Rx，暫譯）的重點放在找出你疼痛的來源（引發症狀的組織），以及這些折磨人的症狀從何而來。我治療的個案中，超過九十五％的罪魁禍首都是肌肉，這些肌肉明顯出了狀況、阻礙你好好工作，或迫使你放棄喜歡的活動，所以我提供了一些簡單的運動來重建這些肌肉。

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　　我不只探討造成症狀的是哪些肌肉，也一直努力想把這套解釋「人為何會開始疼痛」的獨特新論點講得簡單易懂。我真心覺得這很重要，因為我希望大家不只把亞斯診療法當成一種紓解疼痛的方式，這套診療法想達成的是，讓社會大眾有能力更明智地決定自己未來想接受怎樣的治療。我想讓大家明白，大多數醫療人員似乎都強調疼痛是結構上的問題，但他們錯了，疼痛的原因絕大多數都是機械性的。

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　　為了進行日常活動，我們必須善用重力。我們必須讓肌肉對位正確、重建肌肉。大多數的疼痛個案，是因為肌肉拉傷而疼痛，或是某肌肉拉傷所以其他肌肉代償，導致代償的肌肉拉傷。也可能是某肌肉拉傷，造成其他部位產生症狀（大多數人根本不知道這種事會發生），或是肌肉拉傷之後，影響到周圍的神經，刺激該神經在其他部位產生症狀（坐骨神經痛〔sciatica〕就是這樣）。不論症狀是因何而起，若能找到辦法減輕重力對肌肉的影響，你就能順利進行構成你日常的功能性事務和活動。

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　　本書的目標是協助你從事日常生活中的大小活動，讓你具備所需的相關知識，確實找到告別疼痛的解決辦法、享受美好人生。我想教你建立肌力和靈活度的方法，以便你在從事日常活動時能無痛地發揮最全面的功能。

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　　《疼痛、復健與肌力訓練全書》不要你三番兩次諮詢專業人員（包括我），這書希望你學會並應用的是一種生活方式，擁有這種生活方式，你將能自由自在，重拾充滿享受、有生產力且身體無負擔的人生。

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　　是時候學習如何用亞斯診療法來無痛活動了，我們開始吧！

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