作者序：醫師處方�教練觀點：改善身體機能



緒論

第一階段：基礎訓練�

第二階段：了解敵人

第三階段：作戰計畫



第一階段：基礎訓練

訓練1：疾病與健康的核心主題

主題1：發炎與氧化壓力反應

主題2：基因和環境的關連性

主題3：毒物興奮效應（Hormesis）

主題4：壓力反應

主題5：「壓力杯」概念的身體調適



訓練2：認識營養與代謝

導論

主要營養素

代謝基礎觀念



第二階段：了解敵人

敵人1：腸道慢性發炎

腸道健康是第一原理

引起腸道發炎的原因



敵人2：肥胖症

肥胖是個大問題……

脂肪細胞

糖尿病如海嘯來襲

人如何變胖：大腦、荷爾蒙和食慾

8步驟對抗肥胖和糖尿病



敵人3：慢性壓力

身體和心理

壓力和健康的關係

心理調適和大腦訓練



敵人4：晝夜節律紊亂

夜裡的小偷

生理時鐘

睡眠結構

破壞生理時鐘的後果

現代問題的現代解方



第三階段：作戰計畫

計畫1：身體訓練

強壯必定要做

體能訓練1：阻力訓練

體能訓練2：深蹲

體能訓練3：硬舉 = 健康之舉

體能訓練4：臥推和肩推

體能訓練5：划船動作

體能訓練6：強效腹肌訓練

體能訓練7：強效基礎心肺訓練

體能訓練8：強效高強度心肺訓練

體能訓練9：運動計畫



計畫2：強效營養

個人化策略1：食材的來源和品質

個人化策略2：「碳水化合物耐受性」

個人化策略3：依照活動所需攝取營養

個人化策略4：一週的飲食



計畫3：策略統合

改變生活方式

強壯必要的生活方式



計畫4：你能做的身體檢測

生物標記和夢想之間的因果與關連

檢測1：膽固醇

檢測2：身體的檢查

檢測3：發炎指標

檢測4：心異變異分析



結語：醫生作者的回顧�教練作者的結語

致謝：來自克里斯．哈迪�來自馬蒂．加拉格爾