推薦序? 消除疲勞，從認識睡眠開始！�李偉康

前言? 這些休息法，都是最新的科學實證



第一章? 為什麼總是睡不飽？

1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

2.房間溼度不夠，睡醒就感冒

3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質

4.早睡早起？你得「早起早睡」



第二章? 一定要午休。四種睡法

1.犧牲睡眠時間，無法出人頭地

2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠

3.四種小睡，各有神效

4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉



第三章? 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」

1.不吃早餐，等於製造時差折磨自己

2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身

3.便祕是睡不好害的

4.睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智



第四章? 睡前伸展，快速入眠

1.伸展五式，五分鐘全身放鬆

2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠

3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠

4.冬天如何快速入眠？



第五章? 驅走睡意

1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？

2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了

3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒

4.只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？



第六章? 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感

1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事

2.靈感不會突然冒出來，得這樣準備

3.不開心而睡不著──反而比較好



第七章? 睡眠品質的三寶與三法

1.睡好，要有哪三寶？

2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……

3.嘟囔入睡法

4.運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法

5.中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素



第八章? 找出最適合自己的睡眠時間

1.「幾點上床最好？」

2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？

3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？

4.工程師、計程車司機該怎麼休息？



受訪名醫

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推薦序



消除疲勞，從認識睡眠開始！

新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」�李偉康



　　若問我到日本旅遊時印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見在日本，睡眠不足的情況是多麼普遍且顯而易見的。



　　隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時光的首要方法。甚至睡眠障礙的發生，更惡化成白天精神不佳的情況。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。



　　由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於鞏固記憶、調整情緒、防治失智症等，目前已有清楚且明確的科學證據，可以證明睡眠的作用。



　　我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。



　　這本《24位名醫肯定，最好的休息法》，彙整了24位日本睡眠相關領域專家的訪談，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的電車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。



　　更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、一分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用、可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來證明這些方法真的有效。相信本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表，來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。



前言　



這些休息法，都是最新的科學實證



　　每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。



　　日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年平均是6.67小時，到2017年是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1�4的人對自己的睡眠品質不滿意。而該學會在2021年進行的網路調查顯示，有46％的受訪者睡眠品質不佳，平均睡眠時間為6.67小時）。



　　此外，經濟合作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指出，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：根據OECD在2021年的調查報告顯示，在加盟國中，日本人的睡眠時間平均為7小時22分，排名倒數第一；其次是南韓的7小時51分，以及瑞典的8小時3分鐘。其他國家中，中國為9小時1分，美國為8小時51分，法國為8小時32分，相較之下日本人的睡眠時間相當短）。

　　過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上沒多久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息。導致隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。



　　紓解疲勞的鐵則是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」



　　大家都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成致命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命疾病的風險。



　　因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：

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　　•在回家的電車上坐著睡著。

　　•睡前在床上看書。

　　•明明還不睏，卻因為隔天要早起而鑽進被窩。

　　•假日總是在睡覺。



　　有人認為，以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是如果不趁現在改善，身體的睡眠步調就會紊亂，變得越來越難消除疲勞。



　　假設在下午接近傍晚的時間睡覺（像在回家的電車上睡著），回到家後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後隔天又在回家的電車上睡覺，形成惡性循環。



　　因此，必須了解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，才能擁有真正消除疲憊的生活，也符合現代上班族想好好休息的需求。



　　從前曾有股風潮是以熬夜或短時間睡眠自豪。不過，到了現在，再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。



　　如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻出乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。



　　本書採訪了24位在第一線活躍的日本名醫和睡眠專家，並彙整以最新的科學證據為基礎的消除疲勞技能。希望熟知睡眠問題的專家們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。