前言



Chapter1 肌肉成長與營養的基本原理

01肌肉究竟是如何增長的？∼肌肉肥大的機制∼

02有意識地專注於「特定肌肉」上∼肌肉感受度（MMC）∼

03肌力的增長來自於「神經元性」∼要練多久才會長肌肉？∼

04促進肌肉肥大的mTOR是什麼？

05每一種體型擅長的運動方向不同∼外胚型、中胚型、內胚型∼

06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要？

07醣類對肌肉訓練舉足輕重的原因∼醣類與肌肉肝醣的關係∼

08注意訓練、飲食與睡眠的平衡

09想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例？

10能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大？

11為保槓鈴深蹲和臥推訓練安全的調整防護

12肌肉肥大和瘦身能否兩者兼得？∼能量收支的不同思考角度∼

13適合初學者的健身房應該具備什麼特徵？

14健身房裡的基本禮儀須知

15選擇私人教練時應該注意什麼？



Chapter2 肌肉肥大的訓練訣竅與健身計畫建立方法

01多少的訓練頻率才會有效果？

02為什麼記錄訓練內容很重要？

03如何知道提升重量的時機？ ∼最佳負荷是？∼

04最佳間隔時長（ 組間休息）是多久？

05定期檢視「姿勢正確度」的必要性

06使用機械式器材或自由重量訓練各有什麼優點？

07孤立動作與組合動作有何特點？

08留意「正向」與「反向」動作

09使用重訓腰帶和重訓手套的好處是？

10「BIG3」中常見的錯誤姿勢有哪些？

11進行多組數訓練時，可以改變重量嗎？



Chapter3 使肌肉肥大的營養攝取要點

01掌握營養的基礎「PFC 平衡」

02為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉？

03訓練前後需要攝取醣類嗎？

04促進肌肉肥大所需攝取的能量∼需要多少能量？∼

05有助於肌肉肥大的營養素特徵是？ ∼維他命B 群、維他命D、鋅∼

06是否應攝取蛋白粉以外的其他補充劑？

07一般人「減肥」與運動員「減重」之間的差異

08「增量期」與「減量期」的能量攝取範例

09減量期間的飲食重點∼量也有飽足感的飲食法∼



Chapter4 促進肌肉肥大的休息日與預防受傷的訣竅

01肌肉訓練後，應該要設定多長的休息日？

02不會肌肉痠痛的訓練是否有效？

03預防受傷、提升訓練效果的熱身動作

04休息日的飲食重點∼能量攝取量與蛋白質∼

05休息日可以運動嗎？∼肌肉痠痛時的運動∼

06就算喝酒也無妨嗎？∼酒精與肌肉合成的關係∼

07肌肉訓練也能強化肌腱嗎？∼肌腱的硬度∼

08有氧運動的最佳時機∼應該在重訓前還是後？∼



Chapter5 進階肌肉訓練的相關知識

01自主訓練未見成效時應該確認的事項

02脫離停滯期，讓肌肉增長的祕訣∼為什麼重量上不去？∼

03以多元方式訓練相同部位

04加壓（血流阻斷）訓練法有什麼效果？

05慢速訓練法有什麼效果？

06做訓練動作時的呼吸要領為何？

07借力會有效果嗎？∼在肌肉訓練中可取的時機∼

08「核心肌群訓練」有哪些種類與效果？

09避免模式化的訓練菜單編排要點

10促使肌肉肥大的各種訓練方式有什麼特點？

11改變訓練目標和訓練強度的具體範例

12變更負荷與運動種類的優缺點



引用、參考文獻一覽



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前言



　　也許你所做的肌肉訓練只是一些輕微出汗的運動，並沒有達到真正的效果。

　　●每天在家持續進行肌肉訓練，肌肉卻絲毫不見增長。

　　●每週去健身房做幾次肌肉訓練，身體卻毫無變化。

　　●看著YouTube影片做肌肉訓練，結果腰部開始疼痛。

　　你是否正為了這些問題而感到苦惱呢？



　　如果只是盲目地模仿他人的動作，你的肌肉訓練終將無法獲得滿意的成果。而無論年紀多大，只要擁有正確的知識並適當地持續訓練，肌肉一定會增長。



　　這本書不僅僅是介紹常見的運動，本書撰寫的目的，是為了讓讀者學習以科學為依據的肌肉生長「理論」。簡言之，本書可說是聚焦於肌肉肥大的「肌肉訓練教科書」。



　　在第1章中，我們從運動、營養和睡眠等領域，說明了有關肌肉成長的基礎知識。在第2章中，介紹了促進肌肉肥大的最佳訓練頻率、負荷量和間歇時間等方面的資訊。第3章則討論了營養的基礎知識乃至於促進肌肉肥大的最佳飲食方式。第4章闡述了安全有效地進行肌肉訓練的要點，第5章解釋了肌肉訓練效果欠佳時的原因，以及提高成效的祕訣。



　　我作為一名極真空手道選手，基於要符合級別體重限制以及提升級別的需求，曾經歷過三次、每次約5公斤的增肌過程，增加的肌肉總量超過15公斤。我也運用在日本大學研究所習得的科學知識見地，在擔任Gold’s Gym認證的私人教練期間，主要幫助眾多運動員（主要為格鬥技選手，包括職業選手、全日本和世界級空手道賽事的參賽選手）、健美選手，甚至90歲以上的超高齡者，讓他們成功獲得了更壯碩的肌肉。



　　我根據自己於3個月內引導一位93歲女性增加了1.8公斤肌肉量的個案所撰寫的論文──《私人訓練對超高齡女性肌肉量影響之案例研究（Strength & Conditioning Journal.25.6:14-20.2018）》獲得了NSCA日本分會的2018年最佳論文獎，以及森永最佳個案報告獎。



　　我還幫助了一般客戶，包括讓長期接受其他私人教練指導卻不見身體變化的人，在短時間內增長了肌肉量，以及透過鍛鍊必要的肌肉，使有骨科疾病症狀的患者恢復至日常生活水準。藉由肌肉訓練，我為眾多人士解決了各式各樣的疑難雜症。



　　相信在閱讀本書後，您將能擁有符合自身目標的理想身體。敬請熟讀本書，將習得的知識應用到日常的肌肉訓練中吧。