前言



第1部

為什麼調整自律神經可以改善睡眠？



1 引導良好睡眠的自律神經調整法

-?? ?因持續睡眠不足造成不適的「睡眠負債」是什麼？

-?? ?造成自律神經失調的壓力、生活習慣及老化

-?? ?自律神經失調為何會對睡眠產生不良影響？

-?? ?睡不好的人是否會容易老化？

-?? ?調整自律神經的三大要素

-?? ?找到適合自己的「好睡法」



2 你的睡眠狀態還好嗎？睡眠自我評估

-?? ?如何判斷自己有沒有睡著？

-?? ?究竟怎樣才是「良好的睡眠」？

-?? ?你是晨型人還是夜貓子？了解自己的睡眠「時型」

-?? ?找回睡眠力，需要調整「身體•心理•環境」



第2部

調整身體?心理?環境的101種方法



■調整身體的方法



1.?? ?統一起床時間

2.?? ?早晨曬太陽

3.?? ?吃早餐

4.?? ?細嚼慢嚥

5.?? ?意識到季節變化對睡眠的影響

6.?? ?了解天氣如何影響身體狀態和睡眠

7.?? ?避免睡前進食

8.?? ?避免睡前使用手機、電腦

9.?? ?避免過度使用社群媒體

10.?? ?避免開燈睡覺

11.?? ?避免睡前劇烈運動

12.?? ?避免穿著襪子睡覺

13.?? ?避免下午打盹

14.?? ?避免傍晚後攝取咖啡因

15.?? ?避免睡前抽菸

16.?? ?避免依賴酒精助眠

17.?? ?避免依賴貪睡功能

18.?? ?學習並實踐正確的睡眠知識

19.?? ?掌握好午睡的方法

20.?? ?掌握好「睡回籠覺」的方法

21.?? ?以分鐘為單位延長睡眠時間

22.?? ?在不得已的情況下如何熬夜

23.?? ?早上起床後喝一杯水

24.?? ?每日飲用1到2公升的水

25.?? ?1日3餐規律進食

26.?? ?積極攝取膳食纖維和發酵食品

27.?? ?攝取益生菌和益生元

28.?? ?飯吃6到7分飽

29.?? ?早餐應攝取的營養

30.?? ?晚餐應攝取的營養

31.?? ?養成吃「長壽味噌湯」的習慣

32.?? ?傍晚進行輕量運動

33.?? ?利用三溫暖調整身體

34.?? ?透過泡澡暖和身體

35.?? ?淋浴時暖和頸部

36.?? ?淋浴時暖和?骨

37.?? ?熱敷眼睛

38.?? ?冷卻頭部

39.?? ?放鬆頸部的5個穴道

40.?? ?調整身體三道拱門

41.?? ?透過刺激手部穴道促使副交感神經占優勢

42.?? ?進行8種促進深度睡眠的伸展運動

43.?? ?搖擺骨盆

44.?? ?雙膝傾倒

45.?? ?放鬆背骨和肩胛骨

46.?? ?全身伸展和放鬆

47.?? ?轉動頸部

48.?? ?搖擺手腕

49.?? ?伸展手臂

50.?? ?全身旋轉

51.?? ?掌握正確的姿勢

52.?? ?轉動肩膀來讓體溫上升

53.?? ?放鬆頭部以減輕腦部疲勞

54.?? ?轉動腳踝以促進全身血液循環

55.?? ?揉搓指甲以調整自律神經

56.?? ?睡前使用瑜珈柱放鬆身體

57.?? ?沖洗鼻子以消除鼻塞

58.?? ?透過「長壽呼吸法」調整自律神經和腸道環境

【圖解 長壽呼吸法】

59.?? ?輕拍臉部以舒緩疲勞

60.?? ?恰當地翻身

61.?? ?你有這個問題嗎？呼吸中止症檢查

62.?? ?了解狀況並進行適當治療

63.?? ?改變睡姿，進行減重

64.?? ?使用呼吸矯正貼

65.?? ?鍛鍊喉嚨



■調整心理的方法



1.?? ?決定好睡前的例行程序

2.?? ?將臥室限定為睡眠專用

3.?? ?不要擔心睡不著，放棄對睡眠的執著

4.?? ?保持積極的心態

5.?? ?醒來時大聲說出「睡得真好！」

6.?? ?從「小事」開始提升自我效能感

7.?? ?寫出你的壓力

8.?? ?寫出你的感謝

9.?? ?記錄睡眠

如何填寫「睡眠記錄表」

10.?? ?建立因應策略

11.?? ?重構認知框架，以正面看待事情

12.?? ?常保笑容

13.?? ?盡情哭泣

14.?? ?透過正念冥想專注於「此時此地」

15.?? ?進行身體掃描，將注意力集中在身體各部分

16.?? ?「意識」到肺部的大小

17.?? ?放鬆橫膈膜以充分吸收氧氣

18.?? ?透過「緩慢呼吸法」達到副交感神經優勢

19.?? ?透過「肺活訓練」鍛鍊呼吸肌群

20.?? ?使用盒式呼吸法緩解緊張

21.?? ?透過漸進式肌肉放鬆法放鬆心靈和身體

【圖解 漸進式肌肉放鬆法】

22.?? ?注意「不要過度相信任何人」



■調整環境的方法



1.?? ?打掃臥室

2.?? ?設定舒適的溫度和濕度

3.?? ?早上起床後整理床鋪

4.?? ?妥善選擇臥室織物的顏色

5.?? ?妥善使用窗簾

6.?? ?如何挑選枕頭

【圖解 枕頭挑選要點】

7.?? ?如何挑選床墊

8.?? ?如何挑選被子

9.?? ?消除噪音

10.?? ?睡前聽BPM 60的音樂

11.?? ?換上睡衣再睡覺

12.?? ?睡前準備好隔天的衣服

13.?? ?減少藍光的影響

14.?? ?活用芳香療法



睡眠記錄表

結語

前言



　　本書獻給：

　　最近苦惱於睡不好的人。

　　希望自己的睡眠品質變得更好的人。

　　想調整身體，讓自己進入最佳狀態的人。



　　為各位介紹幾個筆者珍藏的好方法！



　　1.?? ?在睡前3小時內完成進食。

　　2.?? ?在睡前1至2小時慢慢泡澡，讓身體暖和起來。

　　3.?? ?在睡前1至2小時關閉手機和電腦。



　　此外，只要在白天適當運動，就可以達到完美狀態。如果能確實執行這些方法，大多數人都能提升睡眠品質。報告如上。



　　「欸，就這樣？這不是很常聽到嗎，我早就知道了......」許多人可能會這樣想。



　　但是，儘管人們知道這一點，許多人仍然難以實踐。這是因為現代社會充斥著降低人們天生「睡眠力」的因素。



　　根據2019年日本厚生勞動省的「國民健康?營養調查」，約有70%的成年人對睡眠感到不滿。新冠病毒的全球大流行進一步加劇了這個情況。



　　當心靈處於痛苦的狀態，人就會失眠。



　　然而，鍛鍊心靈並非易事。就算因為焦慮而無法入睡，我們也無法輕易要求自己「好，那我現在要停止焦慮」。



　　因此，當你無法入睡時，首先應該調整身體。這是當下每個人都可以立刻開始做的。



　　我們常聽到「心技體」，但在睡眠方面，應該是「體心技」。即使失眠的原因在於心靈，讓自己能夠入睡的契機也是從調整身體開始，請記住這一點。



　　不過，由於每個人的睡眠習慣各有差異，適合做、不適合做的事情也會有所不同。



　　每個人無法入睡的原因各不相同，那為什麼，有些人就是能睡得很好呢？這是因為，那些能夠睡得好的人，擁有他們專屬於自己的方法。



　　因此，這本書應運而生。睡眠專家和自律神經專家攜手合作，從「身體」、「心靈」、「環境」三個角度，介紹了合計101種睡得好的人實際使用的各種方法。請隨意翻閱書頁，尋找那些「這個我做得到！」的想法來嘗試。我們相信，您一定能找到適合自己的良好睡眠法。



　　請記住，這本書的目的不僅僅是「睡眠」本身。而是透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，使日間活動更加充實，從而獲得幸福。



　　本書將幫助您找回潛藏在內心的「睡眠力」。讓我們一起創造最佳的身體狀態和最好的自己。不用擔心，因為我們每個人都擁有睡眠的能力。