感受和需要清單 ............................................................................ 5



第六章 同理快車道：自我同理與選擇 .................................... 9

第七章 走進火焰內部：享受憤怒，做出回應 ...................... 53

第八章 無法溝通時，該怎麼辦：

出於保護目的，採取強制措施 .................................. 87

第九章 用非暴力溝通表達感激 ............................................ 103

第十章 非暴力溝通的日常表達 ............................................ 139

後 記 創造一個非暴力的世界 ............................................ 179

致 謝 ........................................................................................ 183

附 錄 超越善惡：創造一個非暴力的世界——馬歇爾•盧森堡訪談 ....................................... 187

參考書目 .................................................................................... 209

非暴力溝通的學習資源 ............................................................. 211

非暴力溝通過程的四個步驟 .................................................... 221



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導讀　



　　第六章 同理快車道：自我同理與選擇



　　在前五章，我們專注探討如何給予他人同理。我們探索了這樣的世界觀：每個人的需要，包括我們自己的需要，都是有價值的。然而，人如何在滿足他人需要的同時，也滿足自己的需要？這就是本章要探討的內容：我們將通過自我同理，進行實踐。你將會讀到，我們可以在生活的各方面廣泛運用自我同理。我們在應對評判、後悔和猶豫的情況時，可以進行自我同理，促進自我接納和自我理解。在面對內在的「鳴蟲」或心魔，以及與別人互動時，自我同理都會對我們有所幫助。



　　如果別人說出的話或所做的事刺激了我們的情緒，我們可能很難帶著慈悲的態度、完全的覺知，在有充分選擇的空間內做出回應。若我們自己的同理「電池」電量低，就難以做到臨在或彼此關懷。通過練習自我同理，覺察到自己當下的感受和需要，你就能給自己的同理儲備「充電」。進一步連結自己內心的感受和需要之後，你就更有能力臨在當下，帶著慈悲和選擇空間做出回應。通過設計自己的同理練習，尋找途徑來發現、尊重、滿足自己最深層的渴望，將在很大程度上促進你的內在平和與喜悅，以自信和自由的態度與別人互動。



　　「逆向黃金法則」



　　在世界各地，無論語言或文化如何，都存在著一條黃金法則：「你希望別人如何對待你，你就如何對待別人。」我以前的同事、修辭學教授羅伊絲•艾因霍恩（Lois Einhorn）發明了



　　「逆向的黃金法則」，這句話同樣地正確：「你希望別人被如何對待，就照那樣來對待你自己。」如果我們在對待別人時，都希望別人能夠得到同理和慈悲，那麼我們也要對自己慈悲， 因為要建立和諧的人際關係，我們需要關愛每個人的需要。然而，許多人發現，他們常常用苛刻嚴厲的態度對待自己。他們可能認為，滿足自己的需要是「自私的」，會惹得別人不愉快或被別人拒絕。



　　前文曾說過，給予他人同理和自我同理是同一枚硬幣的兩面；如果我們不進行自我同理和自我關愛，就不可能對周圍的人保有同理心。在飛機上，我們都知道，如果機艙壓力發生變化，我們需要先給自己戴上氧氣面罩，然後才能幫助別人。同樣，如果你沒有先得到你所需要的同理，你怎麼能給予他人同理呢？只有你的杯子先裝滿了——也就是說，你得到了所需的同理——才能充分接收別人發送的資訊，包括最有挑戰性的資訊，比如批評、要求或責備。



　　自我同理之慶祝需要得到滿足



　　在這本書中，我們探討了非暴力溝通的實踐，如何慶祝得到滿足和未得到滿足的需要。通常，在專注於解決衝突的時候， 我們會忘記表達和欣賞各種已被滿足的需要，所帶來的美好和力量。在練習自我同理時，無論是獨自一人還是與他人一起， 關注已被滿足的需要，都是一種深刻的體驗。下次你覺得興奮、快樂、欣喜、釋然，或者體驗到需要被滿足的其他相關感受時，請花點時間練習自我同理，好讓你的體驗變的更加充實。關於需要得到滿足的經歷，你持有什麼積極的評判？這種評判背後，隱藏著什麼感受和需要？在這次經歷中，最重要的是哪種需要？對於自己的行動，以及別人或周圍世界相關的體驗，可以通過這種方式練習自我同理。



　　繼續前行



　　培養自我同理能力需要時間。就像同理他人一樣，給自己充足的時間來體驗每個步驟。允許自己花時間抱持自己的感受和需要，完全接納並擁抱自己獨一無二的感受。你所經歷的每一種感受和需要，都在提醒你內在蘊含的旺盛生命力，它們在告訴你，你不是毫無知覺的物品！請傾聽你身體的聲音。請回顧上冊第一章和第二章內容中，關於提高身體覺察的建議，把身體覺察作為了解感受和需要的指南針。如果你陷入了困局，感覺自己不能充分地自我同理，或不能清晰地覺知自己的感受和需要，那麼你可能希望得到「同理心夥伴」的幫助，他們需要熟悉非暴力溝通的步驟，並願意帶你一起體驗每個步驟。? 自我同理有著廣泛的用途。它能夠幫助你回應他人，為你營造內在空間，使你能夠帶著慈悲、選擇和覺察來對他人做出回應，在你陷入自我憐憫、害怕評判，或試圖糾正自己曾經犯過的「錯誤」時，也能夠幫助你善意且慈悲地對待自己。自我同理還能幫助我們做出選擇，特別是在某些需要可能得到滿足或未被滿足的各種策略之間進行選擇。此外，它能夠幫助你通過滿足需要，為得到生活中最重要的事而慶祝。