推薦序

成為自己的教練──蘇益賢

你可以決定自己的樣貌──鄧善庭



自序



【前言】選擇改變，選擇想要的生活

心理治療是不是解決之道？�是的，我們確實有可能改變�告別治療模式�「是的，親愛的」�不要執迷於心理師的救助�選擇你的理想生活



【第一部 自我訓練的潛能】

01 自我對話：獲得力量

徹頭徹尾的改變�選擇力量�自我訓練更合情合理�克服任何難題�憑兩個強效字詞轉變人生

02 選擇幸福，拋下受誤導的目標

定義幸福�受誤導的目標：為什麼你不快樂



【第二部 你的問題：改變的根源】

03 不安全感從何而來？

了解你的根本問題�天性加上教養�如何避免永無休止的譴責�自我定位

04 選擇不去憂心

別再餵養不安全感�關心與憂心的對決�憂心的騙局�什麼對我有益，什麼對我有害�被動反應勝過搶先行動�離開島嶼�憂慮的人過度思考且自我催眠

05 停止控制生活

有益的控制，有害的控制�阻擋潮起潮落的不安全感�追求完美成為痛苦的原因�學會放下戰鬥人格�控制，使人瘋狂�控制生活只會沒完沒了�控制是減法

06 反射式思維

當思考變成反射動作�當不安全感主宰一切�下意識反應的生活�你的選擇：事實或假想�健康的思維�轉變心理的開關

07 不要隔離自己和逃避生活

有害的隔離，有益的隔離�在保護殼裡生活�幸福正在尋找你�情感冷漠的人�管理憤怒情緒�正念

08 不幸的完美之道

我，是一個完美主義者嗎？�減少努力，多去感受�安全感的錯覺�明星人物：必須綻放光芒的人們�成敗之間的實質差異�魔鏡、魔鏡，讓我看見完美的身材�完美主義是「無法達到的狀態」

09 別再欺騙

救贖你的靈魂�白色、灰色和黑色謊言

10 相信自己

感覺空虛�欠缺信任是反常的�真相與假想的對決



【第三部 自我對話的五個步驟】

11 步驟一：分析自己的弱點

列出你的控制傾向�概念具象化�繪製你的反射式思維�控制模式清單

12 步驟二：分清事實與假想

腦海中是誰在說話？�認清誰在說話：你的心理之聲�自證預言�區分事實與假想：開始行動�聽來確實孩子氣

13 步驟三：不要聽信雜音

與自己對話的哲學�運用你的想像力拒絕反射式思維

14 步驟四：放下

脫離不安全感的意識湍流�擔憂就能做好準備？�三種放下的方式

15 步驟五：激勵自己

將成功公式進行到底�動能：獲得鼓舞的能量�動力：遠多於正向思考�你是自己的教練



【第四部 活出自我訓練的力量】

16 用自己的力量

習慣與控制：改變的關鍵�永無止境的掙扎�墓誌銘課題�當下的平靜



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推薦序



成為自己的教練

文�蘇益賢（本文作者為初色心理治療所臨床心理師暨副所長、心理師想跟你說共同創辦人）



　　執著是小華給人的第一印象，總是要求完美的他，常常在不知不覺中花費了大量時間和精力，就只為了把某些其實不是那麼重要的細節顧好，讓自己壓力變得越來越大??



　　小黑的困擾則是自我懷疑，不管是對自己的能力、表現，還是工作時作出的決策，他最擔心的是失敗，但一直猶豫、不敢做決定，反倒矛盾地逼著他往失敗的地方靠得更近??



　　小明非常在意別人怎麼看自己，為了讓別人對他有好印象，他慢慢變成一個慣性討好、滿足他人的人。長期下來，忽略自己真實需求的他，變成一個「沒有自己」、心也很累的大好人??



　　不管是小華、小黑，還是小明的故事，看似主題不同，其實都圍繞著「內耗」的狀態打轉。內耗是一種受困於不同想法、不同價值觀之間的狀態，伴隨著自我懷疑、過度思考或內心掙扎，讓人因此而疲憊、焦慮，並不可避免地影響到當事人的情緒狀態與思考空間，進而讓人無法拿出最佳的表現。



　　在《不再內耗的自我對話》這本書中，讀者可透過許多不同的案例，看見這種內在打轉、空轉，卻沒辦法讓自己前進的困境。而作者根據自身經歷、親友的故事與諸多臨床個案觀察發現，這種現象與一個人內在的「自我對話」的習慣有關，並且有機會透過「自我訓練」（Self-Coaching，或譯自我教練）的方式，來改變這種習慣。



　　在我接受心理治療訓練時，老師曾提到，心理師與案主的關係是很特別的，這段關係的建立，其實是以「結束」為前提進行的。而結束的時間點，就是透過這段時間的陪伴與支持，讓案主慢慢長出自己的力量，有信心能夠投入下一段旅程的那一刻。



　　從這種觀點來看，「自我訓練」其實與這樣的理念十分呼應。在諮商歷程中，儘管有著心理師的陪伴，但真正能讓改變發生的關鍵仍在案主身上。良好的治療關係比較像是改變歷程中的催化劑，有機會加速案主的步伐。但在治療關係結束後，怎樣「維持」這種好的改變、甚至讓它持續發生，這樣後續工程的主人，其實還是案主自己。



　　因此，做為本書主軸的自我訓練，蘊藏了兩個重要的關鍵字：「自我」很重要，那是一種願意承接起改變責任的意識；同時，「訓練」也是重要的，那是一種將人生視為球賽，將自己視為運動家，同時不忘以教練的身分，客觀檢視自己、督促自己、並陪伴自己做出改變的意願與行動。



　　許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變；但在方法與工具上，可能苦無想法。又或者，未曾檢視過自己是用怎樣的方法去努力、去做出改變的。誠如我常與個案分享的體悟：方向不對，努力白費。本書針對這些在改變路上，我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。



　　本書原文雖出版於二十年前，但書中諸多內容仍歷久彌新、發人深省，相信對於「想要」讓自己人生做出改變，並且「願意」付諸行動的讀者來說，十分具有參考價值。



　　讀者不妨將作者盧恰尼當成自己在人生這場賽事上的心理教練，透過他的引導，除了有機會更認識自己之外，更重要的，或許是去學習「他是如何引導我們去進行自我訓練、自我引導的」。畢竟，最終能夠陪伴我們參與人生這場賽事的人，還是我們自己。



你可以決定自己的樣貌

文�鄧善庭（本文作者為諮商心理師）



　　恭喜你，買到這本好書！如果希望這本書有效地發揮作用，想和大家討論一個觀點：「你自己」才是擁有力量，且能為自己負責並做出改變的人。不是這本書、不是哪個專家學者能幫你改變，而是「你自己」。聽起來有點奇怪，我不就是為了得到指引才買了這本書嗎？難道這本書無法帶給讀者改變嗎？



　　這本書的確能帶來改變，前提是我們能夠開始相信自己擁有力量，而不只是等待奇蹟的發生。



　　心理治療的概念源於醫療，在這樣的領域中，醫師具有絕對的權威及對症狀的解讀，而前來尋求指引的人也同樣以這個認知期待著「你會把我治好」，就好像心理師是個萬能的父母（或神仙教母），這個概念也同時傳達出「你知道什麼是好的」、「你比我更了解我該怎麼辦」。



　　在諮商工作時也會碰到很多抱持這樣期望的個案前來晤談，這不是誰的錯，只是我們從未被信任、被給予一個空間是：「你才是自己生命的專家，而你擁有為自己生活負責的權力。」



　　作者於本書闡述的理念在亞洲社會中可說是有過之而無不及，在成長過程中，我們不曾被教導過要學習相信自己，反而接收到的是：



　　•只要讀書，依循好學歷的路線走，才會是成功的人生。

　　•問題總有正確答案，而知道答案的人是老師�父母�醫生等權威者。

　　•你不夠好是因為你不夠優秀，天生底子差就該更努力。



　　這些信念都好嚇人，好像我們不該有自己的意識與想法、好像我們的價值與力量是由外在決定。而我希望這本書能夠開始帶給你不同的想法。



　　要知道，你可以決定自己的樣貌。



　　所有的自我認定都是後天養成，沒有人天生對自己的特質、樣貌有價值評斷。難道一個剛出生的嬰兒會想著：我奶喝得太少了！怎麼這麼糟糕！我這麼愛哭不會有人愛我！



　　聽起來有點荒謬對吧？但為什麼隨著成長，我們逐漸刻畫了價值評斷般的自我認定？那是因為人會從外在環境、重要他人身上學習他們對我們的看法，此自我認定會以無意識且習慣的狀態影響著日常生活時的認知、情緒等反應。



　　舉例來說，當一個人認定自己很差勁時，他可能會透過討好或過度努力來試著證明自己也可以被喜歡，但同時也會拒絕他人對自己的示好或欣賞，因為他並不這麼相信著。



　　這裡的「差勁」便是被環境賦予的價值評斷，我們會將此信念做為生活的習慣與真理。而本書從我們為何如此相信這些信念下手，再透過自我對話的五步驟：分析弱點、釐清真實、關閉雜音、放下、激勵，若能放在生活中持續練習，我相信可以為讀者帶來新的生活樣貌。



　　祝福你在這趟旅程中，找到屬於自己的力量。 ?

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