010【推薦序】溫柔的鑰匙�楊陽老師（作家；補教老師）

013【序曲】向不夠好的自己「致敬」



輯一 父母以愛之名的批評、羞辱、控制、否定，讓我們覺得自己不夠好

026那些以愛之名的嘲諷、羞辱、貶低、控制，都是創傷

請告訴自己︰「這不是我的錯。」



035那些父母的責備，長大後，卻內化為自我批評

從自我批判中停下來，聽一聽自己的聲音。



046怪罪他人、工作狂、暴飲暴食、網路成癮，都是防衛機制，保護我們不要受傷防衛機制是一種求生策略。



058常常看別人不順眼，可能是你也常看自己不順眼

「只有我成績好，才值得被愛。」



067過去的創傷經驗，讓你容易情緒失控

我們不可能變回原本的自己，但我們將會長出新的自己。



076愛情中，覺得自己不值得被愛，可能從你和母親的依附關係複製而來

如果沒有母愛及正向的親子互動，我們無法好好長大。



086討厭自己、無法信任他人，很可能和「依附關係」有關

如果我們從小就沒有好好被愛，我們怎麼會愛人？



096你內在的匱乏，會不斷驅使你的行動

覺得自己不夠好的人，拚命用各種方法證明自己夠好。



輯二 當你覺得自己不夠好，如何安頓自己的情緒？

106若你總是壓抑情緒，有一天，情緒可能會反撲

接納情緒，幫助我們過更想過的生活。



115練習接納每一個情緒；當情緒能自由流動，它會走的

我們缺的，是允許我們做真實的自己的人。



123憤怒底下，隱藏著什麼？恐懼和羞愧，讓我們對情緒更難以啟齒

唯有坦承自己的脆弱，才有可能真的長出堅強。



134嫉妒：嫉妒使人痛苦，卻也激勵我們朝渴望邁進

當我們覺得「不應該」嫉妒，就產生了罪惡感。



141焦慮：隱微卻如影隨形的焦慮，讓我們被焦慮驅使，無法自拔

唯有好好聽一聽你內在的焦慮是什麼，改變才能開始。



150內疚：跳脫不對、不夠好的恐懼及內疚

當你感到內疚，你會想補償他人。



158憂鬱症不是你能控制，吃藥不代表你軟弱

研究發現，藥物搭配心理治療的效果最好。



輯三 當你覺得自己不夠好，如何安頓自己的身心壓力？

172你有完美主義嗎？華人文化讓我們容易過度背負社會期待

就算表現不夠好，你還是值得被愛。



180在「被比較中」長大的我們，練習放下「以成就換取愛」的習慣

當你承諾要當一個好孩子，你就失去了犯錯的權利。



189你常為了小事把自己批評得體無完膚嗎？有條件的愛，造成有條件的自尊

這件事沒做好，不代表我就是個不夠好的人。



199「高敏感」讓你覺得自己不夠好，但高敏感也是專屬於你的天賦

高度同理心、豐沛情感、思慮周全，是高敏感族珍貴的能力。



207壓力不是問題；你如何看待壓力，才是問題

你怎麼去解讀這個事件、你和環境是怎麼互動，決定了壓力的大小。



217當你面對壓力，是跟它拚了，還是先去打電動？適度的壓力是助力

我們常常以為，那些擺爛的孩子或大人沒有壓力，但其實，這可能就是慢性壓力。



輯四 如何與曾讓我們受傷的原生家庭相處、立下界限？

228當你無法改變家人，你可以先改變自己

她對心理師說：「我覺得我這輩子，是為了心疼我媽來的……」



235生氣時，你不需要幫對方找藉口；好好生氣後，你才會好起來

當你告訴自己不可以生氣，就是任由對方繼續用你不喜歡的方式對你。



243課題分離︰當你沒照父母的期待走，你不需要承擔父母的失望

覺得自己不夠好，可能是從原生家庭潛移默化學到的。



252與其責怪父母的安排，不如把「選擇」的責任還給自己

我們不能總是把決定權交給父母，卻又抱怨父母的決定是錯的。



263你可以選擇當「有意識」的父母；你就是你孩子的原生家庭

你的父母怎麼對待你，你就會怎麼對待孩子。



273原生家庭的傷痕可能會複製，但你能為自己改寫腳本

你沒有闖過的人生關卡，上天會用不同方式，繼續考驗你。



281【後記】接納自己，是我學到最重要的事

推薦序



溫柔的鑰匙

楊陽老師（作家�補教老師）



　　蔡宜芳心理師的新書《你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？》中提到的昱坤，從小在壓抑情緒的家庭中長大，被教養成慣性壓抑負面情緒的人，成年後成為工作狂，失控地以高壓方式對待孩子。



　　或是像宇晴，因父親早逝，使母親長期受困於負面情緒。在媽媽長期的負面情緒灌溉下，宇晴覺得若快樂，會對不起媽媽。成年後，即使擁有幸福、美滿的生活，宇晴仍常莫名失落，內心似有填不滿的洞，總覺得自己不夠好。



　　書中案例的主角們，都經歷了不同型態的傷痛。他們的心像被這些經歷烙印上了傷疤，舊傷未癒，又受新傷，層層疊加，像重重枷鎖，將未能宣洩的傷痛感受封印在心靈深處。



　　即使許多經歷早已被淡忘，但傷痛卻不曾癒合，仍汩汩流著鮮血。持續影響著他們的言行、人際關係，及對待自己的方式。



　　如書中的阿德，長期遭受父親的家暴，因無力抗拒，也無法逃避，引發書中提及的「大腦凍結�關閉階段」的狀態。他讓自己無感，因唯有進入這種麻木狀態，才能免受負面情感與身體暴力的折磨。此機制長期運作，使得成年後的阿德成為一個容易暴怒的人。



　　此外，書中有些角色因不堪受苦，觸發防衛機制，出現成癮、暴怒、過度追求物質等失控行為，走入宜芳心理師書中不同情境的失控人生。



　　最終，不只本人痛苦不堪，身邊的人同樣受累，甚至讓傷痛代代相傳。



　　我在書中的故事裡，也看到很多長輩、同事、朋友，甚至學生的身影。暴躁的性格、總愛討好人、長時間的自慚形穢、總覺得自己做錯事、討厭自己等等……他們同樣遭枷鎖重重束縛，難以自救。



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　　這本書像一把充滿愛與溫柔的鑰匙，帶著我一層一層地解開心中交錯繞疊的情緒枷鎖。



　　許多早已淡忘的過往被書中故事解鎖的瞬間，自己好像悠悠吐出一口積蓄不知多少年的鬱悶。



　　宜芳心理師也提供明確方法，透過溫柔、細膩的文字，輕聲地提醒我們覺察情緒與感受。精準剖析每個故事，探究這些情緒的根源，讓我們透過書，學習重新框架負面經驗，練習安頓情緒與釋放壓力。



　　我在幾則故事中，也看見一部分的自己。我想起自己也曾自覺不夠好，不受控地討好他人。我也曾是失控的工作狂，無止境地追逐金錢，還有過莫名失控的行為──胡亂買鞋。



　　有很長一段時間，經過鞋店時，即使腳下的鞋還很新，家中也還有未拆的新鞋，我仍會進去轉轉。



　　有回被朋友問：「張祐嘉，你買這麼多鞋幹麼？你是蜈蚣精嗎？」早被問爛的問題，我如往常插科打諢地笑笑帶過。



　　但那次回家路上，我腦子逕自播放起一段早已淡忘的往事。三十幾年前的某日，我穿著爸爸新買給我的球鞋，開心地走進教室。一位家境富裕的同學，高聲指著我的鞋子喊：「張祐嘉，你的鞋子是仿冒品吧？看起來好爛。」接著一群同學圍了上來，輪番嘲笑。



　　爸爸省吃儉用買給我的鞋，此後卻成為我被嘲笑的日常。每日早晨，套上鞋的剎那，同學訕笑的臉與尖酸話語總在腦海中對我發動攻擊。



　　腳踏進教室前，我常不自主地先深吸一口氣，再閉眼走進去。



　　有回鼓起勇氣，想跟爸爸訴苦，希望他為我換雙「正常」的鞋。但回家看到他吃著白饅頭配大蔥，當晚餐充飢，我到嘴邊的話硬生生被吞回去。



　　「忍，不去想，不去感受，逼迫自己麻木」，是當時十三歲的自己唯一能做的事。



　　像書中角色一樣，任由抒發不掉的感受蓄積，硬將之鎖進靈魂深處。當時的我必須麻木，才能喘息。



　　日子久了，此事早已被淡忘，但卻常沒來由地「自慚形穢」或「想買鞋」，惹得我不時納悶，覺得自己「有病」。



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　　那回朋友的發問，讓我覺察這陳年舊傷。覺察也像把鑰匙，成功地協助我卸下傷痛枷鎖。



　　我在心中擁抱那位國中時的自己，默默地原諒當年的同學，在心裡喊了他一聲：「頑皮的小屁孩。」



　　十幾歲時，心裡那如萬斤重擔的壓迫，對中年的我而言猶如一縷青煙。只嘆當年沒有機會獲得友善長輩或書籍引導，甚至總想把自己藏起來，希望別被人注意到。



　　傷癒後，某日我在健身房運動時，發現鞋面破了兩個洞，往常的我遇到這種情況，總覺得難為情。



　　但這次，只覺得破的位置讓鞋看起來很酷、有個性。我跟教練說：「這兩個洞破得剛好，滿好看的耶。」



　　運動完的回家路上，經過每次必逛的鞋店，我沒再走進去逛逛。回家想著：內心深處那位十三歲的自己，等解鎖的關鍵提問究竟等了多久？



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　　如果你也常常覺得自己不夠好，常覺得自己心裡面好像有個聲音，試圖提醒你一段怎麼樣都想不起來的經歷。《你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？》書中收錄了許多關鍵提問，肯定能為你帶來靈感，陪伴你與心中那些不同時期的自己，重新對話、和解。



　　或許多年前的自己，多年來一直不斷透過各種方式影響你的言行、心情，期待你快點發現它，只因你缺那麼一句關鍵提問、少一把溫柔的鑰匙，反而總覺得是自己有問題，想把自己藏起來。



　　誠摯地邀請你讀這本書，期盼書中的關鍵提問，能引導你踏上「發現自己真的很好」的旅程。



序曲



向不夠好的自己「致敬」



　　許多念輔導諮商的人，都帶著故事而來，我也不例外。



　　我在第一本書《接住墜落的青少年》中提到，高中是我人生中最黑暗的三年。國中考前五名的我，同時考上了第一志願的普通班和音樂班，我選擇了音樂班，卻重重地跌了一跤。



　　國中的我，曾天真地以為，成績不好的人就是不認真念書；念了音樂班，才赫然發現，原來有些事情，不是努力就能成功的。每一次術科考試──主修、副修、視唱、樂理、聽寫，所有的成績都會貼在公布欄，我常常是最後幾名。我變得很自卑、畏縮、常常覺得很丟臉。



　　我曾經好努力，但發現自己聽寫就是寫不出來。主修、副修考試時，緊張到手冒冷汗、全身發抖。那是我第一次發現，原來也有我做不到的事情，習得無助感不斷襲來。



　　我不願意轉學，因為我很害怕，如果沒有「雄中」這兩個字，我就什麼都不是了。就這樣，我辛苦地撐了三年畢業。我常常上完主修課，在琴房偷偷哭泣，然後擦乾眼淚，假裝沒事回去上課。晚上常常哭到睡著。



　　琴房的地板鋪著稍有霉味和磨損的綠色地毯。畢業後好幾年了，我還是重複做著同一個噩夢。夢中的我，在綠色地毯上狂奔，跑過一間又一間好像永無止境的琴房，卻怎麼也找不到下樓的路。就像那三年，我怎麼也找不到人生的出口。我想要逃走，卻發現自己身陷其中。



　　我主修聲樂，當時班上還有兩位同樣主修聲樂的同學。我記得其中一位同學，面容姣好，身高還超過一百七十公分。她唱起歌就像天籟，如同黃鶯出谷、餘音繞梁。每次在她身旁，我都覺得自己就是一隻站在天鵝旁邊的醜小鴨。那隻沒有人看見、沒有人在乎的醜小鴨。



　　高中畢業之後，我身旁那個巨大的壓迫感仍然如影隨形︰我始終覺得自己不夠好。因為我已經習慣「比較」。其實，只要一個人一開始比較，便會只看結果，忽略了過程。當我們習慣用「比較」來確認自己是否夠好，你就會發現，你永遠不夠好。因為，就算你的成績是全班第一，還有全校第一呀！比較，是永遠比不完的。



　　在達成某個成就時，我就會馬上為自己設定下一個目標。當我的粉專人數一千人時，我想著︰「哪時候才能兩千人呢？」因此，不管我再怎麼努力，都永遠覺得自己不夠好。我讓自己活得好累、好辛苦。



　　面對過於耀眼的人時，也讓我有種無形的壓迫感。我開始會避開這樣的人，因為只要在這些人身旁，都讓我覺得難以呼吸。那就像有隻小螞蟻啃噬著我的內心，彷彿有一根鞭子不斷鞭策著自己︰「宜芳，你得繼續努力、你還不夠好！」好多複雜的情緒隨之而來︰害怕、自責、憤怒、難過、沮喪……



　　我直到某天才恍然大悟︰那是一個無底洞。不管我怎麼努力填滿，永遠都無法填滿的。一山還有一山高，當達成一個目標，我就為自己設了下一個目標，我將永遠覺得自己不夠好。



　　有一天，累壞了的我，終於停了下來。我開始告訴自己︰「我已經擁有夠多了！」我知道，我一輩子都不可能擁有高?的身材或姣好的臉蛋，我唱的歌永遠不可能比她動聽。但我也是那個獨一無二的自己，我是心理師、講師、作家、雙寶媽，我也在屬於自己的地方發光發熱。



　　現在的我更知道，就算我沒有這些頭銜，我還是我自己，我也只能成為我自己。我是蔡宜芳，我不需要任何東西證明自己；光是成為我自己，就是值得被愛的了。



　　現在，當我看到那位高中同學在舞台上曼妙的身影，現場繚繞著動人的歌聲時，還是會有隱微的失落。畢竟，那也曾經是我年輕時的夢想呀！但現在的我，不會再掉入那個無底的深淵。我可以拉自己一把，轉過頭來看自己所擁有的，同時微笑著祝福她。當嫉妒的心情能轉變為羨慕和祝福，我想，這一定是我給自己最棒的禮物了。



　　我發現，適度的調整目標非常重要。因為，最讓你感到耗竭的，不是你真的不夠好，而是你心底的那個無底洞。如果你沒有看清楚那個洞長什麼樣子、需要什麼東西；你只是一味地拿任何東西填補，你仍然會感到疲憊不已。



　　心理學家阿德勒說，自卑使我們追求卓越。這真的是好大的力量！自卑使我不斷努力、不停地鞭策自己。這麼多年來，我拚命拿東西填補那個無底洞，拚命地鞭策自己付出更多努力，但其實，填補的效果很有限。因為有時候我覺得自己好像還不錯；但更多時候，我仍然不滿足、覺得自己不夠好。



　　我總是拔腿狂奔、停不下來，我無法放鬆。我沒有辦法享受努力的過程，我看不到我走過的路途中，開著美麗的花、有飛翔的鳥兒，我只在意我跑得夠不夠快，我比別人早到終點了嗎？回首過去，我才發現我錯過了許多瑰麗的風景。



　　你的內心深處，也有那個覺得自己很渺小的地方嗎？



　　大學的我就讀彰師大輔導與諮商學系，我的人生轉了個大彎。我狂熱地栽進了心理學和輔導諮商這個浩瀚無垠的大海，重新找回自己那失落的一角。



　　我就讀彰師大輔導與諮商學系的恩師賀孝銘說︰「你不可能克服所有缺點，但你可以鞏固優點。」唱歌似乎不是我最擅長的事，但諮商、寫作、演講，好像是我做得還不錯的。這樣，就夠了。



　　現在回過頭來看這一切，很心疼當時的自己，想溫柔地抱抱那個上完課在琴房哭泣的自己，告訴她︰「你辛苦了！」



　　我的高中同學K說「高中的回憶是人生中的堆肥」，我覺得這個譬喻真好！雖然很臭、讓人避之唯恐不及，但卻滋養我們成為不一樣的自己。同學Y說了一段好美的話︰「如果沒有那幾年的衝擊和自我懷疑，找尋自己更多的可能，找尋除了演奏外的熱情、目標和夢想，我們就都不會成為現在的自己了！」



　　後來我才知道，我會這麼辛苦，是因為我把「成功」和「自我價值」綁在一起了！在求學過程中，我總是努力用成績證明自己是夠好的、是有價值的、是個值得被愛的人。過了好久，我才終於懂得「別人喜歡我，是因為我就是我，不是因為我做了什麼」。



　　謝謝你打開這本書，希望這本書可以幫助你，一步一步更靠近自己的心。讓我們練習好好傾聽你的心想告訴你什麼，一起走一段療癒之旅！