第1章 能充分攝取蛋白質的主菜

•雞腿肉：嫩煎雞腿佐番茄醬�繽紛雞肉捲�嫩煎優格雞腿�檸檬蔥鹽雞

•雞胸肉：蜂蜜薑汁煎雞胸�韓風辣醬雞�帶皮雞肉炒檸檬�微波蒸煮雞肉蔬菜

•雞里肌：奶油蔥燒雞里肌�梅子拌油雞�味噌優格拌雞肉�泡菜起士雞

•雞翅小腿：唐揚雞翅小腿�坦都里烤雞翅腿�香料燒雞翅腿�蜂蜜芥末雞翅腿

•豬肉片：豬肉燉白蘿蔔絲�大蒜味噌醃豬肉片�山葵風涮豬肉片�高麗菜蕈菇豬肉蒸

•豬里肌：豬里肌味噌燒�梅醬涼拌豬里肌�高麗菜炒豬里肌�白菜豬里肌甘辛炒

•豬絞肉：香煎豆皮豬肉丸�高麗菜疊蒸豬絞肉�油豆腐青椒味噌炒肉�微波肉醬咖哩

•牛梅花肉片：佃煮牛肉�簡單韓式炒牛肉�根莖類蔬菜炒牛肉�牛肉牛蒡金平煮

•鮭魚：清爽味噌蔬菜炒鮭魚�醋味噌拌鮭魚�泡菜鮭魚�蕈菇鮭魚錫箔燒

•旗魚：法式清湯醃旗魚�酪梨醬旗魚�蒜香煎旗魚�優格拌旗魚

•鱈魚：鹽昆布奶油香炒鱈魚�蒜香鱈魚�香煎起司鱈魚�錫箔蒸味噌鱈魚

•鰤魚：照燒鰤魚�蘿蔔泥煮鰤魚�芝麻香煎鰤魚�橄欖油漬鰤魚

•鯖魚：油醋醬佐蔬菜鯖魚�和風薑燒鯖魚�義式咖哩鯖魚�番茄起司烤鯖魚　

•鮪魚：芥末拌鮪魚�香煎鮪魚排�韓風涼拌鮪魚山藥�酪梨拌鮪魚

•沙丁魚：咖哩香煎沙丁魚�番茄起司焗烤沙丁魚�沙丁魚蜂蜜味噌燒�蒲燒沙丁魚

•水煮鯖魚罐頭：鯖魚蒸高麗菜�白菜燴鯖魚�蒜香橄欖油燉蕈菇鯖魚�鯖魚能量沙拉

•水煮鮪魚罐頭：鮪魚焗烤豆腐�蕈菇鮪魚拌紫蘇�鮪魚豆腐泡菜沙拉�鮪魚起司歐姆蛋捲

•蛋：西班牙豆腐烘蛋�雞肉紅椒烤蛋�微波茶碗蒸�納豆泡菜煎蛋

•豆腐：豆腐絞肉番茄煮�韓式豆腐泡菜煎餅�烤起司油豆腐�豆腐蘿蔔苗拌鹽昆布

•豆類：和風乾咖哩�豆渣起司麻糬�義大利蔬菜豆豆湯�大豆鮪魚甜辣炒



第2章 能充分攝取維生素B群的配菜

•高麗菜：高麗菜拌芝麻小魚�高麗菜拌梅子鰹魚�微波快速醃漬高麗菜�高麗菜高湯煮

•紅蘿蔔：紅蘿蔔韓式拌菜�蜂蜜醋醃紅蘿蔔�紅蘿蔔甘辛炒�奶油乳酪拌紅蘿蔔

•青椒．甜椒：高湯青椒煮�青椒鯖魚�鹽昆布拌青椒�辣拌青椒

•茄子：辣味醃茄子�油蒸薑味茄子�味噌拌茄子鮪魚�茄子泡菜起司

•小黃瓜：小黃瓜山藥山葵漬�梅醬拌海帶小黃瓜�辣炒小黃瓜�泡菜拌小黃瓜

•番茄．小番茄：清爽醃漬番茄�韓式風味拌番茄�橄欖油烤番茄�番茄酪梨醬油漬

•洋蔥：涼拌香酥洋蔥蕈菇�和風洋蔥沙拉�烤洋蔥佐味噌醬�蒜味麻油拌洋蔥海帶

•菠菜：豆腐泥白芝麻拌菠菜�菠菜鮪魚拌芝麻�辣味噌炒菠菜�核桃味噌拌菠菜

•小松菜：麻油燴小松菜�小松菜拌烤海苔�小松菜拌山葵�蒜味麻油拌小松菜

•青花菜：韓式拌青花菜�義式蒜香青花菜�泡菜起司青花菜�涼拌烤青花菜

•綠蘆筍：輕炒蒜香蘆筍�義式醋漬蘆筍鮭魚�烤蘆筍佐起司�蘆筍拌芝麻

•白蘿蔔：紅白蘿蔔甜醋漬�白蘿蔔蕈菇微波煮�快速白蘿蔔沙拉�滿滿芝麻白蘿蔔金平

•大白菜：大白菜甜醋漬�辣油拌大白菜�芝麻醋拌大白菜�乾拌大白菜?菜小魚

•芹菜：義式醋漬三色芹菜�和風炒芹菜油豆腐�奶油炒芹菜菇菇�橄欖油炒芹菜

•櫛瓜：義式醋煎櫛瓜�鹽昆布櫛瓜漬�味噌炒櫛瓜�櫛瓜炒柚子胡椒

•牛蒡：醬油醋拌牛蒡�香酥牛蒡脆片�牛蒡芝麻沙拉�和風炒牛蒡櫻花蝦

•南瓜：堅果拌南瓜�南瓜芥末沙拉�奶油南瓜條�南瓜金平

•蕈菇類：醃梅滑菇�和風醋醃蕈菇�酒蒸蕈菇�泡菜拌蕈菇?菜



專欄1：零罪惡感? 健康點心

專欄2：為身體著想的湯品和味噌湯