【Part 1】拒當疾病高風險族群 ?事實在眼前的實證醫學

實證1�易瘦體質黃金關鍵，你的肌肉有多少？

•肥胖就是病，胖起來「要人命」！

•你是可愛還是胖？－該減重的3指標

•你減的不是肥，是健康！－節食後遺症

•減重黃金比例－飲食70％＋運動30％

實證2�下背痛的領悟，核心無力的覺悟

•80％以上的人都懂得痛！

•下背痛最常見的4大原因

•為什麼下背痛需要練核心？

實證3�代謝症候群是 百刀齊放隱形殺手

•代謝症候群不是一種病，而是一堆病！

•四管齊下，終結代謝症候群

實證4�提升肌力不分年齡，有開始就不嫌晚

•我有肌少症嗎？

•肌肉流失多，毛病跟著多！

•增肌CP值最高的訓練：阻力訓練

實證5�常規有氧運動，降低血壓不是夢

•我的血壓有正常嗎？

•高強度間歇運動，調控血壓最有效！

•運動血壓飆更高，不動才是上上策？！

實證6�讓胰島素瞬間敏感的祕密

•器官泡在糖水裡，死神很快找上你！

•強化胰島素敏感度，促進糖分代謝

實證7�戰勝血脂肪，維持血管彈性

•我有高血脂嗎？

•循序漸進動起來，預防高血脂到來

實證8�每天30分鐘，骨骼有用才會變強壯

•骨頭為什麼這麼硬？

•趁早存骨本，預防骨鬆找上門！

•我骨頭不好，不要運動最好？！

實證9�常規治療以外，癌友最佳藥物是

•常規治療外的最佳處方是……運動！

•癌友更要養成規律運動習慣



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【Part 2】觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解

Q.1�運動過程中，汗流越多瘦越多？

•汗腺是為了散熱而存在

•不是沒有汗流浹背，就代表不夠累

•水分被帶走，體重減輕剛好而已

Q.2�白開水vs.運動飲料，運動如何補水？

•缺水會提高熱傷害風險

•運動前中後的補水攻略

Q.3�做重訓的女孩? 會練成「金剛芭比」？

•練成金剛芭比，絕對不是意外！

•你以為的粗壯，只是過度期

Q.4�重訓非男性專利！女孩更要鍛鍊肌肉？

•女孩更要增肌的3個理由

•不是用器材才能練，徒手訓練也OK

Q.5�別被體重所迷惑，這些數據才是重點！

Q.6�明明一樣體重，為什麼看起來比較腫！

•減了「什麼」是重點！

•不同肌肉率與體質率，體態差很大！

Q.7�越拚命越快瘦？增肌計畫必勝3關鍵

•訓練：永遠維持有點吃力的重量

•休息：破壞後重建是增肌必經路

•營養：足夠的熱量與均衡的營養素

Q.8�越痠越痛越有效？大部分的痠與效果無關

•什麼才算是「有效果」的運動？

•肌肉痠痛的真正原因

•會多痠會多痛和運動類型有關

Q.9�大姨媽來訪，能動還是不能動？

•經前症候群與經期不適，運動可以治！

•紅色警戒期間，我該怎麼運動？

Q.10�睡前運動睡更好？小心High到睡不著！

•睡前1小時別做激烈運動

•慢性病族群要小心運動後低血壓

•運動有最佳時機點嗎？

Q.11�幾歲運動都不嫌晚？有開始有堅持就有好處！

•幼童時期：四肢發達，通常頭腦也靈活

•就學階段：提升學習動機、舒緩升學壓力

•輕熟齡世代：你投資的不是時間，是健康！

•老後：讓你虛長年紀，看不出真實年齡！

Q.12�增肌怎麼增、減脂怎麼減，我需要的是哪一種？

•減脂怎麼減？

•增肌怎麼增？

•我需要的是「增肌」還是「減脂」？

Q.13�聽說停止做重訓後，肌肉就會變肥肉(脂肪）？

•增肌減脂的訓練方式很不一樣

•有氧vs.無氧，誰先誰後？

•擔心肌肉會變肥肉，重訓通通不敢做

Q.14�運動結束之後，就該大吃犒賞自己？

•撐過去才會瘦vs. 多吃也不怕胖

•挑對東西，吃了不會變白吃

•運動前這樣吃，身體零負擔

Q.15�我很瘦、我靠勞力工作，所以我不需要運動？

•什麼是泡芙人？泡芙人可以吃嗎？

•過胖是健康公敵，過瘦是隱形殺手

•別再勞動、運動，傻傻分不清楚了！

Q16�冰敷vs.熱敷，敷的時機很重要

•什麼時間點需要冰敷？

•什麼時間點需要熱敷？

•不論冰或熱，都要特別留意的事



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【Part 3】成為運動新手 只需要1％準備

準備1�常見5種運動模式，哪種適合現階段的你？

•模式1│有氧運動：強化心肺、改善循環

•模式2│無氧運動：增肌燃脂極力推薦

•模式3│交叉訓練：有氧與無氧交錯練

•模式4│阻力訓練：UP你的骨質密度

•模式5│HIIT：後燃效應持續48小時

準備２�給心累又不想放棄的你，堅持到底5大心法

•心法1�呼朋引伴法

•心法2�尋求趣味法

•心法3�思想單純法

•心法4�固定時間法

•心法5�鏡子洗腦法

準備３�訂立運動計畫3步驟，好開始就成功一半

•為什麼需要設定運動計畫？

•如何計畫你的專屬運動計畫？



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【Part 4】增肌訓練還等什麼 ?65個動作馬上開始！

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熱身篇�伸展肌肉、活動關節，連續動作讓身體熱起來



訓練篇�宅在家每天30分鐘，44個動作2周就有感



收操篇�恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛

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【增修篇】30+動起來，穩情緒，控壓力，活力無限；50+更精采！練體力，享受健康餘命

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30+動起來，穩情緒，控壓力──運動對於心理健康的益處

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第一部分：運動如何提升大腦功能

•運動與腦部健康的關聯

•運動如何增強記憶與專注力?? ?

•強化大腦功能的運動指南?? ?

第二部分：運動如何改善情緒與壓力？?? ?

•運動如何影響壓力荷爾蒙與情緒？?? ?

•哪些運動最適合紓解壓力與焦慮？?? ?

•快速舒壓3個運動技巧?? ?

•一週減壓運動計畫?? ?

第三部分：運動提升執行功能與思考能力?? ?

•什麼是執行功能？為何重要？?? ?

•最有效提升執行功能的運動?? ?

•如何運用運動來提升日常表現？?? ?

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第四部分：如何克服運動挫折，建立持續習慣？?? ?

•常見運動挫折類型?? ?

•用心理技巧克服運動困難?? ?

•如何讓運動變得更有趣？?? ?

第五部分：如何有效設定運動目標?? ?

•設定明確且可衡量的健身目標?? ?

•建立可行的運動計畫?? ?

•達成運動目標的關鍵?? ?

結論：讓運動成為長期習慣?? ?

50+更精采！練體力──從沙發上動起來，樂齡族輕鬆練出好活力！?

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第六部分：為什麼樂齡族要運動？?? ?

第七部分：樂齡族運動的好處?? ?

第八部分：樂齡者運動前的安全評估與注意事項?? ?

•運動前的評估?? ?

•注意事項?? ?

第九部分：樂齡者適合的運動?? ?

•有氧運動?? ?

•肌力訓練?? ?

第十部分：樂齡族也能當運動達人──5套輕鬆又有效的健身法！?? ?



第十一部分：常見的運動迷思?? ?

Q1.近年來很流行的超慢跑可以增加肌力嗎？?? ?

Q2.電療可以增加肌力嗎？?? ?

Q3.按摩後，還會痠痛怎麼辦？?? ?

Q4.退化性關節炎可以運動嗎？

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【肌勵附錄】

８周訓練菜單（初階版�中階版�高階版）

推薦序１? 醍醐灌頂的訓練指南

我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師，是一兩年前，我在臉書閒逛時，看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者，當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包，瞬間我就被圈粉了。（寫到「郭老師」前面都要空一格，表示崇敬。）



印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群？〉內容是17張微簡報，風格統一外，還搭配吸引人的可愛小圖片，文字內容簡單易懂卻充滿知識性，一張一張點開來細細品嘗，不知不覺就看完了。那時的我，正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事，看完後，真的有一種醍醐灌頂的感覺。（此後，關於核心 肌群的考試，大概都能拿滿分吧！）

後來再follow到她，才知道即使已經這麼厲害了，依舊到成功大學繼續學習，攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習，根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊∼去年一接收到郭老師要出書的消息，立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序，對我不是responsibility，而個great honor啊！



本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣，極其好讀，我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高，包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手，都可以買來閱讀，絕不後悔。