?前言



?第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同？

•導致自卑身材的四大危險姿勢

•關鍵詞是「骨骼」和「重心」

•正確站姿的要領

•正確坐姿的要領

•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步

•第二點是，正確理解並使用「肌肉」！

•增強運動效果的技巧



?第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部

•你的臀部類型是什麼？

•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動

•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細

•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部

•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實

•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯

•用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感，達到翹臀效果



≡臀型1：扁平臀

•解決扁平臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•大腿後側伸展讓臀部提升

•仰臥的臀部拉伸，塑造臀部形狀

•使用四股拉伸放鬆髖關節周圍的肌肉

•透過髖鉸鏈運動使骨盆在正確的傾斜下穩定

•透過髖鉸鏈旋轉運動來穩定骨盆的正確傾斜角度並塑造腰身

•單腿硬舉塑造圓潤臀部並提升臀部線條



≡臀型2：下垂臀

•解決下垂臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過開放背部伸展運動，打造腰部和臀部的分明線條

•透過Z扭轉動作打造美麗的腰線

•透過上背伸展（椅子）來改善駝背

•透過俯臥側內旋來讓四方形的臀部變圓潤

•使用青蛙抬腿動作來活化讓骨盆前傾的肌肉

•透過寬步深蹲緊實大腿內側並讓臀部更圓潤



≡臀型3：梨形臀

•解決梨形臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•使用大腿外側釋放運動放鬆大腿外側的緊繃

•透過大腿前側放鬆，改善大腿前部的緊繃感

•利用臀部放鬆來舒緩臀部肌肉

•使用側向內收動作鍛鍊大腿內側肌肉

•保持弓箭步姿勢，拉伸並使用大腿前側

•透過橋式運動擊退臀部下垂



≡臀型4：鴨型臀

•解決鴨型臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過髂腰肌伸展來改善大腿前側的緊繃感與骨盆前傾

•透過大腿外側伸展來消除大腿外側的緊繃感

•透過椅子進行臀部伸展，讓臀部變得柔軟且圓潤

•透過骨盆傾斜運動放鬆僵硬的腰部周圍肌肉

•透過寬距橋式運動來解決橫向擴展的臀部

•進行中立弓步，收緊內側大腿及提升臀部



?第3章 改善腳部歪斜，穿上緊身牛仔褲

•「美腿」是什麼樣的狀態？

•你的腿型是哪一種？

•透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實

•透過剪刀腿運動使髖關節柔軟，並收緊大腿

•透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟



≡腿型1：O型腿

•解決O型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過蛙式踢腿刺激內側大腿與臀部

•透過站姿內收運動針對大腿內側肌肉進行鍛鍊



≡腿型2：X型腿

•解決X型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•使用青蛙腿橋式運動來改善膝下的歪斜

•透過後退交叉弓箭步運動來啟用臀部和內側大腿肌肉



≡腿型3：XO型腿

•解決XO型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過腳趾內扣膝外翻動作解決膝下歪斜問題

•進行站立腿彎舉以收緊大腿內後側



?第4章 想改善粗壯的小腿！

•小腿細的人和小腿粗的人，差別在哪裡？

•讓小腿變粗的日常姿勢與動作

•透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝

•使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿，促進血液循環

•透過腳指與腳踝訓練，學習正確使用腳指與腳踝



?第5章 該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢？

•為什麼有些人會成為直桶狀體型，而有些人不會呢？

•肋骨和骨盆之間有著極大的關聯！

•「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因

•透過胸椎旋轉訓練（捲曲與延伸）放鬆僵硬的肋骨

•透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀

•使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨

•透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動

•透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題

•使用肘推起扭轉動作來塑造腰線



?第6章 背部的贅肉是危險信號！會影響臉部線條!?

•背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?

•把頭部放在正確的位置，臉部輪廓會變得更美麗！

•知道肩胛骨的正確位置，擺脫背部脂肪外露！

•頸部前側（胸鎖乳突肌）伸展運動，放鬆頸部前方的肌肉

•透過頸部與肩部（斜方肌）伸展放鬆頸後肌肉

•透過胸部（大胸肌、小胸肌）伸展運動將肩膀恢復至正確位置

•透過下巴內收運動將頭部調回正確位置

•透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置

•透過W訓練收緊肩胛骨周圍



?第7章 不想再擔心鬆弛的手臂，想要露出肩膀！

•上臂變粗的意外原因

•上肢淋巴釋放運動，促進淋巴流動和血液循環，讓手臂和肩部更加緊實

•透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀

•透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂



?結語

前言



成熟女性總是離不開對身型的煩惱！



　　．不知不覺間，自己已經開始選擇遮掩身型的衣服，而不是自己喜歡的衣服了。



　　．隨著就業、結婚、產子等人生階段的變遷，越來越感覺到身型的變化。



　　．曾經因為自卑，而把自己的體型歸咎於遺傳，覺得是「因為和父母體型相似」。



　　．試著努力挑戰了Instagram和YouTube上的運動，但感覺不到效果。



　　．開始運動後，感覺體型有些許改變，但並未從根本上解決問題。



　　．每天因為忙碌，漸漸地運動的機會變少了。



　　．想要改變走樣的身型，但不知道該怎麼做。



　　??如果您符合以上任一情況，請別擔心！



　　「了解身型走樣的原因，將意識放在自己的姿勢和身體內在，並仔細地去活動。」



　　現在，只需持續簡單的技巧，就能修正已經偏移的骨骼和關節到正確的位置，並迅速消滅自卑。改變現在的身體、塑造未來的身體，這只有您能做到。如果本書能成為改變您身體和人生的契機，我會感到非常高興。

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