前言 —— 寫下來就能理出思緒? ? ?



第一章 給無法持續冥想的你? ? ?

為什麼覺得冥想很難？? ? ?

■? 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因? ? ?

■? 沒有持續冥想不是你的錯? ? ?

無法持續冥想的四大瓶頸? ? ?

■? ? 騰不出時間? ? ?

■? ? 冥想的門檻太高? ? ?

■? ? 沒有感受到實際效果? ? ?

■? ? 不再繼續? ? ?

用「書寫」進行的冥想法? ? ?

■? 「 書寫冥想」好在哪裡？? ? ?

■? 好處一? 短時間可以做到? ? ?

■? 好處二? 實踐門檻低? ? ?

■? 好處三? 留下形體，使行為持續產生變化? ? ?

■? 好處四? 不需要每天進行? ? ?

書寫冥想真的有效果嗎？? ? ?

■? 能專注在一件事情上就是冥想? ? ?

進行書寫冥想可以獲得什麼效果？? ? ?

■ 效果一? ?可以整理想法與情緒? ? ?

■ 效果二? ?減輕壓力? ? ?

■ 效果三? ?後設認知能力會提升? ? ?

■ 效果四? ?可以深化自我洞察能力，改變自己? ? ?

■ 效果五? ?從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力? ? ?

■ 效果六? ?活化前額葉皮質，更容易控制情緒? ? ?



第二章「 書寫冥想」的基本? ? ?

書寫冥想的三種神器? ??

■? 進行書寫冥想時準備的東西? ? ?

步驟一「寫下腦中的想法 」? ? ?

步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」? ? ?

步驟三「主題×提問 」? ? ?

■? 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題? ? ?

■? 只要「提問」，思緒就會開始轉動? ? ?

利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變? ? ?

■? 回顧時使用的「1N1W1H 」? ? ?

書寫冥想最重要的兩大重點是？? ? ??

■? 不要評判腦中的想法? ? ?

早、午、晚的日記式書寫作業? ? ?

■? 早上的一分鐘日記式書寫? ? ?

■? 中午的一分鐘日記式書寫? ? ?

■? 晚上的一分鐘日記式書寫? ? ?

書寫冥想Q&A? ? ?

關於想要持續書寫冥想? ? ?



第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」? ? ?

駕馭情緒的波濤? ? ?

■? 增加EQ 的方法 ∼ 三步驟與情緒好好相處 ∼? ? ?

■? 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業? ? ?

■? 鍛鍊「情緒的字彙能力 」? ? ?

貼標籤法? ? ?

■? 一分鐘的書寫及貼標籤冥想? ? ?

消除壓力的方法「S．T．O．P 」? ? ?

■? 「 O」觀察的訣竅? ? ?



第四章 療癒自我的「書寫冥想 」? ? ?

用於療癒自我的「書寫冥想 」? ? ?

■? 減輕壓力、不安的訣竅? ? ?

消除鬱悶的日記式書寫方式? ? ?

■? 步驟一? 寫出所有問題? ? ?

■? 步驟二? 分類並標出優先順序? ? ?

■? 步驟三? 理解「問題」，按照「時間序」整理? ? ?

■? 「 根本無法解決的問題」就放下? ? ?

■? 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失? ? ?

平復「煩躁、憤怒」的思考方式? ? ?

■? 步驟一? S．T．O．P? ? ?

■? 步驟二? 察覺初級情緒? ? ?

■? 步驟三 察覺期待? ? ?

情緒低落時的日記式書寫? ? ?

■? 失敗時的日記式書寫三步驟? ? ?

■? 培養自我關懷的習慣? ? ?

發現價值? ? ?

■? 從最糟糕的情況中重新振作的方法? ? ?

感恩的書寫冥想? ? ?

■? 感恩的書寫冥想作業? ? ?

放下被困在過去的自己? ? ?

■? 冥想也是「業的淨化 」? ? ?



第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」? ? ?

用於自我教練的「書寫冥想 」? ? ?

■? 梳理現在與未來的作業? ? ?

日記式書寫幫你找到想做的事? ? ?

■? 分類需求? ? ?

■? 想不出來時該做的清單? ? ?

改變未來的「書寫冥想 」? ? ?

■? 用於達成目標的日記式書寫作業? ? ?

■? 增加未來選項的想像訓練? ? ?

梳理不安改善行為的日記式書寫? ? ?

■? 只是列出不安就能消除壓力的原因? ? ?

■? 緩和不安的模擬技法「劇本法 」? ? ?

提升自信的日記式書寫作業? ? ?

■? 將微小的成功經驗寫成一覽表? ? ?



第六章 不冥想的「冥想習慣 」? ? ?

放下執著之物的習慣? ? ?

■? 「 讓自己不去想」很難成功? ? ?

■? 放手的書寫冥想作業? ? ?

不要期待他人的習慣? ? ?

■? 將痛苦分成三種? ? ?

重視「什麼都不做的時刻」的習慣? ??

■? 很難做到「什麼都不做」的原因? ? ?

■? 制定懶散日? ? ?

「 有意識地呼吸」的習慣? ? ?

■? 1：2呼吸法? ? ?

在床上做「身體掃描」的習慣? ? ?

■? 進行身體掃描的三個步驟? ? ?



結語??

推薦序



用一支筆安頓身心

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　　當我讀完《1分鐘冥想筆記》的書稿，內心浮現的第一個感受是：「這是一本為現代人量身打造的身心安頓指南。」在節奏愈來愈快的今日社會，很多人對正念、冥想其實一知半解，甚至會將其誤解為一種神秘或遙不可及的修行方式。而作者吉田昌生先生，卻以溫柔而內斂的筆法，向我們伸出橄欖枝，輕聲說道：「你也可以開始練習，而且只需要一分鐘。」

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　　這本書的價值，不只是提供了冥想技巧的指引，更在於它徹底理解了「為什麼我們做不到」，以及「怎麼樣可以開始」，這兩個現代人最常對冥想產生的疑惑。吉田老師以其身為冥想導師的豐富經驗，深刻剖析了現代人無法持續冥想的四大瓶頸——時間難以安排、門檻太高、感受不到實效與缺乏持續動力。而他提出的「書寫冥想」，正是針對這些瓶頸設計的一帖溫柔解方。

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　　「書寫冥想」並非一般意義上閉目打坐的冥想，而是一種結合筆記與自我覺察的輕量級練習。從「一分鐘自由書寫」出發，它邀請我們將腦中浮現的雜念、焦慮、不安，甚至是無法言喻的模糊感受，直接書寫在紙上。這不只是宣洩，更是一種視覺化覺察的過程——當我們把思緒寫出來、看見它，就更有機會釐清它、接納它，進而轉化它。

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　　值得一提的是，本書的寫法十分接地氣，它並不以冥想經驗的多寡來分類讀者，也不預先假設讀者已經擁有某種靜心習慣。相反地，它對「曾經試過但放棄了」、「總是覺得自己做不好」、「從未接觸過但內心嚮往」的讀者，展現了極大的理解與包容。作者更坦言，連他自己也曾是那個對未來充滿不安、自我批判與壓力纏身的年輕人。也正因為有過這樣的掙扎與掙扎後的轉變，他所分享的冥想方法格外具有說服力與實踐感。

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　　作者以循序漸進的方式，介紹「書寫冥想」的核心流程：從基本的「寫下腦中的東西」開始，到「選擇一項深入挖掘」，再進階到主題化的提問書寫，最後還能透過回顧、重組與再理解，強化我們的自我洞察力。這種動中有靜的冥想形式，非常適合習慣用文字思考、或不擅長傳統靜坐的人。舉例來說，我同時身兼大學講師、企業顧問與博士班學生等多元身份，自從我開始投入書寫冥想之後，不僅養成了每日反思的習慣，工作效率與情緒穩定度也大幅提升。

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　　此外，我也很欣賞作者在書中結合了腦神經科學的研究與心理學實驗，佐證書寫冥想對於前額葉皮質活化、自我控制、減壓與提升專注力的功效。例如提到「工作記憶釋放」這個概念，就非常貼近我在授課或輔導專業人士時觀察到的現象：當人們的大腦過度擁擠，反而更容易情緒化與陷入思緒漩渦。透過簡單的書寫動作，讓壓力得以外顯與轉化，這不啻是一種平價且即時的心理防護罩。

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　　更動人的是，這本書不僅是一本實用指南，也是一份深情的邀請。它邀請我們每天為自己停下來一點點，哪怕只有短短一分鐘，讓自己與內在重新建立連結。不需要高深的技巧，不需要特殊的場地或氣氛，也不需要完美的心情與狀態，只需要一支筆、一頁紙與一顆願意靠近自己的心。

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　　身為臉書規模最大的中文筆記社團「我愛寫筆記」的板主，我向來鼓勵大家透過寫筆記的方式來記錄人生。倘若你正處在人生的轉捩點，感到茫然、焦慮或分身乏術，抑或你覺得生活如履薄冰，情緒常被外界牽動的話，我誠摯推薦《1分鐘冥想筆記》給你，希望它能夠幫助你找到一種可以與自己好好對話的方法。

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　　這不是一本單純教冥想或筆記術的書籍，而是一本能陪你一起練習與活用的好書。要知道，每一次書寫，都是一次覺察；而每一次覺察，都可能帶來一次溫柔的改變。

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　　願這本書，能在你最需要的時候帶來一絲溫暖。也願你在書寫的片刻裡，找回那道曾經熟悉的美好身影。

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　　「我愛寫筆記」臉書社團創辦人

　　世新大學新聞學系兼任講師

　　鄭緯筌

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