作者序 你不是失敗，而是選錯方法



Ch.1 減重的基本觀念

1-1 減重很難？因為身體在保護你

1-2 代謝適應：減重的隱形阻力

1-3 怎麼減重，才不會導致代謝適應？

1-4 間歇性熱量回補：減重也需要休息



Ch.2 碳水化合物

2-1 澱粉吃不胖的祕密

2-2 碳水循環怎麼吃？

2-3 中碳日：健康吃澱粉

2-4 高碳日：打破減重停滯期

2-5 低碳日：啟動脂肪燃燒

2-6 碳水循環應用



Ch.3 蛋白質

3-1 蛋白質的重要性

3-2 攝取蛋白質的最佳時機

3-3 蛋白質的消化與吸收

3-4 動物性蛋白質

3-5 植物性蛋白質

3-6 蛋白質補充劑的選擇



Ch.4 脂肪

4-1 好油脂有助健康瘦身

4-2 飽和脂肪與反式脂肪

4-3 單元與多元不飽和脂肪

4-4 食用堅果的益處與注意事項



Ch.5 運動與飲食搭配

5-1 減肥卡關？少吃多動非唯一法則

5-2 運動燃脂的黃金區間

5-3 碳水循環飲食如何搭配運動？

5-4 如何靠飲食增強燃脂效果？

5-5 乾淨增肌，避免脂肪囤積



Ch.6 飲食習慣與作息

6-1 不吃早餐，瘦比較快？

6-2 生理時鐘的奧祕

6-3 間歇性斷食：挑對時間才有效果



Ch.7 減重的意義

7-1 不快樂，瘦有何用？

7-2 開啟減重之旅



附錄 減重10大飲食迷思



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自序



你不是失敗，而是選錯方法

——給曾為體重焦慮受傷的你



　　每個減重的人，身上都背著一段故事。



　　這些年，在我的門診裡、留言區裡，甚至健身房的角落裡，我遇見許多認真的人。他們帶著滿滿的熱忱與紀律，每天嚴格控制飲食，日復一日運動。



　　有的人一天吃不到500大卡就去跑十公里；有的人在生日蛋糕前偷偷落淚，只因為不想「破戒」；有更多人則是在體重計上看到停滯不前的數字時，開始懷疑自己的價值。



　　這本書，是寫給你們的。你不是意志力不夠，而是選錯了方法。



　　減重不該是一場折磨自己的比賽。你並不是在懲罰自己，也不是在向誰證明什麼。你只是試圖回到身體與生活的和諧之中，卻在過程中被太多錯誤的觀念和資訊帶偏了方向。



　　有人說「不吃澱粉就會瘦」，有人說「只有斷食才有效」，還有人說「運動完不能吃，吃了就白費了」。這些聽起來凶猛又武斷的話語，在我們的腦海裡一遍遍打轉。



　　我們愈聽愈焦慮、愈減愈累，最後換來的卻是代謝變差、肌肉流失、情緒低落，甚至還月經失調、掉髮、睡不好。



　　後來你開始懷疑，減重是不是真的就只能靠極端？我是不是那種「怎麼減都不會瘦的人」？



　　其實不是的。你只是缺乏一個「跟身體合作」的減重方式。



　　我之所以推廣碳水循環，是因為這是一套真正讓人「活得好」的方法。你不需要放棄喜歡的白飯、麵食，也不必天天只吃燙青菜或雞胸肉。



　　碳水循環強調的是節奏，而不是壓榨。



　　就像呼吸一樣，有進有出；像作息一樣，有動有靜。你可以在該吃碳水的時候安心吃澱粉，在該休息的日子輕鬆燃脂。這並不是投機取巧，而是讓身體重新找回原有的智慧：代謝靈活。



　　這些年，我陪著許多學員，運用碳水循環減下10公斤、20公斤，有些人不再怕出門吃飯，有些人第一次在鏡子前願意微笑看著自己。



　　更重要的是，他們已經學會：

　　瘦，不該是犧牲快樂的代價，而是快樂生活的結果。



　　寫這本書的過程，我把你們的困擾寫進去，也把每一個被迷思困住的你放在心裡。你會看到很多真實發生的案例，也會看到我一路走來的反思與學習。



　　從醫學生時代開始，到成為減重專科醫師，我最深的感觸是：體重從來不是唯一的問題，只是顯現了你和身體關係的裂痕。



　　如果你曾經在健身房跑步機上邊喘氣邊懷疑人生；如果你曾經在夜裡偷偷咀嚼泡麵和罪惡感；如果你曾經試過各種方法，卻還是走不出那道體重迷宮，請你翻開這本書，讓我陪你重新開始！

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