————————天生就會跑————————

專文導讀

跑步，是一種天生的需求與能力 ──徐國峰

跑步帶我們向內發現熱情，對外連結情感 ──鄭匡寓



正文（第一章∼第三十二章）

後記



附錄

書中主要人物資訊

書中重要賽事（按中文筆畫排序）

人名、種族名中英文對照

地名中英文對照



————————天生就會跑2————————

推薦序 輕鬆，才能跑到終點！? ?徐國峰�運動作家



Part 1 天生就會跑：觀念篇

Ch1 自由奔跑的快感

Ch2 找出不平衡

Ch3 10分鐘內重新設定

3.1 卡巴羅的天大祕密

Ch4 開始跑

Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」

死蟲式�兩人快腳�深蹲：單人或雙人�髖關節活動度訓練�熊爬式�直腿熊爬式�三點蟹式�忍者跳



Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇

Ch6 飲食：餐桌上的訓練

6.1 拒絕高升糖食物：2週考驗

6.2 補給站：凱莉的2週考驗

6.3 輕鬆帶著走：19道健康食譜

6.4 補給站：檢查你的血液

6.5 飲食行動5步驟



Ch7體能：自己的肌肉自己救

7.1 7種腿部肌力訓練

Ⅰ足底核心訓練（赤腳金雞獨立�側抬腿�抬膝）Ⅱ下肢剛性訓練（彈簧跳）Ⅲ基礎跑步運動訓練（百抬腿訓練�單腳靠牆深蹲�跑姿弓箭步）

7.2 體能訓練3原則



Ch8 跑姿：輕鬆的藝術

8.1 5分鐘搞定跑姿

精通跑姿的技巧訓練（障礙木訓練�原地跳�單腳跳）

8.2 跑姿訓練音樂清單

8.3 跑姿訓練6技巧



Ch9 專注：更快、更遠、更持久

9.1 呼吸換檔真的重要嗎？嗯……

9.2 專注度訓練：運動能力就是覺察能力

?1英里測試�專注度訓練�配速與呼吸轉換表簡易版

9.3 專注度訓練5訣竅



Ch10跑鞋：先講求不傷身體

10.1 如何選擇各式跑鞋

10.2 隱藏版好物指南

10.3 補給站：腳底的大腦

10.4 選擇跑鞋6要點



Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了

11.1 來玩滑板車！

11.2 邊跑邊聽音樂？

11.3 補給站：亞米許人的歡樂跑

11.4 保持樂趣4妙方



Ch12家庭：一起努力，一起成長

12.1 成為嬰兒車跑者

12.2 像聖女一樣，組個跑團吧！

12.3 補給站：跑步帶來的力量

12.4 和狗狗共跑

12.5 和狗共跑的最佳範例

12.6 開始與家人共跑！



Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅



Part3? 90天自由奔跑課表

Ch14課表計畫

自由奔跑課表WEEK1∼WEEK13

Ch15受傷：如何自我修復

腳跟痛（足底筋膜炎）�小腿緊繃或疼痛�脛前疼痛�阿基里斯腱和比目魚肌疼痛�腳後跟疼痛�足弓塌陷�膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛�髖屈肌疼痛、緊繃�跑者膝（膝蓋痛）�腿筋緊繃或疼痛



《天生就會跑2》致謝



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專文導讀



跑步，是一種天生的需求與能力

徐國峰�運動作家



　　本書的題辭（即開卷的引言）為：「善行無轍跡。」出自《老子》第二十七章。這句話可說是囊括了《天生就會跑》的意旨，所以若能先理解這句話的含義，將對本書有基本的認識。



　　許多華人會把老子這句話中的「善行」等同於「行善」，白話解釋成「做善事」，但這其實是誤解。老子所謂的「善行」單純是指「善於移動」，而後面接的是「無轍跡」，因此這句話的表面意是：善於駕（馬）車的人，車輪不會在地面上留下痕跡。



　　古代沒有柏油路，一般路面大都是不平整的泥土路，唯有行駛在前車走過的軌跡上，才不會留下痕跡。但這沒有我們現代人想像的那麼簡單。在戰國時代結束前，各地馬車大小不一，並未「車同軌」，在路上留下的軌跡有寬有窄。若馬車輪距太寬或太窄，行駛在寬度不同的車軌上，不只會留下轍跡，也會跑得很慢，還會增加翻車的風險。因此，經過車軌寬度不同的地區時，要找車行換軌，或是選擇與自己馬車同軌所駛過的道路，才能做到「無轍跡」。



　　所以，老子所謂的「善行者」是指會做功課與善於選擇道路的人。「無轍跡」的前提是正確地「選擇」與「學習」順應自然的道理。

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　　人體是自然巧手下的跑步工藝精品



　　回到《天生就會跑》，書中提到，人類的腳掌是「工程設計的傑作，也是精巧的藝術品」。其實不只是腳掌，整個人體都是自然巧手下的跑步工藝精品，其中有很多設計都是用來跑步的，像是阿基里斯腱與足弓的彈性結構、只有跑步動物才需要的頸韌帶、可控的呼吸能力、絕佳的散熱系統。想要讓這些為跑步設計的精巧工藝避免傷害，最需要的是學習正確的使用方法，而不是在它外頭加上高科技跑鞋。



　　談到這邊，我們就能瞭解「無轍跡」只是表面的原因，實質原因是加快旅程時間、避免翻車意外以及延長車子的使用年限。我認為作者用此隱喻長跑高手不但能跑得快、避免受傷，還愈跑愈健壯，而且也同時告訴我們：跑步是需要學習的！我們需要透過學習才能成為善於駕駛自己身體的跑者。



　　書中有一段相當逗趣，卡巴羅跟一群跑者跑到一半，回頭要大家跟他一起發誓：「我若是受傷，迷路、或是丟了小命，全他媽的怪我自己！」看似無厘頭，但其實很有道理：跑者受傷真的大都要怪自己，以為自己已經會跑步，其實只是剛進入駕駛座的新手，連駕照都還沒拿到，如果就直接上路累積里程數或開快車，一旦發生意外，那還要怪誰呢！

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　　所謂的高科技應該是愈來愈輕薄才對



　　在讀這本書的過程中，會感覺好像來到一個以跑步為主體的武俠世界，裡頭有許多對跑步充滿狂熱且特立獨行的高手（武學奇才），自創獨到訓練法的教練（武學宗師）、想找到跑步奧祕的科學家，還有一群居住在墨西哥山區裡深懷長跑絕技的原住民──塔拉烏馬拉人（Tarahumara）。「Tarahumara」這個詞來自烏托─阿茲特克語系（Uto-Aztecan language family）的一種墨西哥方言，意指「奔跑一族」；原本作者認為這群墨西哥原住民一定有什麼特別的祕密，才這麼能跑，但後來我們透過作者的探尋發現，他們只是單純保留了跑步原始的本能，而大部分的人淡忘了這樣的本能而已。



　　原來我們每個人都是天生的長跑者。只是後天的因素阻礙了我們享受跑步的能力。



　　其中最大的阻礙正是現代化跑鞋。作者花了許多篇幅論述「跑鞋是有史以來為害人類雙腳最烈的東西」，這個論點乍聽之下可能會覺得有點過於極端，但你若讀過書中許多跑者、教練、科學家與醫生的說法，就會理解其中背後的道理。



　　像是書中引用哈佛大學李伯曼教授的說法：「目前困擾人類的許多腳傷與膝傷，都是人類穿鞋子跑步所導致。我們的跑步因穿鞋跑步而變得虛弱，造成腳掌過度內旋、膝蓋受傷。在一九七二年Nike發明第一雙現代運動鞋之前，人們穿著薄底鞋跑步，當時的人腳掌強壯，而且發生膝傷的比率也低得多。」作者並不是要我們永遠都不穿鞋跑步，而是要我們把赤足跑加入訓練中，並選擇功能單純的「極簡鞋」（minimalist shoes）。



　　這個道理其實也很簡單，對手機和電腦來說，所謂的高科技是讓它們愈來愈輕薄，但現代的高科技跑鞋竟然是愈來愈厚重，在跑鞋上安裝愈來愈多東西，像是有些跑鞋會加上氣墊或碳纖維板，這是反其道而行，也是許多跑者受傷和無法跑出輕快感的原因。作者用一個又一個實際的跑步故事、教練的成功經驗、人類學與解剖學上的論證，讓你了解「大道至簡」，跑鞋也是越簡約越好，不要讓多餘的東西阻礙我們享受跑步的樂趣。



　　我覺得作者很勇敢，因為「事實會傷人」，這傷害了許多跑者對於高科技跑鞋的迷戀以及品牌的商業利益。我認為麥杜格深受他的導師卡巴羅的影響，他們都是很勇敢的人！

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　　把全馬當作娛樂，並非出於偶然

　　書中有一段話很妙：



　　「為什麼地球上只有一種生物會出於好玩，一次聚集數萬個體，在大熱天裡跑上二十六英里──」布蘭博教授沉吟：「娛樂並非出於偶然。」



　　人類的身體上有一些為跑步而設計的組織與功能，只要我們透過跑步去使用它們，自然就會睡得好、變得更健康與更有精神，還有可能從中體驗到心流的美妙。換句話說，有些身心的疾病，出於這些為跑步設計的組織與功能被擱置不用所造成。

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　　作者說得很好：「如果有更多人願意跑步，就不會有那麼多人死於退化性心臟病、突發性心肌梗塞、高血壓、動脈阻塞、糖尿病，還有其他各種西方世界常見的致命疾病。」

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　　人的生理需求有氧氣、食物和水，這些都是很迫切的需求，一旦被切斷，短時間內就會危害到生命，但這本書讓我們了解到人是動物，有飲食的需求，也有運動的需求，而且更明確地說，人需要跑步。關於這點，你讀過這本書後就會被作者說服，人類天生就有跑步的本能，如果不讓人跑步，就像不讓老鷹飛翔、不讓鯨豚游泳一樣，不只身體會生病，心理也會失去健康。

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　　只要身體健康我們就能跑。大部分人之所以會停止跑步，大多是後天的學習環境與文化造成的，例如小時候跑步常被當作處罰的手段，或是當作嚴酷的體能訓練，這都使我們潛意識裡把跑步跟痛苦、處罰與無聊畫上等號。若我們能撇開這些文化與社會加諸於跑步之上的印象，開始接納並學習跑步，從新的視野來認識跑步，你將能像享受美食一樣，享受跑步，在跑步中體驗到作者描述的：「放鬆到一定程度後，身體適應了搖籃般的節奏，你會幾乎忘記自己在跑步。一旦到達那彷彿飛了起來的柔和境界後，月光與香檳般的浪漫隨之浮現。」

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　　跑到像在搖籃中放鬆與忘我、跑到如同在月光下與情人共飲佳釀。這對於還沒開始跑步，或是只要一跑就覺得痛苦的你來說，聽起來很不可思議嗎？只要你開始閱讀這本書，很快就會改觀；更可能發生的情況是：讀到一半就想衝出門跑步去！



推薦序



輕鬆，才能跑到終點！

徐國峰�運動作家



　　關於《天生就會跑 2》，我想談的實在太多了。短時間內讀了兩遍，光筆記就寫了快一萬字。它的架構很特別，看似是在說故事，又好像在教學，既有課表、也有訓練動作和方法，也有如同小說般轉折的情節，出場人物很多，亦引人入勝。



　　我很喜歡這本書，儘管老實說，這本書在跑步技術的相關說明上並非百分百精確，但因為書中有許多金句相當精闢，讓我忍不住想推薦。最重要的理由是《天生就會跑》 是我在跑步技術研究上的啟蒙書。身為2010年就已成為《天生就會跑》書迷的粉絲，也很榮幸有這個機會可以推薦它的續作。



知識比跑鞋更重要



　　作者在前作談論跑鞋時說到：「跑鞋是對於人類雙腳危害最大的東西。」因為這跟許多人深信不疑的知識產生衝突，也傷害了某些人的情感與利益，所以遭受許多無情的攻擊，甚至抹黑。我喜歡作者不做針對性的反擊言論，而是在這本續作中舉出更多例證說明他的論點。這些論點鏗鏘有力。



　　「學習跑步知識， 比起你穿上什麼跑鞋更重要。」書中的這句話，一語中的。我們天生就會跑沒錯，但「會跑」跟「跑得好」是兩回事，想要「跑得好」，需要學習。跑步是一項需要學習也可以精進的技術，而技術的高低也將決定受傷的風險與跑步的效率，並不是選了一雙好跑鞋就不會受傷；或以為買了一雙高科技跑鞋就能提升跑步的技術。技術的高低跟任何技巧一樣需要特別學習，只要虛心認真學習與訓練就能提升，跟科技高低與跑鞋價值無關！



　　我非常享受作者在第10章的論述，精闢入理，讓你看破很多鞋商自以為是（卻不知錯在哪裡）的根本原因──他們站在錯誤的基礎上想去找答案，結果永遠找不到答案，任何想要買跑鞋的人都應該好好讀一讀，本書還有選擇跑鞋的「隱藏版好物指南」，非常受用。



　　另外，也有個訓練觀念，亦相當容易被大部分的長跑愛好者所忽略，那就是「速度」。



　　「衝刺可以自動校正跑姿，慢跑容易讓你傾向錯誤的跑姿。」這是艾瑞克．歐頓（Eric Orton）教練在提點作者時說的話，這句話的意思不是要你一直衝刺，而是指我們可以透過短距離的快步跑來自動校正跑姿，並學習以衝刺的跑感來進行有氧跑或節奏跑。



　　什麼是短距離衝刺下的跑感？那就是書中提到的「輕盈」、「輕鬆」與「順暢」的感覺。第9章中有句話我也很喜歡：「記住跑步就像排練舞蹈，而不是運動。你的目標是有好的動作和韻律，而不是距離。」



　　輕快才是目標，不是跑量。



　　優秀的動作與節奏才是根本，不是距離。



　　基本功：原地跑



　　「技巧都是相通的！」書中引用艾瑞克教練的這句話更是精髓所在。在長期研究「姿勢跑法」的過程中，我學到不論衝刺、慢跑還是節奏跑，皆有共通的元素，這個元素在各種原地跑的變化式中特別容易被強化。所以當我看到作者在這本書反覆強調「原地跑」的練習時，特別令我感到驚喜，也多次出現在〈90天自由奔跑課表〉的跑姿訓練項目中。



　　「原地跑」不只適合入門跑者，我認為它就像籃球的運球練習，是基本功，不論是初學者和 NBA 選手都要練。國際上有一群很特別的菁英跑者也會刻意訓練原地跑。他們來自伊索比亞小鎮貝科吉（Bekoji）。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名世界，在過去的20年間總共獲得了 11 面奧運金牌，跑步金牌的密度之高，世界上沒有任何其他地方比得過。



　　貝科吉這個小鎮最特別的訓練方法之一就是練了很多原地跑！原地跑時，任何人都會自然地以前腳掌先著地，而且腳踝放鬆，腳跟接著下降輕觸地面；如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」（也就是腳掌前緣和腳跟一起著地），感覺立刻會變得很怪，若改成「腳跟先著地」就會感覺更怪；所以，當有人問我，自然的跑姿是什麼？我常回覆：「像原地跑一樣向前跑！」



　　原地跑是強化正確跑姿的重要訓練，作者在本書中也多次提及它的重要性，除了課表之外，全書總共提到17次之多。除了貝科吉這個小鎮的教練和跑者，過去很少看到有其他作者、跑者或教練也如此重視原地跑，但我知道它有多重要，所以覺得作者克里斯多福（Christopher McDougall）極有眼光，看到了跑姿訓練的重點。



　　先專注在跑得輕鬆！



　　在我所創立的 KFCS 耐力培訓系統中會一再反覆強調：訓練是一種「適應輕鬆」的過程。不論是在低強度的有氧跑或是高強度的間歇跑中，都先要在個人化的強度區間裡愈練愈輕鬆，經過「適應輕鬆」一段時間後，才能再加快速度或增加距離。所以當我讀到書中提到卡巴羅說「先專注在跑得輕鬆」這句話時，心裡一聲喝彩：沒錯，就是這樣！



　　同樣的觀點也不斷在書中各處以不同的樣貌浮現。但這句話並不容易理解，作者一開始也無法瞭解卡巴羅所要表達的含義。直到這本書問世，我可以看出克里斯多福已經知道「先跑得輕鬆」有多重要，書中的故事、對話、訓練動作和課表都在幫助你朝輕鬆邁進。



　　書中提到的「牛排理論」也跟上述「跑得輕鬆」有相同妙用。若一直把自己逼到極限，在過度的苦練之後，就會跟烤焦的牛排一樣，再也回不去了。所以享受訓練和比賽很重要。這也是我個人執教時一直放在心中的觀點：先要「享跑」（享受跑步），才會「想跑」，唯有「想跑」，才容易愈練愈強。



　　最後一章〈受傷：如何自我修復〉也想大力推薦給每一位跑步愛好者，尤其是該章的前言，簡潔地說明了受傷的根本原因，值得細品。



　　卡巴羅是作者跑步生涯的重要導師，也是前作《天生就會跑》的核心人物，在這次續作的第13章中記錄了作者跟一群夥伴搜尋失蹤卡巴羅的過程，並一起發現了他安詳躺在溪邊河床上。這段經歷被加進「7步成師」與「90天自由奔跑課表」之間，初次閱讀覺得突兀，感覺跟本書格格不入……讀到第二次，才體悟到這不只是作者在致敬緬懷他的導師，也是在啟發我們追隨卡巴羅的腳步。我的感想是：每個人都會死，但死前好幾年如果都不良於行，要坐輪椅或躺在床上，那長命百歲也不幸福；如果人生是一場馬拉松，我想像的幸福是：像卡巴羅一樣，跑到生命最後一天！

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