【前言】找到自己不能退讓的底線
第一章 什麼是「劃下界線」？
要對什麼人、設定界線到哪種程度？
不要被「普通」或「常識」所影響
界線可以隨時調整
認同自己值得被好好對待
停止對所有人一視同仁的好
稍微放下「可靠又能幹」的人設，喘口氣吧！
即使能做到，也選擇不做
明確地立起「禁止進入」的告示牌
過自己想要的人生
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第二章??? 設定好界線前，要先認識自己
關注自己與平常不同的狀態
先等等，別立刻封鎖退群或直接大爆炸
別管「應該要」，先問問「我想要」
以「我」為主詞，會更貼近真實感受
記下產生負面感受的事件
說出口，界線才能劃出來
從小事開始累積「說真話」的成功經驗
可以退讓的地方，不能妥協的地方
保護個人界線的回話技巧
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第三章 ?? 為彼此的關係設下界線
在一起很舒服的人、相處時不自在的人
在職場上建立你的個人原則
區分職場上的「建議」與「指示」
成為敢於無視潛規則的人
即使是少數派，也要表達自己的意見
別對每則社群媒體上的互動太過認真
與另一半事先定好規則
擺脫來自原生家庭「不夠好」的詛咒
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第四章 保護自己，同時也尊重其他人的界線
為人著想的好意，或許對方並不需要
區分自己與他人的領域，不要跨越
刻意地不伸出援手
不隨意對人寄予期望，也不輕易感到失望
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第五章 不被總是破壞界線的人影響
即使犯錯，也不該被怒吼
「這是為你好」？謝謝，但不需要！
面對有點為難的要求時，不要立即做決定
保持心理和物理上的距離
只與能夠相互尊重的人交往
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【結語】守護自己，也不傷害到別人

【前言】顧好自己，保護不能退讓的底線
以下這些「身不由己」的困擾，你是不是也感到苦惱呢？
•很難拒絕別人的請求。
•工作、家庭兩頭燒，時間永遠不夠用。
•即使休假，也會收到工作上的訊息，無法真正放鬆。
•很容易受制於較為強勢的人。
•經常成為別人抱怨的垃圾筒，或必須絞盡腦汁提供建議。
•總是等待或配合其他人的時間。
•內心明知「不合理」，最後還是選擇忍氣吞聲。
•聽到對方說「我是為你好」，就感到心浮氣躁。
•容易受他人情緒影響，因而感到不愉快或心情低落。
•無法回應他人的期待時，總覺得有點罪惡感。
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或許，你需要的是──在人際關係中設定好界線。
這是什麼意思呢？
在人際關係中劃清界線的這條「線」，是源自於心理學用語「界線」（Boundary）的概念。
界線，指的是自己與他人之間的分界線。
更具體來說，是由自己決定的心理界線：「與對方互動的最大限度」和「從哪裡開始保護自我」。
每個人都有屬於自己的私領域，並且應該要受到尊重。然而，原本不該受到任何人侵犯的私領域，卻常常在不知不覺間被其他人毫不客氣地闖入。
這就是界線被跨越了。
當界線被跨越時，為了保護自己，你完全有權利要求：「別再繼續跨過來！」
時間的界線：你想為了誰付出自己的時間？
舉例來說，在工作中最常見的是時間界線被跨越。
一個能適度設定界線的人，如果在正忙碌的時候被分配了額外的工作，他可以清楚地劃分「做得到」與「做不到」，並且明白地說出口、請對方調整。例如：「我現在手頭的工作都是急件，恐怕沒辦法接。如果真的非我不可，我大概一週後可以處理。」
但是，換成一個界線模糊的人，會因為無法拒絕而不知不覺地接下了超額工作。或者因為擔心若一旦拒絕、對方會不會很可憐而產生罪惡感，為了對方而接下超出負荷的工作。
結果就是分身乏術，導致失去自己的時間。
決定如何運用和為誰運用自己的時間，最基本的分界線就是「時間界線」。
你的人生屬於你，你的時間當然也屬於你。即使你不把所有時間都用在自己身上，至少，你可以決定為誰付出時間。
我平時除了在醫院擔任身心科醫生的工作，也從事監獄醫療、寫作，並且密集地在社群媒體上發文。
周遭的人常好奇地問我是怎麼做到的？我看起來總是很忙碌的樣子。
我想能做到這點，正是因為我意識到界線的重要，並能在人際關係中「明確劃分」。
時間是有限的。
如果我沒有設定規則，任何要求都來者不拒，不但會喪失個人的時間，也無法好好珍惜我重視的人（例如現在的病患、工作夥伴與家人）。
因此，我會劃清界線，明確地決定「這是我的私領域」、「我的付出到此為止」，盡力守護自己的領域。
我意識到劃清界線的重要性，或許深受我個人過往經歷的影響。
我童年時罹患的疾病，在心臟留下後遺症，至今仍需持續服藥。也許是心臟疾病讓我真切體會到自己的人生可能比其他人短暫，因此我在生活中裡總是強烈地抱持著「時間很寶貴」的想法。
因此，我也常在 X（原Twitter）上發表類似的觀點：
「不要為了討厭的人，浪費你寶貴的時間。」
「時間就是生命。運用時間，就等於奉獻自己的人生，所以只能花在你認為值得奉獻的人身上。」
剛剛為了方便理解，我先以「時間」為例，但其實界線還有多種不同的類型。
想法的界線：無法認同的價值觀，不用勉強配合
像是想法、價值觀和情感。而想法、價值觀的界線，是為了區分自己和他人的想法，即使彼此觀點不同，也能互相尊重。
然而，如果「想法、價值觀」的界線模糊，就容易產生以下困擾：
•容易因周遭的意見而動搖，結果連自己真正的想法都搞不清楚。
•因為「每個人都這麼做」而盲從，事後才後悔不已。
•置身在價值觀不合的環境卻未能察覺，累積了壓力。
即使主管認為「年輕人加班天經地義」，你也可以與他的想法劃清界線，抱持「重視工作與生活平衡」的價值觀來工作。
當你能劃清界線，即使周遭的人強行灌輸「應該……」、「……才是對的」等價值觀時，你也能平靜地表達出「你的想法是這樣，但我的看法不同」。
你將不再隨波逐流，能憑藉自身的判斷來決定事物。
情緒的界線：保護自己不受到共情的影響
「情感」的界線是為了區分自己和他人的情緒差異，進而保護自己的感受。如果「情感」的界線模糊，就容易產生以下困擾——
•容易受到周遭情緒的影響，被牽著鼻子走。
•對於表達情感容易猶豫、遲疑，最後選擇壓抑。
•對於他人的情感承擔過度的責任，例如是我讓對方傷心、是我惹對方生氣。
當你說「我已經受不了了」，卻一口遭到否定：「這麼一點小事就說『受不了』，太軟弱了吧！」而這也屬於界線被跨越的行為。
只要你能劃清界線，即使周遭有人情緒不佳，你也能夠認定「對方的情緒是對方的事」，並選擇一笑置之。
太過擔心「我是不是惹誰生氣了」，看似在顧慮對方，但也可以說是入侵對方的領域；劃出自己的分界線，就是在人際關係中「劃清界線」。
如果自己不劃清界線，其他人就會這樣做：
•藉口「幫我做一下這個」，奪走你自己的時間。
•批評「你還不成熟，所以不懂」，扼殺你的個人意見。
•指責「你就是太軟弱了，忍著點」，否定你的個人感受。
如果毫不設限，他人就會不斷地闖進你的領域、越過你的界線，讓原本屬於你的人生，不再由你自己作主。
在人際關係中劃清界線，也是自我保護、尊重自我的表現，同時也是保護對方、尊重對方的行為。

我們都希望在尊重自己與對方的同時，珍惜有限的時間和精力，過著舒適而充實的人生。知道自己的極限，才能好好的設定界線
不過，這裡有一件非常重要的事情要提醒大家，「劃清界線」是一個非常縝密的過程。
因為要劃清界線，首先必須知道自己是怎麼想的、哪些事情是無法讓步的等等，必須先了解自己的價值觀、想法和情感，所以，「劃清界線」就是讓自己的輪廓更加清晰。
首先，為了清楚知道「這是我的私領域」、「跨越這條線、我就會很吃力」，我們有必要細心地審視自己，深入了解自己。
因此，本書為各位準備了好幾個「了解自我」的練習。在練習之際，同時面對自我，探索自己究竟是個什麼樣的人。
當你更了解自己、自己的輪廓變得清晰之後，就有助於在人際關係中妥善地劃清界線。同時，也希望你能透過這本書學習到，當未來有人跨越你的界線時該如何保護自己。
生活在現代社會，必須學會如何在人際關係「劃清界線」，也就是了解個人的分界線在哪裡。
隨著遠距工作和彈性工時制度的普及，想必有很多人工作與私人生活的界線變得模糊不清。通訊工具的發達，讓人隨時都能取得聯繫，這也加速界線的崩壞。如果沒有明確的界線意識，他人將輕易地奪走你的時間。
不輕易被影響，也不踏入別人的界線內
在價值觀日益多元化的現在，愈是缺乏自我意識的人，愈容易被他人的價值觀影響。
尤其是在網路上，我們彷彿被大量的雜音所包圍，各種擅自出現的意見與評價不斷湧入。如果你沒有設定好自己的個人領域，邊界模糊不清，就會不斷地被他人侵蝕。
希望各位能透過本書更加了解自己，練習為了保護自己、尊重自己而劃出界線。
此外，界線還有另一個非常重要的觀點，那就是「彼此」的視角。就像要保護自己、尊重自己一樣，也要保護對方、尊重對方。
??? 人們即使在沒有惡意的情況下，也會不知不覺中侵入他人的領域，或允許他人侵入自己的領域，我們也應該尊重對方所劃下的界線。
一旦學會在人際關係中設定界線，你的生活將會有所改變——
•擁有更多屬於自己的時間。
•能夠自我保護。
•能夠專注真正想做的事情。
•能夠珍惜所重視的人。
•心情變得輕鬆自在。
•不再過度在意他人的眼光或評價。
•能夠適度地向他人求助。
•能夠在不勉強彼此的範圍內表達需求和協調。
•能夠以恰到好處的距離建立人際關係。

好好地保護自己，同時也尊重對方。讓我們一起學習劃清「到此為止」的界線，掌握保持適當距離的人際關係，以及讓人生變得輕鬆的訣竅吧！
身心科醫師�藤野智哉