推薦序 補足教學關鍵的一塊拼圖

前言

介紹：瑜伽序列的藝術與科學?



第一部：基礎與原則

第一章 編排序列的哲學與原則

傳統瑜伽序列的編排方法

變化論與循序漸進法

原則一：漸進式從簡單到複雜

原則二：從動態到靜態探索，或進入定靜狀態

原則三：平衡內在的能量

原則四：整合動作的效應

原則五：建立持續的自我轉化力



第二章 瑜伽課程的弧形結構

啟動瑜伽歷程

補充：設計主題課程

暖身與喚醒身體

登峰之路

探索高峰

整合練習

補充：深化整合體位法練習的效益



第三章 體位法家族內部與跨家族的編排序列

體位法的基本特性

站立體位法

喚醒核心肌群

手臂支撐體位法

補充：保健手腕序列

補充：保健肩膀序列

後彎

扭轉

前彎

開髖

倒立

大休息

下一步排序的技巧



第四章 體位法教學指引順序

教你所知

第一步：示範體位法

第二步：進入體位法的過程

第三步：精煉體位法

第四步：退出體位法

第五步：吸收和整合體位法的效益

體位法家族中的序列指令

補充：以下犬式作為手臂支撐體位法的根基



第二部：設計初階、中階和進階課程

第五章 拜日式

拜日式的一般特性

經典拜日式

序列一：經典拜日式

拜日式A

序列二：拜日式A

拜日式B

序列三：拜日式B

補充：舞動英雄式

序列四：舞動英雄式



第六章 入門與初階課程

設計與帶領入門初階課程的序列

初階課程序列

序列五：瑜伽課程基本介紹

序列六：針對體能較佳學員的瑜伽入門工作坊

序列七：初階—後彎

序列八：初階—關髖

序列九：初階—前彎

序列十：初階—站立平衡

序列十一：初階—手臂支撐

序列十二：初階—前彎

序列十三：初階—後彎



第七章 中階課程

設計與帶領中階課程的序列

中階課程序列

序列十四：中階—後彎

序列十五：中階—後彎Ⅱ

序列十六：中階—開髖

序列十七：中階—扭轉

序列十八：中階—站立平衡

序列十九：中階—手臂支撐Ⅰ

序列二十：中階—手臂支撐Ⅱ

序列二十一：中階—前彎

序列二十二：中階—倒立



第八章 進階課程

設計與帶領高階課程的序列

高階課程序列

序列二十三：高階—後彎Ⅰ

序列二十四：高階—後彎Ⅱ

序列二十五：高階—開髖

序列二十六：高階—扭轉

序列二十七：高階—站立平衡

序列二十八：高階—手臂支撐Ⅰ

序列二十九：高階—手臂支撐Ⅱ

序列三十：高階—前彎

序列三十一：高階—倒立



第三部：生命周期各階段的序列編排

第九章 兒童的瑜伽序列

序列三十二：小學階段兒童瑜伽

序列三十三：中學階段兒童瑜伽

序列三十四：高中階段青年瑜伽



第十章 女性特殊時期的瑜伽序列

月經期間的瑜伽練習

序列三十五：經期舒緩瑜伽

懷孕及產後瑜伽練習

孕期各階段的瑜伽序列

序列三十六：懷孕初期：新手入門

序列三十七：懷孕初期：健康且有經驗的學員

序列三十八：懷孕第二期：新手入門

序列三十九：懷孕第二期：健康且有經驗的學員

序列四十：懷孕第三期：新手入門

序列四十一：懷孕第三期：健康且有經驗的學員

序列四十二：懷孕第三期：分娩期間

序列四十三：產後恢復

序列四十四：針對熱潮紅症狀的瑜伽練習

序列四十五：骨骼保健瑜伽—預防骨質疏鬆

序列四十六：緩解情緒波動的瑜伽



第十一章 銀髮族瑜伽序列

設計與帶領銀髮族的課程序列

銀髮族的瑜伽序列

序列四十七：銀髮族關節炎舒緩瑜伽

序列四十八：銀髮族骨質疏鬆瑜伽

序列四十九：銀髮族平衡能力訓練瑜伽

序列五十：銀髮族心臟保健瑜伽



第四部：打造身心健康與幸福人生的瑜伽序列

第十二章 促進情緒與心理健康

序列五十一：初中階：簡單易學的放鬆瑜伽

序列五十二：中高階：深度放鬆的瑜伽課程

序列五十三：初中階：增強活力的瑜伽課程

序列五十四：中高階：增強活力的瑜伽課程



第十三章 脈輪瑜伽序列

海底輪

序列五十五 海底輪練習

生殖倫

序列五十六 生殖輪練習

太陽輪�太陽神經叢

序列五十七 太陽輪練習

心輪

序列五十八 心輪練習

喉輪

序列五十九 喉輪練習

眉心輪

序列六十 眉心輪練習

頂輪

序列六十一 頂輪練習



第十四章 阿育吠陀瑜伽序列

平衡體質的瑜伽序列

序列六十二 風能量平衡練習

序列六十三 火能量平衡練習

序列六十四 水能量平衡練習



第五部：整合練習

第十五章 瑜伽序列的進階技巧

序列六十五 靈性流瑜伽—第1-2階整合練習

序列六十六 靈性流瑜伽—第2-3階整合練習

序列六十七 靈性流瑜伽—第3+ 階整合練習



附錄A：詞彙

附錄B：體位法的組成元素

附錄C：瑜伽課程序列編排表格

附錄D：廣受歡迎的哈達瑜伽序列

附錄E：其他資源

附註

參考文獻

推薦序



補足教學關鍵的一塊拼圖

文◎�阿肯師Ken，Aken Yoga | 阿肯師的瑜伽隨記



在一般的瑜伽師資培訓中，瑜伽解剖學一直都是重要的學習內容，當然相關的書籍也非常豐富。因為瑜伽指導者或練習者需要了解身體的構造，如何動作，如何啟動正確的肌肉等等，才會有健康有效的練習。

但更進一步的討論，如何把這些重要的元素，編排成一套有系統的練習，就是排序設計的價值。這些內容在一般的基礎師資中，比較難被完整的交代到，同時也很可惜的，相關的中文書籍也幾乎沒有。

而這本《瑜伽動作序列設計》，其實是一本相當經典的排序書籍。多年前我就有看過這本書，但可惜礙於語言的障礙，在台灣也相對難被其他讀者接觸到。

剛好在一次跟晨星出版社的閒聊中，聊到了這本書的重要性，沒想到晨星也非常迅速地去談了本書的翻譯代理，真的很感謝晨星的積極。

沒有晨星，就沒有這本中文翻譯版的誕生。

那為什麼要特別學排序？本書的亮點又在哪呢？

因為我自己也有教排序的課程，在看完本書後，真的覺得經典依然是經典。首先，我們必須對排序的基本原則有認知。例如書中提到的，是否有所根據？有效率？有成效？美感？整合的概念等等。

這代表我們在安排任何序列時，心中必須有所根據，今天的練習是偏向甚麼元素居多——是根據傳統經典的練習，還是預期達到甚麼效果，專注內在還是外在。抑或是要有效率地讓練習者快速達到某種狀態，甚至只是單純追求一種動靜之中的美感。

而更重要的，是了解循序漸進的原則—Vinyasa krama。

「Vinyasa」的解釋是一種有意識地將呼吸、心智與身體連結起來的變化與動作形式。但這並不只是單純拜日式中的流動過程或是具有挑戰性可看性的動作串聯，更深入的解釋，是根據學生的需求，循序漸進，有系統安排，動作配合呼吸的一種流動。

再來，談到平衡，包含動靜的平衡、能量的平衡、體位法間的平衡，最終讓練習者得以透過這些過程，建立持續的練習能力以及轉化內在。而就實務上的排序技術，關於課程起承轉合的弧形結構變化，體位法家族的分類思維，也都有非常詳細的介紹，而這些也都是現代排序課程教導的重點。

更進一步的，不僅限於排序，針對教學指引的概念，包含如何帶領學生進入動作、精煉動作、退出動作，和如何下指令等等，也都有豐富完整的討論。

最後，也提供了很多完整的排序框架。像是如何安排初中高階的練習；如何針對懷孕學生安排練習，針對兒童跟銀髮族，甚至包含脈輪能量跟阿育吠陀的概念都有提及。

整體來說是本非常豐富完整教科書等級的書籍，無論你是瑜伽教學者或是練習者，花時間細細品嘗跟實驗，相信都能從本書得到很多知識跟啟發，進而進自己的教學跟練習。

推薦這本書給所有瑜伽練習者跟愛好者，希望我們都能透過瑜伽的練習，找到自己內在的平衡喜悅，進而帶給這世界更多的平衡喜悅。