作者序



第1章 何謂運動營養學

運動營養學與營養效果

上健身房運動的人與運動員所需的營養及飲食

學習生活中容易攝取的營養學

五大類食品

出乎意料的優質早餐



第2章 運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？

運動的效果與體能訓練的效果

水分補給

能量補給

運動後的營養補給時機



第3章 營養素的基礎知識

何謂營養素？

營養素的種類與角色

營養素過與不及皆不宜

食品的成分

熱量密度



第4章 熱量的基礎知識

熱量的單位

熱量消耗到哪裡去了？

能量來源

多餘的熱量將轉變成脂肪累積在體內

熱量攝取

熱量消耗的算法

運動消耗掉的熱量



第5章 身體組成與體重管理

體重、脂肪組織、淨體組織

身體組成的測定方法

身體質量指數（BMI）

減重與身體組成

為什麼會中年肥胖？

肥胖體質的基因

少量飲食容易胖

打造不易發胖的身體



第6章 上健身房運動前、中、後所需的營養與攝取方法

運動前的必需營養與攝取方法

運動中的必需營養與攝取方法

運動後的必需營養與攝取方法



第7章 健身運動的人平常應攝取的營養與飲食方法

以節食、體重管理為目的時

以增強肌肉、肌力為目的時

以增強體力、提高持久力為目的時



第8章 運動與營養補給品

運動用的營養補給品

無法從飲食中攝取到足夠的營養素時

有助於運動的特色營養補充品

營養補給品與運動禁藥

選擇營養補給品時應考慮的重點

營養補給品與食品



第9章 運動營養學Q&A

Q.建構肌肉需要額外補充蛋白質嗎？

Q.為什麼我做了肌力訓練卻不長肌肉呢？

Q.吃魚比吃肉還要好嗎？

Q.為什麼我做運動也無法減重？

Q.米飯或麵包之類的主食少吃一點比較好嗎？

Q.米飯和麵包哪一種比較好？

Q.運動飲料稀釋後比較好嗎？

Q.運動飲料會讓人發胖嗎？

Q.促進脂肪燃燒的運動飲料有意義嗎？

Q.碳酸飲料對身體有害嗎？

Q.喝礦泉水能有效補充水分嗎？

Q.不喝營養補給品就攝取不到運動訓練所需的營養素了嗎？

Q.大量攝取維生素和礦物質有效嗎？

Q.含酒精飲料喝多少才是適量？



終章 日常生活中多做運動

肥胖不是問題，體力才是問題

飲食瘦身與運動瘦身不一樣

在日常生活中運動的重要性



參考文獻

索引

作者序



「飲食的營養」與「運動」兩者的效果會交互影響，比方說不運動就吃東西，熱量便在體內合成體脂肪，令人發胖；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉合成。

運動後儘早補充營養，比經過數小時後再補充更容易合成肌肉。因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，只要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。

增加肌肉、減少體脂肪，可以說是人們運動的首要目標。為了能早日確實地達成這個目的，就要有對應的營養飲食法。

也許很多人以為這些營養飲食法是為了從事競技運動的選手而設計，但運動營養學卻不是運動員的專屬知識，對於上健身房運動以保持身體健康的人也有幫助。

本書是為了那些以健康為運動目的的人而寫，書中以科學證據為基礎，為大家介紹有助於提高營養及飲食效果的方法。

筆者在學生時代，恩師便教導我不可以恐嚇說「一定得吃這個」「非吃那個不可」，這麼做會讓人覺得「如果不攝取營養均衡的食物就糟了」，這種想法對於不懂營養學的人而言，很容易成為一種「恐嚇」。如果是人類自古以來原本就有在吃的食物，就不會對身體有害；如果食物對身體有害，那只不過是因為吃法不對而已，過量飲食就是其中一例。

市面上有很多食譜在介紹「營養均衡的飲食」，但可惜的是，這些食譜對於不習慣做菜、不會做菜、沒做過菜、沒時間做菜的人而言，幾乎都幫不上忙。

我很在乎這一點，希望本書的內容能幫助這些人。例如書中寫了「出乎意料的優質早餐」「晚餐吃火鍋」等單元，為各位介紹能輕易準備的餐點。看了本書的內容以後，希望能開啟一道契機，讓各位了解「營養均衡的飲食」並不難。

現代社會，已開發研究出各式各樣號稱可增進健康的食品，然而，現代人的問題其實是熱量過剩，與其建議大家吃下對健康有益處的食物，不吃對健康反而比較好。所謂「不吃比較好」，意味著熱量過剩的人應該減少熱量攝取，以減少多餘的體脂肪。另一方面，運動能增加身體對熱量的消耗，藉此改善體內熱量過剩的狀態。以上兩種方式一樣都是為了改善熱量過剩的狀態，但對身體的影響卻有所不同。

什麼樣的營養及飲食能提高運動效果？不管是沒有教練或營養師可以諮詢的人，還是想運動身體、在閒暇時從事運動以增進健康的人，我想本書或許能作為入門書供大家一讀。

本書能順利出版，得益於講談社中谷淳史先生的寶貴建言，您辛苦了，我在此致上深深的感謝。