作者序

第一章 ?決定此生取向的箴言

第二章 ?是誰剝奪了我的幸福

第三章 ?愛我執乃人之天性，天性不可逆

第四章 ?情緒勒索、道德綁架、職場霸凌時的最大保護傘——愛我執（一）

第五章 ?情緒勒索、道德綁架、職場霸凌時的最大保護傘——愛我執（二）

第六章 ?兩大夢魘：酸民的毒舌與誤解的牢籠

第七章 ?缺乏慈悲的正義只是發洩憤怒的藉口而已

第八章 ?不該發洩情緒嗎？

第九章 ?幸福錦囊的奧祕

第十章 ?我的每日修練：鐘響觀

第十一章 ?鐘響觀釋疑

第十二章 ?攸關苦樂抉擇的世紀大辯論

第十三章 ?莫讓人生一場空

第十四章 ?個案研究：參與討論

第十五章 ?個案研究：心得分享

終章 ?問答彙整與真人真事

〔作者序〕



是苦是樂取決於如何安放生命焦點



古印度那爛陀大學一再教育，人生苦樂的主要因素永遠取決於主觀意識如何看待，而非所謂的「外在客觀因素」。主觀意識的看待方式，則是取決於內心關注的焦點所在。換言之，人生是苦是樂，關鍵在於如何確立生活的重心、如何安放生命的焦點。因此，擺正日常生活聚焦的核心，將是邁向幸福人生的重要課題，而這個觀點也深受當今心理學家所認同。著名的耶魯大學心理系教授勞麗．桑托斯（Laurie Santos）就曾提出「只剩半杯」與「還剩半杯」的差異：客觀現象完全相同，其實就是那半杯，然而，隨主觀意識如何看待，前者是憂，後者是喜。

又如，努力本身原無過失，但若將努力用於竊盜或傷害他人，必然導致錯誤與墮落的苦果。聰明本身是個難得的資質，若將聰明用在如何算計他人的心機上，最終害人害己，內心更是不得安寧。同樣地，要愛自己本無不妥，但若以愛我執──我是第一優先──的方式善待自己，就會轉化為狹隘自縛的小心眼，永遠不可能獲得掌控自心的主動權。當今心理學界公認亞倫．貝克（Aaron T. Beck）博士為認知療法（Cognitive Therapy）與認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）之父，他於一九六○年代創立且發展了認知療法理論與方法，並將其療法廣泛應用於憂鬱症及各種精神疾患的臨床治療，影響深遠。他曾說：「佛教與認知療法雙方共同認為，人們的最大問題是『人們過度沉迷於自己』，這還得靠某種或其他方法，令人們脫離這種自我陶醉的感受，讓人們進入大環境裡，認清自身原來只是現實世界的某一部分，進而減少對自身的關注。」（We both have the common assumption that the biggest problem with people is that people too much absorb themselves, and through one method or the other we are able to bring out this self-absorption, and get people to put themselves out in the cosmos as part of the real world, and to be less focus on themselves.）



正確解讀何為「愛自己」



問：許多探討憂鬱症的心理書籍常指出，之所以會陷入憂鬱，是因為不夠愛自己。那麼，博士這本書中標題的「愛自己」，究竟有何特別含意呢？

蔣揚仁欽博士答：本書名稱中的「愛自己」，其真正意涵並不是像一般人聽見「愛自己」時直接聯想到的那樣，只是一味地滿足自我、討好自我，或是以自我為生命的中心。此處所說「愛自己」的正確解讀就是提升自身的幸福感！然而，提升幸福感的正確方法並非強化「我」的地位，而是在深入分析真相的基礎上，學會以非己之他為第一優先，並每日堅持針對廣義仇敵而修練感恩。換言之，「愛自己」並不等於「把重點擺在自己的身上」！真誠善待他人、感恩仇敵的愛他心，才是從根本上轉化錯誤的「愛自己」，進而昇華為增強自身幸福感的究竟途徑。此時，幸福不再依賴外境的給予，而是從內心源源不絕地湧出。因此，心理學書籍所指的「愛自己」，若是離開了「非己之他」的重心，便極易被愛我執偷換概念，使讀者們愈想愛自己卻愈感孤獨、愈加憂鬱。因此，那爛陀大學的這套契合深層真相、直指人心根源的感恩心訓練，豈可與那些僅流於表面的心靈雞湯或高聲疾呼的成功學並列而論？前者是內在心智的深度訓練，讓人逐步轉化負面情緒為感恩，從而掌控自心思緒；後者往往只停留在情緒的鼓舞與短暫的亢奮，缺乏真實的內在力量與持久的覺醒。

問：喉嚨乾、癢、微痛，伴隨鼻塞或流鼻水、微微頭痛、輕度肌肉痠痛、打噴嚏與輕咳等症狀，都是感冒即將發作的典型前兆。這時若能及時服用葛根湯，往往能有效防止感冒惡化。同樣地，當負面情緒尚未完全爆發，但已悄然醞釀之際，愛他心的心智訓練，是否也能像服藥預防感冒一般，有效解除或減輕這些負面情緒的侵襲呢？

蔣揚仁欽博士答：愛他心的心智修練，確實是一條漫長且深刻的道路，它並非憑藉理論知識就能立竿見影，而是一種須將理解化為技能，再由技能轉化為本能的長期修練。因此，僅僅明白愛他心的價值與如何訓練的技巧，並不足以改變愛我執的根深惡習。唯有經年累月地實修，才能將訓練的成果逐漸融入日常生活的情境之中。例如，歷經長期感恩訓練的您，若因預期下週即將與難纏的客戶協商而感到焦慮時，不妨立即運用這份平日訓練的愛他心，讓自己對該客戶生起感恩之心，畢竟由於對方的提醒，才能讓您有機會磨練應變、培養智慧與柔軟。當自心的緊張被感恩所取代時，便從原先焦慮的對立情緒轉為平衡，不再被恐懼與抗拒牽動。接著，您可進一步以實事求是的態度，冷靜地模擬協商過程中可能出現的細節與變化，從中尋找能讓雙方利益最大化的方案。如此一來，愛他心便不再只是抽象的理論，而能成為實際應用於情緒管理與人際互動中的具體方法。某位朋友經歷一年半的感恩訓練後說：「我察覺到自己有點焦慮，因為下週一我需要請他協助工作，竟然已經開始想像對方會給我什麼樣的臉色和態度了。我趕緊借由鐘響觀，感恩對方讓我看到，我自己又被愛我執給束縛了。之前都是對已發生的事情做鐘響觀，這是第一次預先練習鐘響觀，並成功地讓我消除焦慮。」

目前在網路上，我們隨處可見各類有關非暴力溝通或某某溝通工作坊等課程的介紹，主題大多圍繞著如何以正確的方式與他人互動，藉此預防負面情緒的產生。對於這些課程所帶來的啟發與正面影響，我由衷隨喜也堅決肯定其價值。確實，懂得表達與傾聽，是人際相處中極為重要的能力。然而，這些方法的有效前提，是必須建立在「當下仍未失控」的狀態之上，才能保持理性溝通。若負面情緒已然爆發、理智已被瞬間吞噬，那麼再高明的溝通技巧也將失去作用，因為此時的語言不會再是理解的橋樑，而是負面情緒的出口。再者，溝通技巧畢竟因人而異，並不存在一套固定的模式可以應對所有情境，更無關針對人心的深層洞察。

更為關鍵的是，若只在乎技巧，卻忽略了善溝通的根本──對他人的真誠尊重，那麼，一切努力終將徒勞。語言再巧妙、表達再柔和，若內心沒有真正的尊重與體諒，話語終究只是空洞的技巧罷了。兄弟姊妹之間的多年嫌隙、父母子女之間的心結、婆媳或夫妻之間積累十數年的裂痕，都不可能僅靠幾句話術就能化解。這些長久的內心惡瘤，唯有透過持續修練愛他心的感恩，才能一點一滴鬆動並轉化。真正能以一個關鍵靈活應對無數變化的，不是溝通技巧，而是愛他心的感恩。它不依賴語言，卻能改變語言的質地；它不需技巧，卻能使一切技巧自然生效。當心懷感恩、願以非己之他為第一優先時，任何言語都自帶溫度與真誠，任何沉默也能成為理解的語言。這樣的愛他心，才是終極的溝通之道。此時的您，才能自然化解千萬種各類形式的對立。

因此，大家習以為常的這段金句：「你要是想活下去，就得把自己的心臟變成一張粗篩，篩掉那些霸凌、打壓、污衊的細小東西。你能做的就是讓自己的內心變得更強大；只有你變強大了，別人才不會傷害到你。」應該改成：「你要是想幸福地活下去，就得好好運用如煉金術般的智慧，轉化那些霸凌、打壓、污衊的細小記憶為感恩。你能做的就是讓感恩的心把自己變得更加強大；只有感恩心變強大了，愛我執才不會傷害到你。」

外在物質的投入與內在訓練的投入截然不同。為了財富、名譽，甚至權勢，不是有多少努力就會得到多少，同樣地，身體訓練的投入也會因病況而間斷，也非有多少的努力就會得到多少成果，更多時候則是靠天時、地利、人和等條件而決定是否獲得成就。相反地，如同遊戲裡經驗值的累積，內在訓練的投入，確實是有多少努力就會得到多少。況且，遊戲還要你去花錢，否則就要投入一大堆時間，而內在訓練的投入卻不用花你一毛錢，只要你每日堅持修練感恩心，尤其是針對那些所謂的「討厭對象」，這樣一來，不僅相關的經驗值會慢慢累積，累積的過程中，也會覺得內心愈來愈充實、愈來愈容易控制情緒、愈來愈看清人生意義，甚至幾十年後，會有種內心有股小宇宙，如太陽般，源源不絕地發出能量的感覺。

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